Press "Enter" to skip to content

Proteinler; Vücuttaki Görevleri, Kalitesi ve Günlük İhtiyaç

Proteinlerin Vücuttaki Görev ve İşlevleri

1. Canlıların en küçük yaşam birimi olan hücrenin yapıtaşlarıdır.

2. Vücut dokularının yapısında yer alırlar, dokuların onarımında kullanılırlar.

3. Enzimlerin tamamının ve çoğu hormonun yapısında protein bulunmaktadır.

4. Proteinlerin vücutta taşıma ve depolama işlevleri bulunmaktadır. Hemoglobin ve miyoglobin oksijen taşırken, transferrin kanda demir taşımaktadır. Karaciğer demirin depolanmasını sağlamaktadır.

5. Proteinler bağışıklık sisteminin önemli bir elemanıdır. Vücuda giren yabancı maddelere karşı üretilen antikorlar proteinden oluşmaktadır.

6. Vücuda hareket ve destek sağlarlar.

7. Sinir sisteminde impuls oluşumunu ve iletimini sağlarlar.

8. Vücutta başkalaşımın ve büyümenin kontrolü proteinlerle sağlanır.

9. Proteinler vücudun birincil enerji kaynağı değildirler, ancak vücutta yeteri kadar enerji kaynağı bulunmadığında enerji kaynağı olarak da kullanılabilirler. Vücudun birincil enerji kaynağı karbonhidratlardır.

Esansiyel Amino Asitler

Proteinlerin yapıtaşları amino asitlerdir. Şuana kadar 200’e yakın farklı amino asidin varlığı tespit edilmiştir. Ancak bunların genellikle 20 tanesi proteinlerin yapısına girmektedir. Bu amino asitler;

Proteinlerin yapısında yer alan amino asitler

Bu amino asitlerden 12 tanesi insan vücudunda üretilebilmektedir. Ancak 8 amino asit vücutta üretilememektedir. Vücutta üretilemeyip dışardan gıdalar ile alınması zorunlu olan bu amino asitlere “esansiyel amino asitler” denilmektedir.

Esansiyel amino asitler

Bununla birlikte, arjinin ve histidinin de bebekler için esansiyel amino asitler olduğu bilinmektedir.

Gıdalarda Protein Kalitesi

Proteinler canlıya özgüdür. Bu yüzden, gıdaların içerdikleri proteinler de kaynağına göre farklılık göstermektedir.

Bu açıdan bakıldığında, hangi proteinin beslenme açısından daha yararlı olduğu proteinin kalitesi ile değerlendirilmektedir. Bir proteinin kalitesi, proteinin biyolojik değeri ve sindirilebilirliği ile ilgilidir.

Proteinlerin biyolojik değeri, genel olarak amino asit profiline göre belirlenmektedir. Sindirilebilirlik ise, bireyin o proteini tüketmesinin ardından bağırsaklarından emilen azot miktarına göre belirlenmektedir.

protein kalitesi

Hem biyolojik değer olarak, hem de sindirilebilirlik olarak hayvansal proteinler bitkisel proteinlere göre oldukça üstündür.

Yumurta en kaliteli proteine sahip gıdadır. Ortalama bir yumurta 50 gram ağırlığındadır ve yaklaşık 7 gram protein içermektedir.

Süt, kaliteli protein kaynağı bakımından yumurta kadar değerli bir besindir. Bir su bardağı süt, yaklaşık 8 gram protein içermektedir. 150 gram yoğurtta yaklaşık olarak 9 gram protein vardır. Beyaz peynirin 100 gramında ise yaklaşık 20 gram protein bulunmaktadır.

Peynir çeşitleri arasında peynir altı suyundan üretilen lor peyniri,  protein kalitesi bakımından beyaz peynir ve kaşar gibi peynirlere kıyasla daha üstündür.

Çünkü peynir altı suyundan üretilen lor peynirinde genellikle serum proteinleri bulunurken; diğer peynir türlerinin ana proteini kazeindir. Süt serum proteinlerinin biyolojik değeri, sütte bulunan diğer bir protein fraksiyonu olan kazeinden yüksektir.

Et proteinleri, bir bireyin ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içermektedir. 100 gram sığır eti ortalama 21 gram protein içermektedir.

Tavuk eti ve balık eti de sığır eti ile benzer protein kalitesine sahiptir. Ancak balık eti, daha hızlı sindirilebilmektedir.

Bununla birlikte balık eti, sahip olduğu amino asit profilinin yanı sıra, yağ asidi profili bakımından da ayrıcalıklı bir yere sahiptir. Balık eti, esansiyel yağ asitlerinin de önemli bir kaynağıdır.

Bitkisel gıdalar, sahip oldukları proteinlerin kalitesi bakımından hayvansal gıdalara kıyasla daha düşük değere sahiptir.

En önemli bitkisel protein kaynağı gıdalar; baklagiller %27-41 (fasülye, nohut, bezelye, vd), tahıllar %8-12 (buğday, pirinç, vd.) ve yer fıstığı (%25) gibi yağlı tohumlardır. Meyveler ise çoğunlukla %1’in altında proteine sahiptir.

Bitkisel gıdalar içerdikleri esansiyel amino asitler açısından değerlendirilirse;

  • Baklagiller metionin,
  • Tahıllar genellikle lisin,
  • Mısır lisin ve triptofan,
  • Yer fıstığı lisin, triptofan, metionin ve treonin yönünden fakirdir.

Günde Ne Kadar Protein Tüketilmeli?

Günlük protein ihtiyacı iki farklı yolla belirlenebilir.

1. Vücut ağırlığı üzerinden

Sağlıklı bir bireyin, yaşam faaliyetlerini sürdürebilmesi için günlük olarak vücut ağırlığının her bir kilosu için 0,75 gram protein tüketmesi gerekmektedir (ağırlık kg x 0,75 gram). Örneğin 60 kg ağırlığındaki bir birey günlük yaklaşık 45 g protein tüketmelidir.

2. Günde harcanan kalori üzerinden

Günlük protein ihtiyacını belirlemenin bir diğer yolu ise harcanan kalori üzerinden protein ihtiyacının belirlenmesidir. Harcanan kalorinin %15’inin proteinlerden karşılanması tavsiye edilmektedir.

Örneğin, günde 2000 kalori harcayan bir bireyin bu kalorinin %15’ini (300 kalori) proteinlerden sağlamalıdır. 1 gram proteinin 4 kalori sağladığı düşünüldüğünde, bu bireyin günlük protein ihtiyacı 75 gramdır.

Her iki hesaplama yolunun da sağlıklı yetişkin bireyler üzerinden yapıldığı unutulmamalıdır. Gençler ve bebekler gibi gelişim çağındaki bireylerde ve hastalık/yaralanma gibi durumlarda, doğal olarak vücudun protein ihtiyacı artmaktadır.

Benzer şekilde, sportif faaliyetlerde bulunan bireylerin kas gelişimleri için de daha fazla miktarda protein tüketimine ihtiyaç vardır.

Bununla birlikte, hayvansal kaynaklı proteinlerin bitkisel kaynaklı proteinlere göre daha yüksek biyolojik değere ve daha yüksek sindirilme oranlarına sahip oldukları unutulmamalıdır.

Yoğun protein alımı;

1. “Amino asit antogonizmi” ve “toksisite” gibi rahatsızlıklara,

2. Fazla proteinin vücutta yağa dönüştürülerek yağ dokusunun artmasına,

3. Özellikle sporcularda oluşan ürik asitin vücuttan atılabilmesi için vücutta fazla miktarda su kaybı yaşanmasına,

4. Kalsiyum atımını arttırmasına sebep olabilmektedir.

Bu yazıyı da okumak isteyebilirsiniz;

Proteinler; Tanım, Yapı, Sınıflandırma ve Amino asitler


Be First to Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *