Press "Enter" to skip to content

Bütün Vitaminler; İşlevleri, Günlük İhtiyaçlar ve Zengin Gıdalar

1. A Vitamini (Retinol)

A vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir ve karaciğerde depolanabilmektedir. A vitamini bakımından zengin gıdalar; balık, ciğer, tereyağı, yumurta ile yağlı süt ve süt ürünleridir. Bununla birlikte bitkisel gıdalarda bulunan 600 kadar karotenden 50 kadarı A vitamini hükmündedir.

Bu karotenoidler provitamin A olarak adlandırılır ve karaciğer ile ince bağırsakta enzim etkisiyle yapılarına 1 mol su alarak A vitaminine dönüştürülmektedirler. Eşdeğerlik bakımından karotenlerin 6-12 mg’ı, 1 mg A vitaminine eşittir.

A vitamininin vücuttaki işlevleri

1. Gözün karanlığa adaptasyonunu sağlar ve gece körlüğünü önler,

2. Büyüme, kemik gelişimi, üreme, bağışıklık sistemi ve epitel dokuların sağlığı açısından hayati öneme sahiptir,

3. Antioksidandır. Yaşlanmayı geciktirir ve kanser riskini azaltır,

4. Hastalıklara karşı direnci arttırır, soğuk ve gribe karşı korur. Ağız, burun, boğaz ve akciğerlerde enfeksiyona ve hava kirliliğine karşı koruma sağlar.

A vitamini için önerilen günlük alım miktarı

A vitamini eksikliği

Kandaki retinol miktarı 20µg/dL altına düştüğünde depoların yetersiz olduğu; 10µg/dL altına düştüğünde ise depolanan A vitamininin kalmadığı kabul edilmektedir.

A vitamini karaciğerde depolanabildiği için eksiklik belirtileri yetişkin bireylerde 1-2 yıl içinde ortaya çıkmaktadır.

Eksikliği malabsorbsiyonlu hastalarda, çölyak hastalarında, safra kesesi rahatsız olan bireylerde, sıkı diyet yapanlarda, siroz, kronik pankreatit, yangısal bağırsak rahatsızlığı bulunan bireylerde görülebilir.

Eksikliğinde oluşan rahatsızlıklar;

1. Gece körlüğü (eksikliğinde yaklaşık 7 ay sonra belirir) ve kseroftalmi (3-5 ay içerisinde belirir)

2. Deride kuruluk ve keratinizasyon,

3. Solunum yolu enfeksiyonlarında artış,

4. Böbrek epiteli bozukluğu ve böbrek taşı oluşumunda artış,

5. Kısırlık,

6.  Büyüme ve gelişmede bozukluklar meydana gelebilmektedir.

A vitamini vücuda fazla alındığında;

Genellikle A vitaminin günlük önerilen alım miktarının 10 katından fazla miktarda alınması toksik etki göstermektedir. Yetişkin bireyler için günlük 15 mg, bebek ve çocuklar için günlük 6 mg tüketimi zehirlenme belirtilerinin görülmesine neden olabilmektedir.

Fazla alındığı takdirde;

1. Karaciğer ve dalakta büyüme,

2. Saç dökülmesi,

3. Büyümede duraklama,

4. Kemik ve kas ağrısı,

5. Ciltte pullanma ve kaşıntı,

6. Bulantı ve kusma,

7. Çift görme,

8. Düşük yapma ve doğum rahatsızlıkları gibi durumlarla karşılaşılabilmektedir.

Gıdalar ve A vitamini

Bazı gıdalarda bulunan A vitamini ve karoten miktarı tabloda verilmiştir.

Bazı gıdaların içerdiği karoten ve A vitamini miktarı

Eşdeğerlik bakımından karotenlerin 6-12 mg’ı 1 mg A vitaminine eşit olduğu daha önce belirtilmişti.

Gıdanın bulunduğu ortam, içerdiği A vitamini oranını azaltabilmektedir. Aşağıda yer alan tabloda A vitamininin hangi koşullara karşı dayanaksız olduğu yer almaktadır.

A vitamininin ortam koşullarına dayanımı

Gıdanın pişirilmesi sonrası A vitamininde %40’a varan kayıplar meydana gelmektedir. Benzer şekilde A vitamini ışığa ve havaya karşı da dayanıksızdır. Dolayısıyla gıdanın ışık ve hava almayan ortamda muhafaza edilmesi, içerdiği A vitamininin korunması açısından son derece önemlidir.

2. D Vitamini (Kalsiferol)

D vitamini, antiraşitik etkiye sahip olan yaklaşık 10 farklı bileşiğe verilen ortak bir isimdir. Bu bileşikler D1, D2, D3 .. gibi isimler almaktadır. En önemlileri D(Ergokalsiferol) ve D3 (Kolekalsiferol) vitaminleridir.

D3 vitamini insan bünyesinde üretilebilirken, D2 vitamini laboratuvarda yapay olarak üretilmektedir. D2 vitamini genellikle gıdalara zenginleştirmek amacı ile ilave edilmekte veya gıda takviyesi olarak kullanılmaktadır.

D vitamini yeterli güneş ışığı alan her bireyin bünyesinde üretilebilmektedir ve metabolizma için yeterli miktar vücut tarafından sağlanabilmektedir.

Ancak güneş ışığını yeterli düzeyde alamayan bireyler, vücutlarında yeteri kadar D vitamini üretememektedirler. Bu açıdan, güneş ışığını dik alacak şekilde 15-30 dakika güneşlenmek D vitamini üretimi açısından son derece önemlidir.

D vitamini yağda eriyen vitaminlerden olup karaciğerde depolanabilmektedir. D vitamini bakımından zengin gıdalar; balık yağı, yumurta sarısı, tereyağı, kültür mantarı, yağlı süt ve süt ürünleridir.

D vitamininin vücuttaki işlevleri

1. Sindirim sisteminde kalsiyum ve fosforun emilimini sağlar,

2. Kandaki kalsiyum seviyesinin düzenlenmesini sağlar,

3. Paratroid inhibisyonunu sağlar,

4. Gen regülasyonunu sağlar,

5. Hücre yenilenmesine yardımcı olur.

D vitamini için önerilen günlük alım miktarı

D vitamini eksikliği

Güneş ışığını doğrudan alamayan bireylerde, gece çalışan işçilerde, malabsorbsiyonlu bireylerde, kronik böbrek ve karaciğer rahatsızlığı olan bireylerde, hızlı büyüyen çocuklarda, az güneş alan ülke bireylerinde D vitamini eksikliği görülebilmektedir.

Bünyede yeterli D vitamini olmaması halinde diyet ile alınan kalsiyum ve fosfor sindirim sisteminde yeterince emilememektedir.

Bu yüzden kandaki kalsiyum seviyesi düşmektedir. Kandaki kalsiyum eksikliğini tamamlamak için ise kemiklerdeki kalsiyum çözülür ve kana verilir.

Bunun sonucunda, çocuklarda kemik gelişiminde bozukluk, kemiklerde deformasyon meydana gelir. Çocuklarda görülen bu hastalığa “raşitizm” adı verilmektedir.

Yetişkin bireylerde ise bu durum  kemiklerde yumuşama ve eğrilmeye neden olan “osteomalasia” hastalığına sebep olmaktadır.

Osteomalasia, sık doğum yapan, yetersiz beslenen ve yeterince güneş ışığı alamayan kadınlarda sık görülen bir hastalıktır.

D vitamini vücuda fazla alındığında;

Aşırı güneş ışığına maruz kalmak cilt kanserine yakalanma riskini arttırmaktadır ancak vücutta aşırı D vitamini üretiminin toksik risk oluşturmadığı bildirilmektedir.

Bununla birlikte, önerilen günlük alım miktarının 10 katı kadar miktar devamlı olarak alındığı takdirde;

1. Hiperkalsemi ve hiperfosfatemi; kanda yüksek seviyede kalsiyum ve fosfor bulunması,

2. Hipertansiyon,

3. Gelişme geriliği,

4. Mide bulantısı, halsizlik, ishal, idrar fazlalığı,

5. Kilo kaybı,

6. Böbrek taşı oluşumu,

7. Bulantı ve kusma,

8. Yorgunluk ve baş ağrısı gibi durumlarla karşılaşılabilmektedir.

Gıdalar ve D vitamini

Bazı gıdalarda bulunan D vitamini miktarı tabloda verilmiştir.

Bazı gıdaların içerdiği D vitamini miktarı

Gıdanın bulunduğu ortam, içerdiği D vitamini oranını azaltabilmektedir. Aşağıda yer alan tabloda D vitamininin hangi koşullara karşı dayanaksız olduğu yer almaktadır.

D vitamininin ortam koşullarına dayanımı

Gıdanın pişirilmesi sonrası D vitamininde %40’a varan kayıplar meydana gelmektedir. Benzer şekilde D vitamini ışığa ve havaya karşı da dayanıksızdır. Dolayısıyla gıdanın ışık ve hava almayan ortamda muhafaza edilmesi, içerdiği D vitamininin korunması açısından son derece önemlidir.

3. E Vitamini (Tokoferol)

E vitamini sekiz farklı tokoferolün ortak adıdır. Beslenme açısından α, β, γ ve δ – tokoferoller önemlidir.

E vitamini yağda eriyen vitaminlerden olup; karaciğerde ve yağ dokusunda depolanabilmektedir. Isıya karşı dayanıklıdır. Bununla birlikte, oksijen varlığında ısıya karşı direnci azalmaktadır.

E vitamininin en önemli özelliği güçlü antioksidan etkiye sahip olmasıdır. Bitkisel yağlar, tereyağı ve yumurta E vitamini bakımından zengin gıdalardır. E vitamini eksikliğine çok nadir olarak rastlanmaktadır.

E vitamininin vücuttaki işlevleri

1. Hücre duvarının yapısında bulunan doymamış yağ asitlerinin oksidasyona uğramasını önler ve bu şekilde hücre içi membran bütünlüğünü sağlar,

2. Sinir ve kas dokusunun düzenli çalışmasına yardımcı olur,

3. Güçlü antioksidan özelliği ile vücudun yaşlanmaya ve kansere karşı korunmasına yardımcı olur,

4. Kan hücrelerini hemolize karşı korur,

5. Sperm ve yumurta hücrelerinin oluşumunda fonksiyonları bulunur.

E vitamini için önerilen günlük alım miktarı

E Vitamini eksikliği

Kandaki E vitamini seviyesi 0,5 mg/dL’nin altında olması E vitamini yetersizliği olarak tanımlanmaktadır. E vitamini eksikliği prematüre bebek ve yağ emilimi rahatsızlığı bulunan bireyler dışında çok nadir olarak görülen bir durumdur.

Eksikliğinde görülen rahatsızlıklar;

1. Sinir sistemi ve kas hareketleri arasında uyumsuzluk,

2. Refleks kaybı,

3. Kas kütlesinde azalma; zayıflama,

4. Üreme sistemi problemleri görülebilmektedir.

E vitamini vücuda fazla alındığında;

Şuana kadar, E vitamininin fazla alımı sonucunda vücutta oluşan herhangi bir yan etki bildirilmemiştir.

Gıdalar ve E vitamini

Bazı gıdalarda bulunan E vitamini miktarı tabloda verilmiştir.

Bazı gıdaların içerdiği E vitamini miktarı

Gıdanın bulunduğu ortam ve maruz kaldığı işlem, içerdiği E vitamini miktarını azaltabilmektedir. Aşağıda yer alan tabloda E vitamininin hangi koşullara karşı dayanıksız olduğu yer almaktadır.

E vitamininin ortam koşullarına karşı dayanımı

Gıdanın pişirilmesi sonrası E vitamininde %55’e varan kayıplar meydana gelebilmektedir. E vitamini, normal şartlarda ısıya karşı dirençlidir, ancak ortamda oksijenin bulunması E vitamininin ısıya karşı direncini oldukça düşürmektedir.

Bununla birlikte, E vitamini ışığa ve havaya karşı dayanıksızdır. Dolayısıyla, gıdanın ışık ve hava almayacak şekilde muhafaza edilmesi birçok vitaminin olduğu gibi E vitamini içeriğinin de korunmasını sağlayacaktır.

4. K Vitamini

K vitamini K(fillokinon), K2 (menakinon), K3 (menadion), K4 ve K5 olarak adlandırılan 5 farklı molekülün ortak adıdır. Bunlardan K1 ve K2 doğada bulunan moleküller iken, diğer 3 molekül laboratuvarda sentetik olarak üretilen moleküllerdir.

K1 Vitamini gıdaların bileşiminde bulunmaktadır. K2 vitamini ise bağırsaklarda yaşayan bakteriler tarafından üretilmektedir.

Vücut K vitamini ihtiyacının yarısını gıdalardan sağlarken diğer yarısını bağırsaklarda yaşayan bakteriler tarafından üretilen ve kolondan emilen K vitamininden sağlamaktadır.

K vitamini yağda eriyen vitaminlerden olup, karaciğer ve diğer bazı dokularda depolanabilmektedir. Eksikliği nadir olarak görülmektedir.

K vitamininin vücuttaki işlevleri

1. Kanın pıhtılaşmasında önemli fonksiyonu bulunmaktadır, protrombin sentezinde görevlidir.

2. Solunum reaksiyonlarında elektron transferi yapar,

3. Kemik sağlığı üzerine etkilidir.

K vitamini için önerilen günlük alım miktarı

K vitamini eksikliği

Günlük K vitamini ihtiyacı vücut ağırlığına göre 1 µg/kg dir. Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir bireyin günlük K vitamini ihtiyacı 70 µg’dır. K vitamini yetersizliği yağ absorbsiyonu bozuk bireylerde ve yüksek miktarda antibiyotik kullanan bireylerde görülebilmektedir.

Eksikliğinde genellikle 1-2 hafta sonra belirtileri görülmeye başlanmaktadır. Ameliyat ve yaralanma durumunda kanamada artış meydana gelebilmektedir.

Eksikliğinde görülen rahatsızlıklar;

1. Kanın pıhtılaşmasında problemler,

2. Bağırsak çeperlerinde anormallikler görülebilmektedir.

K vitamini vücuda fazla alındığında;

Yüksek miktarda K vitamini alımında uzayan pıhtılaşma süresi, hemolitik anemi, kusma ve yeni doğan bebeklerde sarılık görülebilmektedir.

Gıdalar ve K vitamini

Yeşil yapraklı sebzeler K vitamini bakımından zengin gıdalardır. Bununla birlikte ciğer, et ve tereyağı da K vitamini kaynağı hayvansal gıdalardır. Bazı gıdalarda bulunan K vitamini miktarı tabloda verilmiştir.

Bazı gıdaların içerdiği K vitamini miktarı

K vitamini ısıl işlem ve havaya karşı oldukça dayanıklıdır. Ancak diğer vitaminler gibi ışığa karşı hassastır.

K vitamininin ortam koşullarına karşı dayanımı

5. C Vitamini (Askorbit Asit)

C vitamini suda eriyen vitaminlerden olup en önemli kaynakları kuşburnu, yeşil sivri biber, kapya biber, maydanoz ve turunçgillerdir. Kuşburnuda (100 g) yaklaşık 600 mg bulunmaktadır.

C vitamini ortam koşullarına karşı oldukça dayanıksızdır. Pişirmeyle %90’ın üzerinde C vitamini kaybı meydana gelebilmektedir. Benzer şekilde, gıdayı bıçakla kesmek de C vitamininin önemli miktarda kayba uğramasına sebep olmaktadır.  

C vitamini kaynağı gıdayı pişirmeden ve kesmeden tüketmek C vitamini alımı için oldukça önemlidir. Nitekim, kuşburnu çiğ olarak pek tüketilmeyip, kuşburnu çayı ve marmelatı şeklinde tüketilmektedir. Bu durumda, zengin bir kaynak olan kuşburnudan C vitamini alımı beklenilen seviyede olmamaktadır.

Aynı şekilde, patates ve ciğer de yüksek seviyede C vitamini içermesine rağmen, uygulanan pişirme işlemi içerdikleri C vitaminin nerdeyse tamamını kayba uğrattığı için bu gıdaları C vitamini kaynağı olarak değerlendirmek manasızdır.

Yeşil sivri biberin doğranarak salatada tüketilmesi, doğranmadan tüketilmesine nazaran daha az miktarda C vitamini alımına sebep olmaktadır.

Özellikle turunçgiller ve sivri biber gibi gıdaların kesilip doğranmadan ve taze olarak tüketilmesi tavsiye edilmektedir. C vitamini ayrıca ışığa, oksijene ve metallere karşı da son derece dirençsizdir ve kayba uğramaktadır.  

C vitamini gıdalarda doğal bir bileşen olarak bulunmanın yanı sıra, gıda endüstrisinde önemli bir gıda katkı maddesi olarak işlenmiş gıdalara ilave edilmektedir. C vitaminin gıda katkısı olarak kullanılmasının en önemli sebebi rengin korunmasını sağlamasıdır.

İlave edildiği ürünün renginin kararmasını önleyerek stabil renkte kalmasını sağlamaktadır. Gıda etiketinde genellikle E300 koduyla askorbik asit şeklinde ve renk stabilizatörü olarak yer almaktadır.

C vitamininin vücuttaki işlevleri

1. Bir bağ dokusu olan kollojenin sentezinde görev alır,

2. Damar içi hücrelerinin ve LDL kolesterolün oksidasyonunu önleyerek koroner kalp rahatsızlıklarını önlemeye yardımcı olur,

3. Vücudu enfeksiyonlara ve bakteri toksinlerine karşı korur,

4. Diş eti sağlığının korunmasında etkilidir,

5. Önemli bir antioksidandır; kanser riskini azaltır,

C vitamini için önerilen günlük alım miktarı

C vitamini eksikliği

Sağlıklı yetişkin bir birey için günlük önerilen C vitamini alım miktarı 60 – 100 mg’dır. Eğer birey sigara kullanıyorsa, içilen her bir sigara dalı için bireyin 10 mg daha fazla C vitamini alması önerilmektedir. Diğer taraftan stres, ilaç ve kimyasal kullanımı ile hastalık gibi durumlar da C vitamini gereksinimini arttıran faktörlerdendir.

Eksikliğinde görülen rahatsızlıklar;

1. İskorbit hastalığı görülür,

2. Kılcal damarların dayanıklılığı azalır; diş etlerinde ve derialtında kanamalar görülür,

3. Yaraların iyileşmesi gecikir,

4. Bağ doku yapımı aksar; kemiklerin özellikle uç kısımları dayanıksız hale gelir,

5. Kanın pıhtılaşma süresi artar,

6. Dişlerde sallanma görülebilir.

C vitamini vücuda fazla alındığında;

C vitaminin fazlası idrar yoluyla dışarı atılmaktadır. Ancak, aşırı miktarda C vitamini alımı ishal, böbrek taşı oluşumu gibi rahatsızlıklara sebep olabilmektedir. Diğer taraftan aşırı alımın B12 vitaminin emilimini de azalttığı bildirilmiştir.

Gıdalar ve C vitamini

Bazı gıdalarda bulunan C vitamini miktarı tabloda verilmiştir.

Bazı gıdaların içerdiği C vitamini miktarı

C vitaminin ortam koşullarına karşı oldukça dayanıksız olduğuna daha önce değinilmişti. C vitamini pişirme, kesme, konserve hazırlama gibi işlemler sonrasında önemli kayıplara uğramaktadır.

Bununla birlikte havaya ve ışığa karşı da son derece dayanıksızdır. Ortamda metal iyonu varlığı C vitamininin oksitlenmesini hızlandırarak C vitamini kaybına neden olmaktadır.

C vitamininin ortam koşullarına dayanımı

6. B1 Vitamini (Tiamin)

B1 vitamininin halk arasında bilinen diğer adı “moral vitamini” dir. Karbonhidrat metabolizması ile doğrudan ilişkili olduğu için yüksek karbonhidrat tüketimi ve yüksek enerji harcanması durumlarında vücudun tiamin ihtiyacı artmaktadır.

Genel itibari ile harcanan her 1000 kalori için 0,5 mg B1 vitamini tüketimi önerilmektedir. Eksikliğinde ilk olarak iştah kaybı, depresyon, duyarlılıkta artış ve zihinsel yorgunluk gibi belirtiler görülmektedir.

B1 vitamini suda eriyen vitaminlerden olup hemen hemen bütün hayvansal ve bitkisel gıdalarda düşük miktarlarda da olsa bulunmaktadır. B1 vitamininin en zengin kaynağı ekşi hamur ile üretilmiş ekmeklerdir.

Bununla birlikte, kepeği ve rüşeymi ayrılmamış buğday unundan üretilen tam buğday ekmekleri ile bulgur da tiamin için iyi birer kaynaktır.

B1 vitamininin vücuttaki işlevleri

1. Tiamin karbonhidrat metabolizmasında görevli 3 enzimin (piruvat dehidrogenaz, α-ketoglutarat dehidrogenaz ve transketolaz) yapısında kofaktör olarak bulunur. Dolayısıyla karbonhidrat metabolizmasında direkt olarak etkilidir.

2. Sinir sisteminin düzenli çalışmasını destekler,

3. Kalp ve damar sağlığı için gereklidir,

4. Sindirimi kolaylaştırarak sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olur,

5. Öğrenme yeteneğini arttırır.

B1 vitamini için önerilen günlük alım miktarı

B1 vitamini eksikliği

Sağlıklı bir birey için günlük tavsiye edilen alım miktarı yaklaşık olarak 1,0 mg kadardır. Bununla birlikte daha önce belirtildiği gibi yüksek karbonhidrat tüketimi ve yüksek enerji harcanması gibi durumlarda ihtiyaç miktarı artmaktadır.

Günlük enerji tüketimi 3000 kalori olan bir bireyin tiamin ihtiyacı yaklaşık 1,5 mg/gündür. Bununla birlikte hamileler, emziren kadınlar, kaza ve travma yaşayan bireylerde de tiamin ihtiyacı artmaktadır. B1 vitamini eksikliğine genellikle Uzak Doğu ülkelerinde rastlanılmaktadır.

Eksikliğinde görülen rahatsızlıklar;

1. İştahsızlık, depresyon ve zihinsel yorgunluk,

2. Hazımsızlık, şiddetli kabızlık, düzensiz bağırsak hareketleri,

3. Sinir sistemi hastalığı olan beriberi hastalığı,

4. Wernicke-Korsakoff sendromu,

5. Kalp yetmezliği, solunum yetmezliği, çarpıntı gibi durumlar görülebilmektedir.

B1 vitamini vücuda fazla alındığında;

B1 vitamini günlük 500 mg dozlar halinde dahi alındığında herhangi bir toksik veya yan etki rapor edilmemiştir.

Gıdalar ve B1 vitamini

Bazı gıdaların içerdiği B1 vitamini miktarı tabloda verilmiştir.

Bazı gıdaların içerdiği B1 vitamini miktarı

B1 vitamini ortam koşullarına karşı oldukça hassastır. Tiaminin pişirmeye ve ısıl işleme karşı önemli kayıplar vermektedir. Bununla birlikte havaya ve oksijene karşı dayanıklıdır.

B1 vitamininin ortam koşullarına dayanımı

7. B2 Vitamini (Riboflavin)

B2 vitamini hücre içerisinde meydana gelen reaksiyonlarda oksidasyon-redüksiyon işlevleri bulunan enzimlerin yapısında yer almaktadır.

Başta proteinler olmak üzere karbonhidratların ve yağların metabolize edilmesinde görevli önemli bir vitamindir. Riboflavin, memelilerde yaklaşık 50 farklı enzimin yapısında yer almaktadır.

B2 vitamini ihtiyacı bireyin harcadığı günlük enerji miktarına bağlı olarak artmaktadır. Genel itibari ile sağlıklı bir birey için önerilen günlük alım miktarı 1,2 mg/gündür. Enerji ihtiyacına göre ise harcanan her 1000 kalori için yaklaşık 0,6 mg B2 vitamini alınması tavsiye edilmektedir.

B2 vitamini suda eriyen vitaminlerden olup, en önemli kaynakları ekşi hamur ekmeği, sığır ciğeri, yumurta ve kültür mantarıdır. Eksikliği daha çok ekonomik olarak geri kalmış ülke bireylerinde görülmektedir.

B2 vitamininin vücuttaki işlevleri

1. Riboflavin vücutta FMN (flavin mononükleotid) ve FAD (flavin adenin dinükleotid) enzimlerinin yapısına katılmaktadır. Dolayısıyla, enerji metabolizmasının sağlıklı bir şekilde yürütülmesinde son derece önemlidir.

2. B6 vitamininin aktif hale gelmesini sağlar,

3. Eritrosit üretiminde görev alır,

4. Glikojen üretiminde görev alır.

B2 vitamini için önerilen günlük alım miktarı

B2 vitamini eksikliği

Sağlıklı bir birey için günlük tavsiye edilen alım miktarı yaklaşık olarak 1,2 mg kadardır. Bununla birlikte daha önce belirtildiği gibi yüksek enerji harcanması gibi durumlarda ihtiyaç miktarı artmaktadır.

Günlük enerji tüketimi 3000 kalori olan bir bireyin riboflavin ihtiyacı yaklaşık 1,8 mg/gündür. Hamileler, emziren kadınlar ve büyüme çağındaki bireylerde de riboflavin ihtiyacı artmaktadır.

Yetersiz B2 vitamini alımı sonucunda genellikle 3 ay içerisinde belirtiler oluşmaya başlamaktadır.

Eksikliğinde görülen rahatsızlıklar;

1. Deride, genital bölgelerde, burunda, ağız, dudak ve dilde yaralar,

2. Göz damarlarında genişleme, görmede zorluk ve gözde yanma,

3. Sinir sisteminde bozukluklar görülmektedir.

B2 vitamini vücuda fazla alındığında;

B2 vitamininin yüksek doz alımı sonrası oluşan herhangi bir toksik etki rapor edilmemiştir.

Gıdalar ve B2 vitamini

Bazı gıdaların içerdiği B2 vitamini miktarı tabloda verilmiştir.

Bazı gıdaların içerdiği B2 vitamini miktarı

B2 vitamini ortam koşullarına karşı diğer vitaminlere nazaran daha dayanıklıdır. Bununla birlikte, pişirme sonucunda gıdanın sahip olduğu B2 vitamini miktarında %75 kadar kayıp meydana gelebilmektedir. Ayrıca, diğer vitaminler gibi ışığa karşı dayanıksızdır.

B2 vitamininin ortam koşullarına dayanımı

8. B3 Vitamini (Niasin)

Niasin, nikotinik asit ve nikotinamidin ortak adıdır. Vücutta nikotinamid adenin dinükleotid (NAD) ve nikotinamid adenin dinükleotid fosfat (NADP) enzimlerinin yapısında bulunmaktadır.

Dolayısıyla enerji üretimi reaksiyonlarında çok önemli bir fonksiyonu bulunmaktadır.

Niasin gıdalarda serbest halde bulunabildiği gibi, karaciğerde esansiyel bir amino asit olan triptofan niasine dönüştürülebilmektedir. Yaklaşık 60 mg triptofan 1 mg niasine eşdeğerdir.

Bu açıdan, B3 vitamini bakımından zengin gıdaların yanı sıra protein kalitesi yüksek gıdaların tüketimi karbonhidrat, yağ ve protein metabolizması açısından son derece önemlidir. B3 vitamini eksikliği, temel besin olarak mısırı tüketen ve düşük kaliteli protein kaynağı ile beslenen toplumlarda “pellegra” hastalığı olarak ortaya çıkmaktadır.

B3 vitamini suda eriyen vitaminlerden olup, ortam koşullarına diğer vitaminlere nazaran oldukça dayanıklıdır. B3 vitamininin en zengin kaynakları ekşi hamur ekmeği, ciğer, kültür mantarı ve bulgurdur.

Niasin ihtiyaci, günlük enerji tüketimi yükseldikçe artmaktadır. Genel olarak harcanan 1000 kalori başına 6,6 mg niasin alımı tavsiye edilmektedir.

B3 vitamininin vücuttaki işlevleri

1. Enerji üretimi reaksiyonlarında elektron taşıyan enzimlerin yapısında yer alarak kilit rol üstlenir.

2. Midede asit üretimi için gereklidir,

3. Cilt sağlığını destekler,

4. Sinir sistemi sağlığı açısından önemlidir.

B3 vitamini için önerilen günlük alım miktarı

B3 vitamini eksikliği

Sağlıklı yetişkin bir birey için günlük önerilen B3 vitamini alım miktarı 13 – 18 mg’dır. Vücudun harcadığı enerji miktarı artıkça niasin ihtiyacı da artmaktadır. Bununla birlikte, hamilelik ve emzirme gibi durumlarda niasin gereksinimini arttırmaktadır.

Eksikliğinde görülen rahatsızlıklar;

1. Deride ışığa karşı hassasiyet oluşur; yanma ve kızarma görülür. İleri durumda pellegra hastalığı ortaya çıkar; sinir sistemi ve sindirim sistemi bozukları oluşur, deride yaralar ve lezyonlar meydana gelir.

2. Dilde kızarma ve ağızda kuruluk,

3. İshal, kusma ve karın ağrısı,

4. İleri durumlarda endişe, uykusuzluk ve halüsinasyon gibi sinirsel raharsızlıklar görülebilmektedir.

B3 vitamini vücuda fazla alındığında;

Günlük 3 gramdan fazla B3 vitamini alındığında vücutta yan etkiler meydana gelebilmektedir. Tüketim miktarı azaltıldığında yan etkiler de ortadan kalkmaktadır.

Bilinen yan etkileri;

1. Ateş basması ve deride kızarma,

2. Karaciğer fonksiyonlarında bozukluklar,

3. Damarlarda genişlemedir.

Gıdalar ve B3 vitamini

Bazı gıdalarda bulunan B3 vitamini miktarı tabloda verilmiştir.

Bazı gıdaların içerdiği B3 vitamini miktarı

B3 vitamini ortam koşullarına karşı en dayanıklı vitamindir denilebilir. Olası kaybı, gıdanın kesilip yıkanmasıyla meydana gelmektedir.

B3 vitamininin ortam koşullarına dayanımı

9. B5 Vitamini (Pantotenik Asit)

Pantotenik asit krebs çemberi, yağ ve protein metabolizması ve kolesterol üretimi gibi önemli reaksiyonlarda görevli koenzim A (CoA)’nın yapısında yer almaktadır.

B5 vitamini eksikliğine çok nadir olarak rastlanmaktadır. 3 Aydan uzun süre gıda alınmaması durumunda el ve ayakta hafif felç şeklinde semptomlar oluşturabilmektedir.

Genellikle iyi beslenemeyen bireylerde ve sindirim sistemi rahatsızlıkları bulunan bireylerde B5 vitamini eksikliği görülebilmektedir.

B5 vitamini suda eriyen vitaminlerden olup hemen hemen bütün hayvansal ve bitkisel gıdalarda az veya çok oranda bulunmaktadır. Pantotenik asidin en iyi kaynakları ekşi hamur ekmeği, sığır eti ve ciğeri, yumurta ve kültür mantarıdır.

B5 vitamininin vücuttaki işlevleri

1. Karbonhidrat, lipid ve protein metabolizmasında önemli görevleri bulunmaktadır,

2. Hücre metabolizmasında taşıyıcı olarak görev almaktadır.

B5 vitamini için önerilen günlük alım miktarı

B5 vitamini eksikliği

Sağlıklı yetişkin bir birey için günlük önerilen B5 vitamini alım miktarı yaklaşık 6 mg’dır.

Eksikliğinde görülen rahatsızlıklar;

1. Halsizlik, bulantı, kusma,

2. Kas krampları, sinir hasarı,

3. Yanan ayak sendromu görülebilmektedir.

B5 vitamini vücuda fazla alındığında;

Pantotenik asidin düzenli yoğun kullanımı sonucunda herhangi bir toksik veya yan etki rapor edilmemiştir.

Gıdalar ve B5 vitamini

Bazı gıdalarda bulunan B5 vitamini miktarı tabloda verilmiştir.

Bazı gıdaların içerdiği B5 vitamini miktarı

B5 vitamini ışığa ve oksijene karşı dayanıklı bir vitamindir. Pişirme sonucunda %50’ye kadar kayıp meydana gelebilmektedir.

B5 vitamininin ortam koşullarına dayanımı

10. B6 Vitamini

B6 vitamini pridoksin, pridoksal ve pridoksamin adlı üç moleküle verilen ortak bir isimdir. Bu bileşikler gıdalarda fosfat ile birleşik halde bulunmaktadırlar.

Metabolizma için en yararlı olanı pridoksal fosfattır. Bu vitaminin eksikliği nadir olarak görülmektedir.

B6 vitamini vücutta protein metabolizmasında görev almaktadır. Gıdalarda da proteinle birlikte bulunmaktadır. Dolayısıyla gıdanın içerdiği protein miktarı arttıkça içerdiği B6 vitamini miktarı da artmaktadır.

B6 vitamini suda eriyen vitaminlerden olup, en zengin kaynakları et ve sakatat, yumurta, tahıl ürünleri, baklagiller ve ekşi hamur ekmeğidir.

B6 vitamininin vücuttaki işlevleri

1. Amino asitlerin dekarboksilasyonu ve deaminasyonu reaksiyonlarında görev alan enzimlerin yapısında yer alırlar,

2. Hemoglobin sentezinde görevlidir,

3. Yağ ve karbonhidrat metabolizmasında da bazı reaksiyonlarda yer almaktadır,

4. Bağışıklık sisteminin düzenli çalışmasını destekler.

B6 vitamini için önerilen günlük alım miktarı

B6 vitamini eksikliği

Sağlıklı yetişkin bir birey için günlük önerilen B6 vitamini alım miktarı 1,0 – 1,6 mg’dır. Protein ağırlıklı beslenmede ve stres durumunda vücudun B6 vitamini ihtiyacı da artmaktadır.

Eksikliğinde görülen rahatsızlıklar;

1. Kansızlık ve havale,

2. Büyüme geriliği,

3. Sindirim sistemi bozukluğu ve böbrek taşı oluşumu,

4. Huzursuzluk ve nörolojik bozuklular görülebilmektedir.

B6 vitamini vücuda fazla alındığında;

Günlük 500 mg’dan fazla B6 vitamini alındığında vücutta yan etkiler meydana gelebilmektedir.

Bilinen yan etkileri;

1. Duyu bozuklukları,

2. Sinir sisteminde oluşan bozukluklardır.

Gıdalar ve B6 vitamini

Bazı gıdalarda bulunan B6 vitamini miktarı tabloda verilmiştir.

Bazı gıdaların içerdiği B6 vitamini miktarı

B6 vitamini ışığa ve ısıl işleme karşı görece dirençsiz bir vitamindir. Konserve üretiminde %40 – %80; dondurarak muhafaza etme işleminde ise %40 – %60 arasında kayba uğrayabilmektedir.

B6 vitamininin ortam koşullarına dayanımı

11. B12 Vitamini (Kobalamin)

B12 vitamini kobalt elementi içeren tek vitamin olup diğer adı kobalamindir. Sadece mikroorganizmalar tarafından üretilip sadece hayvansal gıdalarda bulunmaktadır.

Bitkisel gıdalarda bulunmadığı için uzun süre sıkı vejetaryen diyet uygulayan bireylerde eksikliği görülebilmektedir.

Kobalamin suda eriyen vitaminlerden olup en zengin gıda kaynakları et, sakatat, midye ve istiridye gibi kabuklu deniz ürünleri ve yumurtadır.

B12 vitamini, hayvansal gıdalarda proteine bağlı olarak bulunmaktadır. Dolayısıyla, hayvansal protein tüketimi ile birlikte B12 vitamini alımı da sağlanmış olmaktadır.

B12 vitamininin vücuttaki işlevleri

1. Kan hücrelerinin yapımında görevlidir,

2. Doku büyümesi için gerekli enzimlerin yapısına katılmaktadır,

3. Protein, yağ ve karbonhidrat metabolizmasında görevli bazı enzimlerin yapısına katılmaktadır,

4. Folik asit metabolizmasında görev almaktadır.

B12 vitamini için önerilen günlük alım miktarı

B12 vitamini eksikliği

Sağlıklı yetişkin bir birey için günlük önerilen B12 vitamini alım miktarı 2 µg’dır. Hamilelik, büyüme çağı ve enfeksiyon hastalıkları gibi durumlarda ihtiyaç artmaktadır.

Kobalamin eksikliği genellikle beslenmeden ziyade emilim sorunlarından kaynaklanmaktadır. Sıkı vejetaryen diyette eksikliği 1-2 yıl sonra görülmektedir.

Yaşlılarda, yoğun alkol tüketen bireylerde ve tüp mide ameliyatı geçiren bireylerde eksikliği görülebilir.

Eksikliğinde görülen rahatsızlıklar;

1. Halsizlik, nefes darlığı, çarpıntı,

2. Kansızlık,

3. İştahsızlık, bulantı, kusma, ishal,

4. Depresyon, kol ve bacaklarda duyu kaybı, uyuşma görülebilmektedir.

B12 vitamini vücuda fazla alındığında;

Günlük 100 µg B12 vitamini alındığında dahi vücutta herhangi bir toksik veya yan etki tespit edilmemiştir.

Gıdalar ve B12 vitamini

Bazı gıdalarda bulunan B12 vitamini miktarı tabloda verilmiştir.

Bazı gıdaların içerdiği B12 vitamini miktarı

B12 vitamini ışığa ve oksijene karşı dirençsiz olup ısıl işleme karşı diğer vitaminlere nazaran oldukça dirençlidir. Ciğerin 100oC’de 5 dakika kaynatılması sonucunda B12 vitamininde %8 oranında kayıp meydana gelmektedir.

B12 vitamininin ortam koşullarına dayanımı

12. H Vitamini (Biotin)

Biotin, B1 vitamini gibi kükürt içeren bir vitamindir. Ortam koşullarına karşı oldukça dayanıklıdır. Hemen hemen bütün hayvansal ve bitkisel gıdalarda az veya çok oranda bulunmaktadır.

Bununla birlikte, H vitamini bağırsaklarda yaşayan bakteriler tarafından da üretilmektedir. Dolayısıyla, eksikliği çok nadir olarak görülen bir durumdur.

H vitamini suda eriyen vitaminlerden olup, en önemli kaynakları ciğer, kültür mantarı, ekşi maya ekmeği ve yumurtadır. Ancak yumurtanın çiğ olarak tüketilmesi H vitamini alımını engellemektedir.

H vitamini yumurtada avidin isimli proteine bağlı halde bulunmaktadır ve avidin H vitaminine karşı antagonistik etkiye sahiptir. Yumurta pişirildiğinde avidin denatüre olur ve H vitaminine karşı antagonistik etkisi ortadan kalkmaktadır.

H vitamininin vücuttaki işlevleri

1. Karboksilasyon ve trans karboksilasyon reaksiyonlarında koenzim olarak görev yapmaktadır,

2. Neredeyse tüm canlılar için bir büyüme faktörüdür.

H vitamini için önerilen günlük alım miktarı

H vitamini eksikliği

Sağlıklı yetişkin bir birey için günlük önerilen H vitamini alım miktarı yaklaşık 100 µg’dır. Çoğu gıdada bulunmakla birlikte bağırsaklardaki bakteriler tarafından da üretiliyor olması eksikliğinin çok nadir görülmesini sağlamaktadır.

Uzun bir süre günde 6 adet çiğ yumurta tüketilmesi gibi ekstrem durumlarda biotin eksikliği görülebilmektedir.

Eksikliğinde görülen rahatsızlıklar;

1. Kellik ve deride kızarıklık,

2. Depresyon ve halüsinasyon,

3. Kas ağrısı ve dermatit görülebilmektedir.

H vitamini vücuda fazla alındığında;

Günlük 10 mg H vitamini alındığında dahi vücutta herhangi bir toksik veya yan etki tespit edilmemiştir.

Gıdalar ve H vitamini

Bazı gıdalarda bulunan H vitamini miktarı tabloda verilmiştir.

Bazı gıdaların içerdiği H vitamini miktarı

H vitamini ortam koşullarına karşı oldukça dayanıklı bir vitamindir. Işığa karşı dayanıklı birkaç vitaminden biridir. Evde ve endüstriyel gıda üretiminde uygulanan işlemlere karşı oldukça stabildir.

H vitamininin ortam koşullarına dayanımı

13. Folik Asit (Folat)

Folik asit adı Latince yaprak anlamına gelen folium kelimesinden türetilmiştir. İlk olarak yapraklı sebzelerde tespit edilmiş olmasına rağmen hemen hemen tüm hayvansal ve bitkisel gıdalarda bulunmaktadır.

Folatın en zengin kaynakları; ciğer ve diğer sakatatlar, yumurta, marul, ıspanak, mercimek, ekşi hamur ekmeği ve bulgurdur. Folik asit, karaciğerde 2 – 5 mg kadar depolanabilmektedir.

Folik asit, oldukça dayanıksız bir vitamin olup gıda işleme ve hazırlama aşamasında %50 – 95 oranında kayba uğramaktadır. Bu açıdan, marulun doğranmadan yenmesi folik asit ihtiyacını karşılama açısından oldukça yararlı olacaktır.

Folik asitin vücuttaki işlevleri

1. Folat, büyüme ve gelişme çağlarında oldukça önemli bir role sahiptir,

2. Kan hücresi üretimi ve hücre çoğalması için gereklidir,

3. Bağışıklık sistemi için oldukça önemlidir; antikor oluşumunda görev almaktadır,

4. DNA sentezinde görev olan enzimlerin yapısında bulunmaktadır.

Folik asit için önerilen günlük alım miktarı

Folik asit eksikliği

Sağlıklı yetişkin bir birey için günlük önerilen folik asit alım miktarı yaklaşık 300 µg’dır. Folik asit yetersizliği hamilelerde, prematüre bebeklerde ve yaşlılarda sıklıkla görülebilmektedir.

Gastrointestinal sistem rahatsızlığı bulunan bireyler, kötü huylu tümör hastaları ile alkolik bireyler folik asit yetersizliği bakımından risk gurubundadır.  

Beslenmede yeteri kadar folik asit alınsa dahi, yetersiz C vitamini ve B12 vitamini alımı, bünyeye alınan folik asidin de kullanımını engellemektedir.

Dolayısıyla, folik asit yetersizliği durumunda C ve B12 vitaminin de yeterli miktarlarda alınması gerekmektedir. Folik asit eksikliği 1- 2 hafta içerisinde kansızlık olarak belirti göstermektedir.

Eksikliğinde görülen rahatsızlıklar;

1. Kansızlık,

2. Glossit ve ishal görülebilmektedir.

Folik asit vücuda fazla alındığında;

Yüksek miktarda folik asit alımı yan etkilere sebep olabilmeketdir.

Başlıca etkiler;

1. Uykusuzluk ve depresyon,

2. Gastrointestinal sistemde sorunlar,

3. Kalıcı böbrek hasarıdır.

Gıdalar ve Folik asit

Bazı gıdalarda bulunan folik asit miktarı tabloda verilmiştir.

Bazı gıdaların içerdiği folik asit miktarı

Folik asit ortam koşullarına karşı oldukça hassas bir vitamindir.

Folik asitin ortam koşullarına dayanımı

Bu yazı da ilginizi çekebilir;

Bütün Mineraller; İşlevleri, Günlük İhtiyaçlar ve Zengin Gıdalar

Be First to Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *