Le collagène est un type de protéine important que l’on trouve dans le corps et qui peut être produit par l’organisme. Il s’agit de la protéine la plus répandue chez l’homme et les autres mammifères, puisqu’elle représente 25 à 35 % de la teneur totale en protéines de l’organisme.
Il existe 28 types de collagène connus et le collagène de type I représente 90 % du collagène présent dans le corps humain. Les fibroblastes sont les cellules productrices de collagène les plus courantes. Le collagène est principalement composé des acides aminés glycine, proline et hydroxyproline. Ces acides aminés forment trois brins qui constituent la structure en triple hélice caractéristique du collagène.
Les fonctions du collagène dans l’organisme sont les suivantes;
- C’est un composant essentiel de la matrice extracellulaire qui soutient les cellules.
- Le collagène et la kératine confèrent à la peau sa résistance, son imperméabilité et son élasticité.
- Il participe à la coagulation du sang,
- Protège les organes des effets physiques en les entourant,
- Participe à la régénération des cellules de la peau.
La structure moléculaire du collagène peut être altérée par des facteurs tels que le tabagisme, l’exposition au soleil, la consommation d’aliments riches en sucre et d’autres formes de stress oxydatif. Il est également bien établi que, avec l’âge, la production naturelle de collagène diminue dans l’organisme, et que la qualité du collagène nouvellement synthétisé peut également se détériorer.
Une carence en collagène affecte principalement la peau : celle-ci peut progressivement perdre de sa fermeté et des rides peuvent commencer à apparaître. Des altérations structurelles peuvent également survenir dans de nombreux organes et tissus, tels que les cartilages articulaires, les tendons, les dents ou encore les ongles.
Pour le dire plus clairement, on peut affirmer que “le vieillissement s’accélère lorsqu’il n’y a pas suffisamment de collagène dans le corps.”
Production adéquate et de qualité du collagène dans l’organisme
Il convient de noter qu’il est impossible d’éviter totalement la perte de collagène liée à l’âge; cependant, il serait possible d’en ralentir le processus.
À cette fin, divers travaux suggèrent qu’un mode d’alimentation susceptible de soutenir la production de collagène dans le corps, ainsi que la réduction de l’exposition à des facteurs nuisibles comme le tabac, l’exposition excessive au soleil et les aliments riches en sucre, pourraient être bénéfiques.
La présence de sources de vitamine C, de cuivre et de protéines de haute qualité dans l’alimentation quotidienne est souvent évoquée dans les publications scientifiques en lien avec la synthèse du collagène. Par ailleurs, des aliments comme les légumes à feuilles vertes et l’ail sont également mentionnés comme pouvant contribuer à ce processus.
À la lumière de ces données, les observations nutritionnelles suivantes peuvent être partagées;
1. Les aliments riches en protéines de haute qualité, comme les œufs, les produits laitiers, la viande, les abats et les légumineuses, sont fréquemment cités en lien avec la synthèse du collagène. Étant donné que le collagène est une protéine, les aliments qui fournissent les acides aminés nécessaires à sa formation sont considérés comme essentiels. (Pour des informations détaillées sur la qualité des protéines et la quantité de protéines à consommer quotidiennement, voir Protéines; fonctions dans l’organisme, qualité et besoins quotidiens).
2. L’intégration d’aliments riches en vitamine C dans le régime alimentaire ressort comme un facteur associé à la production de collagène. Le jus d’églantier, le poivron vert, le poivron rouge (type capia), le persil et les agrumes en sont de bons exemples. Un verre de jus d’églantier contient environ 60 mg de vitamine C.
3. Des aliments riches en cuivre tels que les abats, les fruits de mer, le sésame, les noisettes, les arachides, les légumineuses et la viande sont, selon certaines sources, associés à la formation du collagène. (Pour des informations détaillées sur les aliments riches en minéraux de cuivre et la quantité de minéraux de cuivre à consommer quotidiennement, voir Les minéraux; fonctions, besoins quotidiens et aliments riches).
4. De nombreuses sources précisent que les légumes à feuilles vertes et l’ail peuvent soutenir naturellement les processus de production de collagène dans le corps.
5. Les aliments naturellement riches en collagène peuvent fournir les éléments nécessaires à la synthèse endogène. Le bouillon d’os, la viande bouillie avec os, les poissons consommés avec leurs arêtes (comme les sardines ou les anchois), et la peau de poulet sont des exemples fréquemment cités. Par ailleurs, la soupe traditionnelle turque “kelle paça”, préparée à partir de tête et de pied de mouton, est également réputée pour sa richesse en collagène.
6. La réduction de la consommation d’aliments riches en sucre est associée à une meilleure préservation de la structure du collagène.
7. La diminution, voire l’arrêt, de la consommation d’alcool et de tabac est considérée comme pouvant avoir un effet bénéfique potentiel sur la synthèse du collagène.
8. Il existe sur le marché de nombreux compléments alimentaires à base de collagène. Toutefois, il est préférable de ne les consommer que sous supervision médicale ou diététique. D’autre part, leur efficacité demeure un sujet de débat au sein de la communauté scientifique. (Je vous recommande de consulter cet article qui discute des avantages possibles des suppléments de collagène; Considering collagen drinks and supplements? Harward Health Publishing, en Anglais)
Note: Cet article est un texte d’information générale préparé sur la base de recherches scientifiques et de sources fiables. Ce texte ne remplace pas un avis médical ou un conseil nutritionnel personnalisé. Pour toute recommandation spécifique liée à votre état de santé, veuillez consulter un professionnel de santé ou un(e) diététicien(ne) qualifié(e).
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