Vücut, gerçekleştirdiği bütün faaliyetler için enerji harcamaktadır. Herhangi bir fiziksel veya zihinsel aktivite yapılmadığı anda dahi vücut belli bir miktar enerji harcamak durumundadır.
Yaşamsal faaliyetler açısından bakıldığında, hücrelerin bütünlüğünün korunabilmesi bile başlı başına bir iştir ve vücut bunu sağlamak adına enerji harcamak zorundadır. Nitekim hücrenin içerisi kana oranla daha yoğundur.
Basit bir fizik kuralı olarak ozmotik basınç, çok yoğun olan hücre içerisinden az yoğun olan kana madde geçişinin olması yönünde etki ederken, hücre enerji harcayarak bu geçişin önüne geçer ve böylelikle hücre bütünlüğü korunmuş olur.
Dolayısıyla, hiçbir yapım – yıkım olayı olmasa ve herhangi bir aktivite yapılmasa dahi vücut fiziki yapısını koruyabilmek için enerji harcar. Bu enerjiyi sağlamak için oksijen ve glukoz gereklidir.
Oksijen temini için soluk alıp verme gerçekleşir; akciğerler nefesten oksijeni alır ve kana verir. Glukozun gıdalarla alınıp sindirilmesi ve emilmesi gerekir. Temin edilen oksijen ve glukoz hücrelere ulaştırılmalıdır; bunun için kalp durmaksızın çalışır.
Hücreler oksijen ve glukozu kullanır ve atık oluşur. Atıkların da vücuttan uzaklaştırılması gereklidir. Beyin, bütün bu faaliyetleri koordine eder. Bu faaliyetlerin her biri için de ayrı enerji gereklidir.
Bu açıdan bakıldığında, basit ve temel bir işin gerçekleştirilebilmesi için birden fazla iş kolektif ve sistematik şekilde yürütülmektedir. Haliyle, bu sistematik çalışma da, bir yük ve enerji ihtiyacı oluşturmaktadır.
Bu olaylara hücre yapımı ve yıkımı, hastalıktan iyileşme, büyüme ve gelişme gibi durumlar da eklenince, vücudun sergileyeceği faaliyetler daha komplike hale gelecek ve harcanan enerji miktarı da buna bağlı olarak artacaktır.
Yaşamsal faaliyetlerde harcanan enerjiye, bireyin iş ve uğraşları için yaptığı fiziksel ve zihinsel faaliyetlerde harcadığı enerji de eklenince, bireyin toplam harcadığı enerji miktarı ortaya çıkmaktadır.
Bir bireyin harcadığı toplam enerji üç ana faaliyette değerlendirilmektedir;
1. Bazal metabolizma
2. Fiziksel aktiviteler
3. Gıdaların termik etkisi
1. Bazal Metabolizma
Bazal metabolizma, sindirim dışındaki tüm metabolizma faaliyetlerini kapsamaktadır. Tanım olarak, bireyin dinlenme anında gerçekleştirdiği tüm metabolizma faaliyetleri “bazal metabolizma” olarak nitelendirilmektedir.
Bazal metabolizmada harcanan enerjide payı en yüksek olan organlar karaciğer ve beyindir. Beyin, ağırlık olarak vücudun %2’si kadar olmasına rağmen, bazal metabolizmada harcanan enerjinin %20’sini kullanmaktadır. Aşağıdaki şema bazal metabolizmada harcanan enerjide organların payını göstermektedir.
Genel olarak bir bireyin günlük harcadığı toplam enerjinin %60 -75’i bazal metabolizma faaliyetleri kapsamında harcanmaktadır. Bu oran, ortalama olarak günlük 1000 – 2500 kilokaloriye tekabül etmektedir.
Bazal metabolizmada harcanan ortalama günlük enerji miktarının bu derece geniş bir aralıkta olması, bazal metabolizma hızının kişiden kişiye çok büyük farklılıklar arz etmesinden kaynaklanmaktadır. Hatta bir bireyin bazal metabolizma hızı farklı zaman, ortam ve mevsimlerde farklılık göstermektedir.
Bazal metabolizma hızını etkileyen faktörler
1. Yaş; Bebeklik, çocukluk ve gelişim döneminde bazal metabolizma hızı daha yüksektir. Bazal metabolizma hızının en yüksek olduğu dönem bebekliktir.
Yaş ilerledikçe bazal metabolizma hızı düşer; yaşlılıkta en düşük seviyeye iner.
2. Cinsiyet; Bazal metabolizma hızı erkeklerde kadınlara kıyasla daha yüksektir. Bunun nedenleri arasında kadınlarda yağ dokusunun oransal olarak daha fazla oluşu ve hormon metabolizmasının farklı oluşu sıralanabilir.
Genel itibari ile erkeklerde bazal metabolizma hızı kadınlara oranla %5 – 10 daha yüksektir.
3. Vücut yapısı; Vücutta yağ dokusu miktarı arttıkça bazal metabolizma hızı düşmektedir. Buna mukabil, kas dokusu arttıkça da bazal metabolizma hızı yükselmektedir.
Bununla birlikte, zayıf bireylerde kilolu bireylere göre bazal metabolizma hızı daha yüksektir.
Diyet yapanlar için, bazal metabolizma hızını arttırmayı hedeflemek mantıklıdır. Bunun yolu ise, kas kütlesinin arttırılmasından geçmektedir. Kas kütlesi, fiziksel aktivite yaparak artmaktadır.
4. Hastalık ve yaralanma; Vücutta meydana gelen hastalık ve yaralanma gibi durumlar bazal metabolizma hızını yükseltmektedir. Bu yükselişin derecesi, hastalığın veya yaralanmanın şiddetine göre değişmektedir.
Ateşlenme halinde, vücut ısısındaki 1 derecelik artış, bazal metabolizma hızının %12 artmasına neden olmaktadır. Benzer şekilde, önemli bir cerrahi müdahale sonrası bazal metabolizma hızı %50 oranında yükselebilmektedir.
5. Hamilelik ve emzirme; Hamilelik ve emzirme dönemlerinde tahmin edilebileceği üzere bazal metabolizma hızı artmaktadır. Özellikle hamileliğin son döneminde bazal metabolizma hızı %20 oranında artış gösterebilmektedir.
6. Beslenme tipi ve tüketilen gıdalar; Bu faktör diyet yapanlar ve yapmak isteyenler için oldukça önemlidir. Nitekim kilo vermek amaçlı yapılan diyetlerde birey genellikle bilinçsiz şekilde aç kalmaktadır.
Ancak uzun süren açlık hali, bazal metabolizma hızını düşürmektedir. Dolayısıyla, vücut daha düşük enerji ile çalışmaya adapte olmaktadır. Bu durum da hedeflenen kilo kaybının sağlanamamasına neden olmaktadır.
Benzer şekilde, kilo vermek amacıyla diyet yapan bireylerde sıklıkla görülen bir diğer hata da kahvaltı öğününün atlanmasıdır.
Günün ilk saatlerinde yapılan kahvaltı, bazal metabolizma hızını %10 oranında arttırabilmektedir. Dolayısıyla, az miktarlarda olsa kahvaltı yapılmalıdır.
Kahvaltı öğününü atlamak; kilo vermekten ziyade kilo almaya teşvik edici yönde etki etmektedir. Hiçbir şey yemeden kilo vermeyi hedefleyen bireylerin karşılaşacağı diğer problemlere ilgili konularda da değinilmiştir.
Günümüzde özellikle diyet yapan bireylere yönelik, bazı gıdaların bazal metabolizma hızını yükselttiği ve bu şekilde daha fazla kilo verdirdiği yönündeki bilgilendirmeler birer şehir efsanesidir.
Kahve, kırmızıbiber ve bazı baharatlar bazal metabolizma hızını bir miktar yükseltebilmektedir. Ancak, bu artış hem çok düşük miktardadır; hem de metabolizma hızına etkisi oldukça kısa sürelidir. Dolayısıyla, bu ve benzeri gıdaların bazal metabolizma hızını arttırmasından yola çıkarak kilo kaybı hedeflemek söz konusu değildir.
Beslenmede bilinmesi gereken bir diğer husus, protein ağırlıklı beslenmenin bazal metabolizma hızını arttırmasıdır.
7. Yaşanılan coğrafya ve iklim; 20 – 37oC baz alındığında, ortam sıcaklığı arttıkça ve azaldıkça bazal metabolizma hızı artmaktadır. Soğuk iklimde, vücut ısısının dengede tutulabilmesi için enerji harcanırken; giyilen kalın giysiler de harcanan enerji miktarını artırmaktadır.
37oC’nin üzerindeki sıcaklarda ise vücut yine ısı dengesini sağlanmak için enerji harcamak durumunda kalmaktadır. Dolayısıyla, soğuk ve sıcak iklimde yaşayan bireylerin bazal metabolizma hızı daha yüksek olmaktadır.
8. Stres; Stresin vücutta farklı etkileri bulunabilmektedir. Kimi birey stres altında kilo verirken; kimi birey kilo almaktadır.
Bu durum, stresin süresine ve vücudun strese verdiği cevaba bağlıdır. Bazı bireyler, stres anında iştah kaybına uğrarken, bazı bireylerde stres iştahın artmasına neden olmaktadır.
Stresin bazal metabolizma hızına etkisine bakılacak olursa; vücut stres altında bir takım hormonlar salgılamaya başlar. Epinefrin ve kortizol içeren bu hormonlar, vücudu “mücadele et ya da kaç” olarak sınıflandırılabilecek cevaplarla strese tepki vermeye hazırlar.
Kortizol, vücuttaki glikojen, yağ ve protein dokularına girerek bu yapıların yakılmasını sağlar. Bu aşamada, bazal metabolizma hızı artar.
Ancak, proteinlerin yakılması kas dokusunun parçalanması anlamına gelmektedir. Kas dokusu, bilindiği üzere bazal metabolizmanın hızlanmasını sağlayan dokulardır.
Bu yüzden, stres başlangıçta bazal metabolizmayı hızlandırırken; ilerleyen süreçte bazal metabolizmanın yavaşlamasına neden olmaktadır.
Kısa süreli stres, bazal metabolizma üzerinde pek etkili olmayabilir; ancak kronik stres kas yıkımından dolayı bazal metabolizma hızını düşürücü yönde etki edebilmektedir.
Bazal metabolizma ile harcanan enerjinin hesaplanması
Bazal metabolizma hızını birçok faktör etkilemektedir. Ancak cinsiyet, yaş ve vücut ağırlığı bazal metabolizma ile harcanan enerji miktarını etkileyen en önemli faktörlerdir.
Bazal metabolizma ile harcanan enerji miktarını hesaplamanın iki farklı yolu bulunmaktadır.
Birinci yöntemde hesap basittir;
Erkekler için; vücut ağırlığı (kg) x 24
Kadınlar için; 0,9 x vücut ağırlığı (kg) x 24
formülleri ile birey bir günde bazal metabolizmasında harcanan enerji miktarını hesaplayabilmektedir.
Örneğin, 80 kg ağırlığında bir erkekte bir günde bazal metabolizma ile harcanan enerji miktarı;
80 x 24 = 1920 kcal’dir.
57 kg ağırlığındaki bir kadında bir günde bazal metabolizması ile harcanan enerji miktarı;
0,9 x 57 x 24 = 1231 kcal’dir.
Burada bilinmesi gereken, bulunan değerlerin sağlıklı bireyler için ortalama değerler olduğudur.
İkinci yolda hesap yapabilmek için vücut ağırlığına göre sahip olunan yüzey alanı ile yaşa ve cinsiyete göre standart metabolizma hızının bilinmesi gerekmektedir. Bu şekilde, birey sahip olduğu vücut yüzey alanı ile standart metabolizma hızını çarparak bazal metabolizma ile bir saatte harcanan enerji miktarını hesaplayabilmektedir. Bu yöntemde bilinmesi gereken parametre fazla olduğu için günlük hayatta kullanışlı değildir.
2. Fiziksel Aktiviteler
Fiziksel aktiviteler, bazal metabolizma faaliyetlerinden sonra vücudun en fazla enerji harcadığı faaliyetlerdir. Fiziksel aktiviteleri, yapılan meslek ve gün içinde yapılan diğer faaliyetler olmak üzere 2 farklı kolda incelemek daha faydalı olacaktır.
Meslekler, icra esnasında harcanan enerji bakımından dört farklı sınıfta değerlendirilmektedir;
Hafif işler; Ortalama olarak saatte 10 – 100 kcal enerji gerektiren faaliyetlerdir. Bu işlerle uğraşan bireylerin günlük toplam (bazal metabolizma + fiziksel aktivite + gıdaların termik etkisi) enerji ihtiyacı 2300 – 2700 kcal’dir.
- Avukatlık,
- Muhasebecilik,
- Büro işleri,
- Oturarak yapılan işler,
- Doktor,
- Mimar,
- Aletle yapılan ev işleri
Orta derece işler; Ortalama olarak saatte 100 – 300 kcal enerji gerektiren faaliyetlerdir. Bu işlerle uğraşan bireylerin günlük toplam enerji ihtiyacı 3000 – 3500 kcal’dir.
- Mağaza işçiliği,
- Öğretmenlik,
- Öğrencilik,
- Şoförlük,
- Hafif sanayi işleri,
- Fırıncılık,
- Montaj işleri,
- Alet kullanılmadan yapılan ev işleri
Orta üstü işler; Ortalama olarak saatte 300 – 500 kcal enerji gerektiren faaliyetlerdir. Bu işlerle uğraşan bireylerin günlük ortalama enerji ihtiyacı 3500 – 3800 kcal’dir.
- Çiftçilik,
- Maden işçiliği,
- İnşaat işçiliği,
- Sanayi işçiliği,
- Marangozluk
Ağır işler; Ortalama olarak saatte 500 – 800 kcal enerji gerektiren faaliyetlerdir. Bu işlerle uğraşan bireylerin günlük ortalama enerji ihtiyacı 3800 – 4200 kcal’dir.
- Hamallık,
- Demircilik,
- Ağır inşaat işçiliği,
- Maden işçiliği,
- Ormancılık,
- Askerlik,
- Sporcu
Fiziksel aktivitenin zorluğuna göre vücut farklı miktarlarda enerji harcamaktadır. Bazı fiziksel aktivitelerde harcanan enerji miktarı aşağıdaki tabloda verilmiştir.
Bununla birlikte, fiziksel aktiviteler kadar olmasa da, zihinsel aktiviteler için de enerji harcanmaktadır. Düşünmek, karar vermek, problem çözmek gibi zihinsel aktivitelerde yoğunluklarına bağlı olarak 1 saatte 50 – 300 kcal arası enerji harcanabilmektedir.
3. Gıdaların Termik Etkisi
Vücut ihtiyacı olduğu enerjiyi gıdalardan almaktadır. Ancak gıdalardan enerji sağlanabilmesi için öncelikle gıdaların sindirilmesi ve emilmesi gerekmektedir. Gıdaların sindirilmesi ve emilmesi için enerji harcanması olayına “gıdaların termik etkisi” denilmektedir.
Kısaca belirtmek gerekirse, gıdaların termik etkisi sindirimde harcanan enerji miktarıdır. Proteinlerin termik etkisi, karbonhidratlardan ve yağlardan daha yüksektir.
Proteinlerin sindirimi esnasında bazal metabolizma hızı %30 oranında artarken, karbonhidratların sindirimi esnasında %15, yağların sindirimi esnasında ise %7 oranında artmaktadır.
Genel itibari ile, günlük harcanan toplam enerjinin %10’u gıdaların termik etkisi için harcanmaktadır. Yani, günde toplam 2500 kcal enerji harcayan bir birey, gıdaların termik etkisi için 250 kcal harcamaktadır.
Bu yazıyı da okumak isteyebilirsiniz;
Enerji Metabolizması – I; Vücutta Enerji Üretimi
Be First to Comment