Mineraller, gıdaların içerisinde çok düşük miktarlarda bulunmasına rağmen sağlık açısından son derece önemli bileşenlerdir. Mineraller vücutta üretilemezler ve bu yüzden dışarıdan gıdalarla alınması zorunludur.
Hemen hemen her mineralin vücutta farklı işlevleri ve görevleri bulunmaktadır. Dolayısıyla eksikliklerinde de çok farklı rahatsızlıklar ve hastalıklar ortaya çıkabilmektedir. Bu açıdan her mineralin ayrı incelenmesi faydalı olacaktır.
1. Kalsiyum (Ca)
Sağlıklı yetişkin bir bireyin vücudunda 1,2 – 1,5 kg kadar kalsiyum bulunmaktadır ve vücut içerisinde kalsiyum sürekli devinim halindedir.
Bu miktarın neredeyse tamamı kemik ve dişlerin yapısında bulunurken 12 – 15 gram kadarı diğer dokularda bulunmaktadır. Günlük yaklaşık 200 – 400 mg kalsiyum vücuttan dışarı atılmaktadır.
Yetişkin bir bireyin günlük alması gereken miktar ortalama 800 mg’dır. Büyüme ve gençlik çağındaki (11 – 24 yaş) bireylerin günlük ihtiyacı 1,2 gram kadardır.
Kadınlarda hamilelik, emzirme ve menopoz durumlarındaki ihtiyaç günlük 1,3 – 1,5 gramdır. 65 yaş üzeri bireylerde de aynı şekilde günlük ihtiyaç 1,3 – 1,5 gram kadardır.
Kalsiyum açısından en zengin kaynak süt ve süt ürünleridir. Süt ve süt ürünlerinde bulunan kalsiyumun emilme kolaylığı ve miktarı da diğer gıdalardan daha yüksektir. Kalsiyum açısından en zengin süt ürünü peynirdir. Peynirin türüne göre değişmekle birlikte genel olarak 100 gram peynirde 1.000 mg ile 500 mg arasında kalsiyum bulunur.
Süt ürünleri içerisinde ise kalsiyum emilim kolaylığı ve miktarı en yüksek olan gıda yoğurttur. 100 mL sütte yaklaşık olarak 250 mg kalsiyum bulunmaktadır.
Kalsiyumun diğer zengin kaynakları susam, fındık, badem, pekmez, tahin, deniz ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve kurutulmuş meyvelerdir. Et, tahıl ürünleri ve meyveler ise kalsiyum yönünden fakir gıdalardır.
Kalsiyumun vücuttaki işlevleri
1. En önemli fonksiyonu kemik ve dişlerin gelişimini ve sağlıklı olmalarını sağlamasıdır.
2. Sinir sisteminde sinir iletiminde görev alır,
3. Kasların düzgün ve sağlıklı çalışmasında etkilidir,
4. Kanın pıhtılaşmasında rolü bulunmaktadır,
5. Hidrolitik enzimlerin aktivasyonu için gereklidir,
6. Kan basıncı üzerine etkilidir,
7. Elektrolit dengesinin sağlanmasında etkilidir,
8. Kolon kanseri riskine karşı olumlu yönde etkisi bulunmaktadır.
Kalsiyum eksikliği
Kandaki kalsiyum seviyesi 8,8 – 10,8 mg/dL düzeyindedir. Kandaki seviyesi bu değerlerin altına düştüğünde kramplar, kas kasılması ve titreme görülmektedir. Kalsiyum alımı sonrası belirtiler hemen ortadan kalkabilmektedir.
Kalsiyum eksikliği, kalsiyum açısından yetersiz beslenmeden kaynaklanabildiği gibi yetersiz D vitamini alımından da kaynaklanabilmektedir.
Yetersiz D vitamini alımı durumunda, yeteri kadar kalsiyum alınsa dahi alınan kalsiyum bağırsaklardan yeterince emilememektedir.
Sonuç olarak, Eksik D vitamini alımı beraberinde kalsiyum ihtiyacının karşılanamamasına sebep olmaktadır. Diğer taraftan yüksek miktarda protein, tuz ve kafein alımı da vücuttan fazla miktarda kalsiyum atılmasına sebep olmaktadır.
Kalsiyum eksikliği, kemik ve dişlerin kırılgan hale gelmesine ve sağlıksız olmalarına sebep olmaktadır.
Kemik rahatsızlığı çocuklarda raşitizm, yaşlılarda ise osteomalasia ve osteoporoz olarak kendini göstermektedir. Eksiklik kaslarda düzensiz çalışma, kramp ve kasılmaya neden olmaktadır.
Diyetle yüksek miktarda kalsiyum alımı kabızlığa, böbrek taşı oluşumuna ve kemik gelişiminde bozukluklara sebep olabilmektedir.
Bununla birlikte yoğun kalsiyum alımı demir, çinko, magnezyum ve fosfor gibi minerallerin emilimini azaltabilmektedir. Kalsiyumun günlük alım miktarı 2,5 gramdan fazla olmamalıdır.
2. Fosfor (P)
Yetişkin bir bireyin vücudunda yaklaşık 700 gram kadar fosfor bulunmaktadır ve bu miktarın %85’i kemik ve dişlerin yapısında yer almaktadır.
Fosforun vücuttaki işlevleri
1. Kemik ve diş gelişimi ve sağlığı için son derece önemlidir,
2. Hücre zarlarının ve sinir hücrelerinin koruyucu kılıflarının yapısında yer almaktadır,
3. Enerji metabolizması açısından son derece önemlidir; ATP (Adenozin tri fosfat)’nin yapısında yer alır,
4. Bazı enzimlerin aktivasyonunu sağlar.
Vücudun günlük fosfor ihtiyacı 0,8 – 1,2 gram kadardır. Hemen hemen bütün gıdalarda bulunduğu için eksikliği nadir olarak görülmektedir. Genellikle protein oranı yüksek gıdalarda fosfor miktarı da yüksektir.
Fosforun başlıca kaynakları; et ve et ürünleri, yumurta, baklagil, kabuklu meyveler, süt ve süt ürünleri ile yağlı tohumlardır. Hayvansal gıdalarda bulunan fosfor bitkisel gıdalarda bulunan fosfordan biyoyararlılık açısından daha üstündür.
Uzun süre anne sütü ile beslenen prematüre bebeklerde ve yine uzun süre alüminyum hidroksit alan hastalarda fosfor eksikliği görülebilir.
Fosfor eksikliği kemik kaybı, halsizlik, anoreksiya, böbrek yetmezliği ve bağırsak sorunları gibi rahatsızlıklara sebep olabilmektedir.
Aşırı fosfor alımı ise kalsiyum, magnezyum ve potasyumun idrarla dışarıya atım miktarını arttırmaktadır.
Sonuç olarak aşırı fosfor tüketimi kemik erimesine ve sekonder hiperparatiroidizme sebep olabilmektedir.
3. Sodyum (Na)
Yetişkin bir bireyin vücudunda yaklaşık 100 gram sodyum bulunmaktadır. Sodyum genellikle ekstraselüler sıvılarda bulunmaktadır.
Günlük en az 500 mg kadar sodyum alımı gerekmektedir. Bununla birlikte hemen hemen tüm gıdalarda bulunduğu için eksikliğine pek rastlanmaz. Hayvansal gıdalarda, bitkisel gıdalara nazaran daha fazla sodyum içermektedir.
En zengin kaynakları sofralık tuz (NaCl), salamura zeytin, peynir, su ve sıvı gıdalardır. Toplumuzda tuz kullanımı fazla olduğu için sodyum eksikliğinden ziyade alım fazlalığı sağlık için risk oluşturmaktadır. Günlük tuz tüketimi 6 gramdan fazla olmamalıdır.
Sodyumun vücuttaki işlevleri
1. Vücutta ozmotik basıncı düzenler,
2. Bazı enzimlerin aktivasyonunu sağlar,
3. Besin öğelerinin membrandan emilimi üzerine etkilidir,
4. Sinir sistemi ve kas dokusu sağlığı için gereklidir.
Vücudun sodyum miktarının kontrolünü böbrekler üstlenmiştir. Sodyum eksikliği yoğun kusma ve ishal ile aşırı terleme halinde görülebilir. Eksiklik sonucunda kusma, zihinsel bulanıklık, kramp, zayıflama ve koma gibi rahatsızlıklar meydana gelebilmektedir.
Sodyum fazla alındığı durumda ise kan basıncının artmasına ve ödem oluşumuna neden olmaktadır. Bu durumda, özellikle tuz tüketiminin azaltılması gerekmektedir.
4. Klor (Cl)
Yetişkin bir bireyin vücudunda yaklaşık olarak 80 gram klor bulunmaktadır. Hücre dışı sıvılarda sodyuma bağlı olarak; hücre içi sıvılarda ise potasyuma bağlı olarak bulunmaktadır.
Klorun günlük en az 750 mg düzeyinde alınması tavsiye edilmektedir. Bununla birlikte eksikliğine pek rastlanmamaktadır. Tuz tüketimi günlük klor ihtiyacını rahatlıkla karşılamaktadır.
Diğer taraftan hemen hemen tüm gıdalarda az veya çok miktarda bulunmaktadır. Bu şekilde günlük yaklaşık 5-12 gram kadar klor alımı olmaktadır. Klorun vücuttan uzaklaştırılması da çok hızlı bir şekilde olmaktadır.
Klorun vücuttaki işlevleri
1. Vücudun su dengesinin sağlanmasında önemli bir rol oynakmaktadır,
2. Vücudun ozmotik basınç dengesinin düzenlenmesinde etkilidir,
3. Asit-baz dengesinin oluşturulmasında tampon vazifesi görmektedir,
4. Mide asidi olan hidroklorik asit (HCl)’in üretimi için gereklidir; bu yüzden mide asitliğinin sağlanmasında son derece önemlidir.
5. Kan hücrelerinde karbondioksit taşınmasına yardımcı olur.
Klor eksikliğine yoğun terleme, sürekli ishal ve kusma gibi durumlar neden olabilmektedir. Bunun sonucunda iştah kaybı, zayıflama ve halsizlik gibi durumlar meydana gelebilmektedir.
5. Potasyum (K)
Yetişkin bir bireyin vücudunda yaklaşık 150 gram kadar potasyum bulunmaktadır. Hemen hemen bütün gıdalarda az veya çok miktarda potasyum bulunmaktadır. Dolayısıyla eksikliğine pek rastlanılmamaktadır.
Günlük ihtiyaç 1,6 – 2,0 gram olmakla birlikte normal bir diyette bünyeye günlük 2 – 6 gram kadar potasyum alınmaktadır.
En zengin kaynakları kurutulmuş meyve ve sebzeler, domates, meyve suları, kahve, çay, yeşil yapraklı sebzeler,et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri, tahıllar ve kabuklu yemişlerdir.
Potasyumun vücuttaki işlevleri
1. Hücre içi ozmotik basıncı düzenler,
2. Hücre bütünlüğünün korunmasına yardımcı olur,
3. Glikojen metabolizmasında görev alır; glikojen üretimi için gereklidir,
4. Kalbin sürekli çalışması açısından hayatiyet derecesinde önemlidir,
5. Kan basıncının düzenlemesinde rol alır,
6. Kas hareketlerinin düzeninde etkisi bulunmaktadır.
Potasyum eksikliği hipokalemi olarak isimlendirilmektedir. Kusma, ishal, yorucu aktivite, böbrek rahatsızlıkları ve bazı diüretik ilaçların kullanımı potasyum eksikliğine neden olabilir.
Potasyum eksikliğinde;
1. İştahsızlık, bulantı ve kusma,
2. Kramplar, sinir sisteminde problemler ve yorgunluk,
3. Kalp ritim bozukluğu ve çarpıntı gibi rahatsızlıklar görülebilmektedir.
Potasyum fazlalığı ise hiperkalemi olan adlandırılmaktadır. Hiperkalemide ölüme varabilen kalp rahatsızlıkları ve böbrek yetmezliğine sebep olabilmektedir.
6. Magnezyum (Mg)
Yetişkin bir bireyin vücudunda yaklaşık 25 gram magnezyum bulunmaktadır. Başta klorofili bulunan bitkiler olmak üzere hemen hemen bütün gıdalarda bulunmaktadır. Bu yüzden eksikliğine nadir olarak rastlanır. Günlük magnezyum ihtiyacı ortalama 300 mg’dır.
Yüksek kalsiyum ve D vitamini alımında ve yoğun stres durumunda vücudun magnezyum ihtiyacı artmaktadır. En zengin kaynakları kahve, çay, kakao ve kabuklu yemişlerdir.
Magnezyumun vücuttaki işlevleri
1. Besinlerin sindirilmesinde ve sentez reaksiyonlarında görevli 300’den fazla enzimin aktivasyonunu sağlamaktadır,
2. Hücre büyümesinde ve yenilenmesinde önemli rolü bulunmaktadır,
3. Kas çalışmasında etkin görevi bulunmaktadır,
4. Sinir iletimine yardımcı olur,
5. Vücutta ozmotik basıncın ve asit-baz dengesinin sağlanmasında rol alır.
Magnezyum eksikliğine normal şartlarda rastlanılmaz. Ancak, alkolik bireyler ile böbrek ve bağırsak rahatsızlığı olan bireylerde magnezyum eksikliği görülebilmektedir.
Magnezyum eksikliğinde;
1. Bulantı, kusma ve iştahsızlık,
2. Büyümede gerilik,
3. İstemsiz kas hareketleri ve titreme,
4. Sinir sisteminde problemler,
5. Kalsiyum emiliminin azalması,
6. Koma görülebilmektedir.
7. Çinko (Zn)
Yetişkin bir bireyin vücudunda yaklaşık 2 -4 gram çinko bulunmaktadır. 1 – 10 Yaş arası çocuklarda günlük gereksinim 10 mg kadar iken, 10 yaş üzeri bireylerde ortalama 15 mg’dır.
Yaşlılar, hamileler, sıkı diyet uygulayan bireyler ile vejetaryen beslenen bireylerde günlük çinko ihtiyacı artmaktadır. Eksikliği ciddi sağlık sorunlarına neden olabildiği gibi yüksek dozu toksik etki göstermektedir.
Çinko bakımından en zengin gıda kaynakları; deniz ürünleri, et ve sakatat, yumurta, süt ve süt ürünleri, yağlı tohumlar ve baklagillerdir. Hayvansal gıdalarda bulunan çinkonun emilimi bitkisel gıdalarda bulunan çinkonun emiliminden yüksektir.
Diğer taraftan tahılların kepek kısmında bulunan fitatlar, vücudun çinkodan faydalanmasını engellemektedir. Ekşi hamurdan üretilmiş tam buğday ekmeğinde bu durum büyük oranda ortadan kalkmaktadır.
Çinkonun vücuttaki işlevleri
1. Vücutta 100’den fazla enzimin aktivasyonunu sağlar,
2. Nükleik asit sentezinde görev almaktadır,
3. Protein ve karbonhidrat metabolizmasında rolü bulunmaktadır,
4. Bağışıklık sisteminin güçlü olmasında etkilidir,
5. Büyüme ve üremede önemli görevleri bulunmaktadır.
Çinko eksikliği, yetersiz beslenme ile ortaya çıkabileceği gibi, bağırsakta emilim problemleri yaşayan bireylerde ve vejetaryen beslenen bireylerde görülebilmektedir.
Çinko eksikliğinde;
1. Tat ve koku alma duyusunda zayıflık,
2. Yaraların iyileşmesinde gecikme,
3. Bağışıklık sisteminin zayıflaması,
4. Unutkanlık ve hareket güçlüğü, sinir sisteminde problemler,
5. Büyümede gerilik, cücelik,
6. Cinsiyet organlarının gelişememesi,
7. Karaciğer ve dalak büyümesi,
8. Dermatit,
9. İleri seviye yetersizlikte kansızlık, kalp yetmezliği, tümör oluşumu, böbrek rahatsızlıkları ve sarılık görülebilmektedir.
Çinkonun günde 2 gramdan fazla alınması toksik etki gösterebilmektedir. Toksik etkisi metalik tat, ishal, saç dökülmesi, tırnak kırılması, bulantı ve kusma olarak görülebilmektedir.
8. Demir (Fe)
Yetişkin bir bireyin vücudunda 4 – 5 gram kadar demir bulunmaktadır ve bu değerin yaklaşık %60’ı kanda hemoglobinin yapısında yer almaktadır. Geri kalan miktarın çoğunluğu ise karaciğerde depolanmaktadır.
Demirin vücuttaki en önemli görevi oksijenin taşınmasıdır. Demir kandaki hemoglobinin yapısına katılarak oksijenin akciğerlerden hücrelere ve karbondioksitin hücrelerden akciğerlere taşınmasını sağlamaktadır.
Bununla birlikte, demir birçok enzimin de yapısına katılmaktadır. Demir, bağışıklık sistemi ve zihinsel faaliyetler için de oldukça önemli bir mineraldir.
Genel itibari ile günlük 0,9 mg kadar demir vücuttan dışarı atılmaktadır. Günlük ihtiyaç olarak, atılan demirin her gün diyet ile yerine konulması gerekmektedir. Ancak alınan demirin ancak %5 – 35’i emilebilmektedir.
Dolayısıyla 0,9 mg olan ihtiyacın çok daha fazlası diyet ile günlük olarak alınmalıdır. Önerilen miktar yetişkin erkekler için 10 mg iken yetişkin kadınlarda 15 mg’dır. Ağır efor sarf eden bireylerde, hamilelerde ve gelişme çağındaki bireylerde günlük ihtiyaç artmaktadır.
Hemen hemen bütün gıdalarda az veya çok oranda demir bulunmaktadır. Hayvansal gıdalarda bulunan demirin emilme oranı, bitkisel gıdalarda bulunan demirin emilme oranından daha yüksektir.
Ette bulunan demirin %35’i bağırsaklarda emilebilirken, bitkisel gıdalarda bu oran %5 – 10 arasındadır. Bitkilerin yapısında bulunan fitik asit, bitkisel gıdalarda bulunan demirin emilimini azaltmaktadır.
Et tüketimi, demir emiliminin yüksek olmasının yanı sıra, etle birlikte yenilen diğer gıdalarda bulunan demirin emilim oranını da arttırması açısından son derece önemlidir.
İçerdiği miktar ve emilim oranı bakımından demirin en iyi kaynakları ciğer ve diğer sakatatlar, et, yumurta, pekmez, tahin, yeşil yapraklı sebzeler, kurutulmuş meyveler, baklagiller, fındık, fıstık ve susamdır.
Ortalama olarak 100 gram ciğer 9 mg, 100 gram et 2,5 mg, 1 adet yumurta 1,4 mg, 25 gram tahin 2,2 mg demir içermektedir.
Bir diğer önemli husus; diyetle alınan C vitamini, sitrik asit ve laktik asitin demirin emilim oranını arttırmasıdır.
Bu açıdan bakıldığında, öğünde et ile beraber portakal gibi turunçgillerin tüketilmesi bünyeye alınan demirin daha fazla oranda emilmesini sağlayabilmektedir. Çay ve kahve tüketimi ise alınan demirin biyoyararlılığını azaltmaktadır.
Toplumumuzda özellikle kadınlarda demir eksikliğine rastlanmaktadır. Demir eksikliği bulunan bireylerin ciğer, sakatat, yumurta, pekmez ve fındık gibi gıdalarla beslenmesi tavsiye edilebilir.
Bununla birlikte bu bireylerin öğünlerinde portakal ve mandalina bulundurmaları; çay ve kahvedense uzak durmaları demir eksikliğinin giderilmesi açısından önerilebilir.
Demir eksikliğinin en önemli sonucu kansızlıktır. Demir eksiliğinde baş dönmesi, halsizlik, iştahsızlık, kolay yorulma, uykuda düzensizlik, nefes darlığı, çarpıntı, saç dökülmesi ve tırnakların dayanıksız hale gelmesi gibi rahatsızlıklar görülebilmektedir.
Fazla miktarda demir alımının toksik etki göstermediği rapor edilmiştir. Ancak, fazla tüketim kusma, mide krampı, karaciğer sirozu gibi sağlık problemlerine neden olabilmektedir.
9. Bakır (Cu)
Yetişkin bir bireyin vücudunda yaklaşık 100 – 150 gram bakır bulunmaktadır. Birçok gıdada bulunduğu için eksikliği nadir olarak görülmektedir. Ancak fazla miktarda alınması toksik etki yapmaktadır.
Günlük önerilen alım miktarı 1,5 – 3,0 mg kadardır. En zengin kaynakları başta ciğer olmak üzere sakatatlar, deniz ürünleri, susam, fındık, fıstık, baklagiller ve ettir. Gıdalarla alınan bakırın ancak %5’i vücut tarafından emilebilmektedir.
Bakırın vücuttaki işlevleri
1. Birçok enzimin aktivasyonunda görev alır,
2. Bir bağ dokusu olan kollajenin üretiminde görev alır,
3. Deri, saç ve göz rengi üzerine etkilidir,
4. Kolesterol metabolizmasında görev alır,
5. Kanda hemoglobinin yapısında yer alır,
6. Bağışıklık üzerinde etkilidir.
Bakır yetersizliği sonucunda anemi, ödem oluşumu ve kemik sağlığının bozulması gibi durumlar görülebilmektedir.
Bakırın diyetle fazla miktarda alınması veya bakır tencere gibi malzemelerde hazırlanan yüksek asitli gıdaların tüketilmesi sonucu bireyde toksik etkiler oluşmaktadır. Toksik etki olarak mide ağrısı, bulantı, kusma ve ishal görülebilmektedir.
10. Manganez (Mn)
Yetişkin bir bireyin vücudunda yaklaşık 10 – 40 mg kadar manganez bulunmaktadır. Eksikliğine nadir olarak rastlanmaktadır. Başlıca kaynakları çay, yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar, fındık ve cevizdir.
Günlük önerilen alım miktarı 2 – 5 mg düzeyindedir. Normal bir diyetle günlük gereksinim karşılanmaktadır.
Manganez metabolizmada bazı reaksiyonlarda katalizör olarak görev alır. Eksikliğinde iskelette gelişim ve büyüme sorunları görülebilmektedir.
Manganez fazlalığı genellikle meslek hastalığı olarak manganez tuzlarına ve dumanına maruz kalan işçilerde görülmektedir. Fazlalığında, şizofreni benzeri sinirsel rahatsızlıklar ortaya çıkabilmektedir.
11. Selenyum (Se)
Sağlıklı bir bireyin vücudunda yaklaşık 15 mg selenyum bulunmaktadır. Selenyumun vücut için en önemli işlevi E vitamini ile yakın ilişki içerisinde antioksidan etki göstermesidir. Hücreleri kansere karşı korumaktadır.
Vücutta yeteri miktarda E vitamini olduğu durumlarda ise selenyum büyümeyi olumlu yönde etkilemektedir.
Selenyumun en zengin kaynakları deniz ürünleri ve ettir. Gıdanın hazırlanması aşamasında bir miktar selenyum buharlaşarak kayba uğramaktadır. Selenyumun günlük önerilen alım miktarı 0,05 – 0,1 mg’dır.
Selenyum eksikliğine nadir olarak rastlanmaktadır. Eksikliği, genellikle toprağı selenyum bakımından fakir olan yöre insanlarında görülmektedir. Selenyum yetersizliğinde kaslarda aşırı zayıflık ortaya çıkmaktadır. Kalp ve damarların esnekliğinde azalma meydana gelebilmektedir.
Selenyumun günlük 1 mg’dan fazla alımı bulantı, kusma, saç dökülmesi, cilt lezyonları gibi sorunlara yol açabilmektedir.
12. Kobalt (Co)
Yetişkin bir bireyin vücudunda 1 mg kadar kobalt bulunmaktadır. Kobalt, hemen hemen bütün gıdalarda düşük miktarlarda da olsa bulunmaktadır. En zengin kaynakları et ve süt ürünleridir.
B12 vitamininin (kobalamin) yapısında bulunduğu için yeteri kadar B12 vitamini alındığında eksikliğine rastlanmamaktadır.
Kobaltın vücutta kükürt içeren amino asitlerin (sistein ve metionin) metabolizmasında görev aldığı bilinmektedir. Bununla birlikte, demirin kullanımında, tiroid hormonlarının sentezinde ve hipertansiyon üzerinde etkisi bulunmaktadır.
Fazla kobalt alımı toksik etkiye sahiptir. İş hayatlarında fazla kobalta maruz kalan işçiler, sürekli diyalize giren hastalar ve kobaltla kontamine olmuş bira içen bireylerde ölüme varan vakalara neden olabilmektedir.
13. İyot (I)
Yetişkin bir bireyin vücudunda 10 – 20 mg kadar iyot mevcuttur ve bunun yaklaşık %70’lik kısmı tiroid bezlerinde bulunmaktadır.
İyot, tiroid bezinin salgıladığı T3 (triiyodotironin) ve T4 (tiroksin) hormonlarının yapısına katılmaktadır. Tiroid bezinin düzenli çalışması için vücutta devamlı surette yeteri kadar iyotun bulunması gerekmektedir.
Bireyin günlük iyot ihtiyacı vücut ağırlığıyla doğru orantılıdır ve genel olarak kilogram başına 2 µg iyot alımı tavsiye edilmektedir. Örneğin 80 kg ağırlığında olan bir bireyin günlük iyot ihtiyacı yaklaşık 160 µg’dır.
Gelişim çağındaki gençlerde, hamilelerde, emziren kadınlarda ve menopoz dönemlerinde vücudun iyot ihtiyacı artmaktadır. İyotun en zengin kaynakları iyotlu tuz, deniz ürünleri, süt ve yumurtadır. 100 gram balık yaklaşık 30 µg; 1 gram iyotlu tuz ise 7 – 70 µg arasında iyot içermektedir.
“İyotlu” tuzda iyot doğal olarak bulunmamaktadır. Ülkemizin bazı bölgelerinin toprak ve sularında yeterince iyot bulunmadığı için üretilen tuzlara potasyum iyodür (KI) şeklinde iyot katkı olarak ilave edilmektedir.
Bu bağlamda, tuz tüketimi, iyot alımı açısından gereklidir; ancak günlük 6 gramı aşmamak son derece önemlidir.
Bununla birlikte, yemek yapımında tuzun yemeğe baştan ilave edilmesi, pişirme esnasında tuzda bulunan iyotun önemli kısmının buharlaşarak kayba uğramasına sebep olmaktadır.
Dolayısıyla, yemek pişirilip hazır hale getirildikten sonra tuzun ilave edilmesi tavsiye edilebilir. Böylelikle, tuzdaki iyotun kayba uğraması önlenebilir.
İyot eksikliğinde “guatr” oluşmaktadır. Guatr, tiroid bezlerinin büyüyerek boynun ön kısmında şişlik meydana getirmesidir. Genellikle, günlük 50 µg’dan daha az iyot alımı guatr ile sonuçlanabilmektedir.
Yeterli iyot alımı bazal metabolizmanın düzeni ve sağlıklı çalışması açısından oldukça önemlidir. Bununla birlikte, sağlıklı büyüme ve sinir sistemi gelişimi için de iyot gereklidir.
İyot yetersizliğinde zihinsel gerilik ve görüntü bozukluğu şeklinde sonuçları olan “kretenizm” hastalığı da oluşabilmektedir. Kretenizm özellikle iyot yetersizliği bulunan hamilelerin doğan çocuklarında görülmektedir.
İyotun günlük 2 mg’dan daha fazla alımı toksik etki gösterebilmektedir.
14. Flor (F)
Yetişkin bir bireyin vücudunda yaklaşık 2,5 gram flor bulunmaktadır. Flor alımı özellikle çocukluk ve gelişim çağı dönemlerinde son derece önemlidir. Bu çağlarda alınan flor, dişlerin yaşam boyunca çürüğe karşı korunmasını sağlamaktadır.
Vücuda yeterli flor alımı benzer şekilde yaşlılarda osteoporoza karşı da koruma sağlamaktadır. Ancak, osteoporoz ortaya çıktıktan sonra flor alımı hastalığı tedavi edememektedir.
Dolayısıyla, sağlıklı bireyin diyetinde florun düzenli olarak yer alması diş ve kemik sağlığı açısından gereklidir.
Günlük ortalama 1,5 – 4 mg kadar flor alımı tavsiye edilmektedir. Florun en zengin kaynağı su, çay ve deniz ürünleridir.
Bir litre suda yaklaşık 0,7 – 1,2 mg flor bulunmaktadır. Bir bölgenin içme suyunda 0,7 mg/L’den daha az flor bulunuyorsa yöre insanında diş çürüklüğü şikâyeti yoğun olarak görülmektedir.
Buna mukabil, içme suyunda litrede 2 mg’dan fazla flor bulunuyorsa yöre insanında dişlerde sarılık ve kahverengi lekeler (florozis) görülmektedir. Isparta ve Burdur yöresinde, içme suyunda fazla flor bulunmasından dolayı florozis sık görülmektedir.
Florun günde 20 mg’dan fazla alınması toksik etki göstermektedir.
15. Krom (Cr)
Yetişkin bir bireyin vücudunda yaklaşık 6 – 12 mg krom bulunmaktadır. Kromun vücuttaki en önemli görevi insülinin etkinliğini arttırarak karbonhidrat ve yağ metabolizmasına yardımcı olmasıdır.
Kromun yetişkinler ve gelişim çağındaki bireyler için önerilen günlük alım miktarı 50 – 200 µg’dır. En zengin kaynakları başta ciğer olmak üzere sakatat, tam tahıllar, bal, kültür mantarı ve kabuklu yemişlerdir.
Krom yetersizliğinde kilo kaybı, sinir sistemi rahatsızlıkları ve şeker metabolizmasında sorunlar görülebilmektedir.
Kromun diyette fazla alımı sonucunda oluşan bir yan etki rapor edilmemiştir. Ancak, endüstriyel hava atıklarına maruz kalan bireylerde ve krom içeren toza yoğun şekilde maruz kalan işçilerde alerjik dermatit, deri ülseri ve akciğer kanseri gibi hastalıklar görülebilmektedir.
16. Nikel (Ni)
Nikel, vücutta nanogram seviyesinde bulunmaktadır. En yoğun bulunduğu dokular saç, kemik, kalp, böbrek ve karaciğerdir. Nikel, insülinin etkinliğini arttırmaktadır. Bununla birlikte, kan oluşumunda, hücre membranı ve RNA sentezinde etkisinin olduğu düşünülmektedir.
Nikel için önerilen günlük alım miktarı 100 – 300 µg’dır. Bitkisel gıdalarda hayvansal gıdalardan çok daha yüksek miktarda bulunmaktadır. En zengin kaynakları sert kabuklu meyveler, tahıllar, baklagiller ve çikolatadır.
Bu yazı da ilginizi çekebilir;
Bütün Vitaminler; İşlevleri, Günlük ihtiyaçlar ve Zengin Gıdalar
Be First to Comment