Rôles et fonctions des protéines dans le corps
1. Les protéines sont les éléments constitutifs de la cellule, qui est la plus petite unité des organismes.
2. Les protéines interviennent dans la structure des tissus corporels, elles sont utilisées dans la réparation des tissus.
3. Toutes les enzymes et la plupart des hormones ont des protéines dans leur structure.
4. Les protéines ont des fonctions de transport et de stockage dans le corps. Alors que l’hémoglobine et la myoglobine transportent l’oxygène, la transferrine transporte le fer dans le sang; il assure le stockage du fer dans le foie.
5. Les protéines sont un élément important du système immunitaire. Les anticorps produits contre les substances étrangères entrant dans le corps sont composés de protéines.
6. Les protéines fournissent mouvement et soutien au corps.
7. Les protéines assurent la formation et la transmission des impulsions dans le système nerveux.
8. Le contrôle de la métamorphose et de la croissance dans le corps est assuré par les protéines.
9. Les protéines ne sont pas la principale source d’énergie du corps, mais elles peuvent être utilisées comme source d’énergie lorsque le corps n’a pas suffisamment de sources d’énergie. La principale source d’énergie du corps est les glucides.
Acides aminés essentiels
Les éléments constitutifs des protéines sont les acides aminés. L’existence de près de 200 acides aminés différents a été identifiée à ce jour. Cependant, généralement 20 d’entre eux sont inclus dans la structure des protéines. Ces acides aminés sont;
12 de ces acides aminés peuvent être produits dans le corps humain. Cependant, 8 d’entre eux ne peuvent pas être produits dans le corps. Ces acides aminés, qui ne peuvent pas être produits par l’organisme et doivent provenir des aliments, sont appelés “acides aminés essentiels.”
L’arginine et l’histidine sont également connues pour être des acides aminés essentiels pour les bébés.
Qualité des protéines dans les aliments
Les protéines sont produites selon les codes de l’ADN. Pour cette raison, la structure protéique de chaque organisme vivant est différente des autres. En d’autres termes, les protéines sont uniques pour chaque organisme vivant. Par conséquent, les protéines contenues dans les aliments diffèrent également selon leur organisme source.
De ce point de vue, quelle protéine est la plus bénéfique en termes de nutrition est évaluée par la qualité de la protéine. La qualité d’une protéine est liée à la valeur biologique et à la digestibilité de la protéine.
La valeur biologique des protéines est généralement déterminée par le profil des acides aminés. La digestibilité est déterminée par la quantité d’azote absorbée par les intestins après que l’individu a consommé cette protéine.
*La teneur en protéines des fromages peut varier considérablement (7 à 50 %) selon le type de fromage. Cette valeur est pour la feta.
En termes de valeur biologique et de digestibilité, les sources de protéines animales sont bien supérieures aux sources de protéines végétales.
Les œufs sont l’aliment avec la meilleure qualité de protéines. Un œuf moyen pèse 50 grammes et contient environ 7 grammes de protéines.
Le lait est un aliment aussi précieux que les œufs en termes de source de protéines de qualité. Un verre de lait contient environ 8 grammes de protéines. Il y a environ 9 grammes de protéines dans 150 grammes de yaourt. Il y a environ 20 grammes de protéines dans 100 grammes de fromage.
Parmi les types de fromages, le fromage produit à partir de lactosérum est supérieur aux fromages comme la feta et le cheddar en termes de qualité protéique. Alors que les fromages fabriqués à partir de lactosérum contiennent généralement des protéines de lactosérum, la principale protéine des autres types de fromages est la caséine. La valeur biologique des protéines du lactosérum est supérieure à celle de la caséine, une autre fraction protéique présente dans le lait.
Les protéines de viande contiennent tous les acides aminés dont un individu a besoin. 100 grammes de boeuf contiennent en moyenne 21 grammes de protéines. La viande de poulet et la viande de poisson ont également une qualité protéique similaire à celle du bœuf.
Cependant, la viande de poisson peut être digérée plus rapidement. Outre son profil en acides aminés, la chair de poisson a également une place privilégiée en termes de profil en acides gras. La viande de poisson est une bonne source d’acides gras essentiels en même temps.
Les aliments végétaux ont une valeur inférieure à celle des aliments d’origine animale en termes de qualité des protéines. Les aliments sources de protéines végétales les plus importants sont; légumineuses 27-41% (haricots, pois chiches, pois, etc.), céréales 8-12% (blé, riz, etc.) et oléagineux comme les arachides (25%). Les fruits contiennent généralement moins de 1 % de protéines.
Si les aliments végétaux sont évalués en termes d’acides aminés essentiels qu’ils contiennent;
- Les légumineuses sont pauvres en méthionine,
- Les céréales sont généralement pauvres en lysine,
- Le maïs est pauvre en lysine et en tryptophane,
- Les cacahuètes sont pauvres en lysine, tryptophane, méthionine et thréonine.
Combien de protéines devriez-vous consommer par jour?
Réponse courte: L’apport quotidien recommandé en protéines par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) pour les adultes en 2007, généralement admis, est de 0,83 gramme par kilogramme de poids corporel. Il est toutefois important de rappeler que cette quantité est recommandée pour les personnes en bonne santé et pour cette tranche d’âge. Cette recommandation n’inclut pas les personnes atteintes de maladies chroniques ni celles présentant un risque élevé en raison de leur âge, de facteurs génétiques ou de facteurs liés au mode de vie, tels que le tabagisme, la consommation d’alcool ou l’exercice physique intense.
L’apport quotidien recommandé en protéines pour différents groupes d’âge et de pathologies est détaillé ci-dessous, en citant des sources scientifiques. Il est toutefois important de rappeler que ces valeurs ne constituent qu’une ligne directrice générale et doivent être considérées comme un guide et non une recommandation. Pour déterminer votre régime alimentaire, consultez un médecin ou un diététicien qualifié qui pourra l’adapter à votre situation et à votre état de santé.
En réalité, il n’existe pas de référence unique et largement acceptée pour déterminer les besoins quotidiens en protéines de l’organisme. Il y a deux raisons importantes à cela. Premièrement, il est difficile de déterminer les besoins en protéines de l’organisme et différentes méthodes sont utilisées. Deuxièmement, les institutions et les groupes de recherche définissent différemment le concept de “suffisant” pour l’organisme.
Cependant, deux sources généralement reconnues peuvent être citées aujourd’hui. La première est le rapport de consultation d’experts intitulé “Besoins en protéines et en acides aminés en nutrition humaine”, publié en 2007 par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), en collaboration avec l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) et l’Université des Nations Unies (UNU). (voir Protein and amino acid requirements in human nutrition, Organisation mondiale de la Santé, en anglais, fichier PDF)
La seconde est un article de synthèse intitulé “Protein Nutrition: Understanding Structure, Digestibility, and Bioavailability for Optimal Health” par Ajomiwe et al., publié dans la revue scientifique à comité de lecture Foods en 2024. Malgré sa publication récente, cet article de synthèse a suscité un intérêt considérable et a rapidement été cité. Si vous y avez accès, je vous recommande de le consulter. Voir Protein Nutrition: Understanding Structure, Digestibility, and Bioavailability for Optimal Health
Le tableau ci-dessous résume l’apport quotidien recommandé en protéines pour différents groupes, d’après les sources mentionnées ci-dessus.
Par exemple, en utilisant les données du tableau,
• L’apport quotidien recommandé en protéines pour un adulte pesant 70 kg est de 58,1 grammes, calculé en multipliant 70 x 0,83.
• Une personne de 76 ans pesant 70 kg appartient au groupe des personnes âgées, et l’apport quotidien recommandé en protéines pour cette personne est de 70 à 91 grammes, calculé en multipliant 70 x 1,00 et 70 x 1,30.
Il convient également de noter que le tableau fournit une fourchette pour chaque groupe, plutôt qu’une valeur unique, car différentes études ont abouti à des valeurs différentes. Par conséquent, une valeur de référence unique ne peut être fournie.
Le premier point à retenir de ce tableau est que l’apport quotidien recommandé en protéines varie en fonction de l’âge et du poids corporel.
En général, les besoins en protéines sont élevés pendant la première année de vie, durant la petite enfance. L’apport en protéines durant cette période est considéré comme l’un des principaux déterminants de la croissance ultérieure.
Si les besoins en protéines diminuent légèrement après la première année, ils augmentent relativement à mesure que la croissance s’accélère à l’adolescence. Les garçons peuvent avoir besoin de plus de protéines que les filles en raison de leur masse musculaire et de leur taux de croissance plus élevés. Les enfants pratiquant un sport ou une activité physique peuvent avoir besoin de protéines supplémentaires pour favoriser la réparation et la croissance musculaires. Chez les enfants en surpoids ou obèses, les besoins en protéines peuvent devoir être calculés en fonction du poids idéal pour cet âge.
Un apport insuffisant en protéines peut entraîner un retard de croissance chez l’enfant, entraînant une taille et un poids inférieurs à la normale. Les protéines jouent également un rôle essentiel dans le soutien du système immunitaire; par conséquent, une carence en protéines peut avoir un impact négatif sur la fonction immunitaire.
Les besoins énergétiques des adultes varient généralement en fonction de l’âge, de la profession, de l’activité physique et du métabolisme de base, les hommes ayant des besoins plus importants que les femmes. Les modifications de la composition corporelle et de l’activité physique liées à l’âge peuvent réduire les besoins énergétiques, rendant les individus vulnérables à la malnutrition, aux carences en protéines et autres nutriments. Par conséquent, il est important de consommer 1,0 à 1,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour prévenir la perte musculaire et préserver la santé globale.
Les besoins des femmes enceintes augmentent pour soutenir la croissance du fœtus et les changements physiologiques maternels. L’apport en protéines recommandé pour le premier trimestre de la grossesse est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Aux deuxième et troisième trimestres de la grossesse, il est estimé à 1,1 gramme par kilogramme de poids corporel. (Murphy et al. 2021, Adequacy and Sources of Protein Intake among Pregnant Women in the United States, Nutrients).
Bien que les données sur les besoins en protéines spécifiques à la grossesse manquent pour des raisons pratiques et éthiques, une autre étude a estimé les besoins quotidiens moyens en protéines chez les femmes enceintes en bonne santé à 1,22 gramme par kilogramme de poids corporel en début de grossesse (11 à 20 semaines) et à 1,52 gramme par kilogramme de poids corporel en fin de grossesse (31 à 38 semaines). (Stephens et al. 2015, voir Protein requirements of healthy pregnant women during early and late gestation are higher than current recommendations, The Journal of Nutrition). Cependant, je me dois de rappeler que, bien que ces valeurs soient issues d’études scientifiques, elles ne sont pas nécessairement spécifiques à chaque individu et sont fournies à titre indicatif uniquement. Vous devez déterminer votre régime alimentaire spécifique en consultation avec votre médecin.
La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) recommande un apport quotidien en protéines de 1,2 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel pour les athlètes.
Les apports en protéines recommandés pour les végétariens et les végétaliens sont plus élevés que pour les autres adultes, car leurs sources de protéines sont exclusivement végétales. Comme mentionné précédemment, la qualité et la digestibilité des protéines végétales sont inférieures à celles des aliments d’origine animale. L’apport en protéines recommandé est donc plus élevé pour un adulte ayant une alimentation équilibrée, tous groupes confondus. Les aliments végétaux riches en protéines, comme les légumineuses, le tofu et le tempeh, peuvent être recommandés aux végétaliens et aux végétariens.
D’autre part, consommer des quantités excessives de protéines peut causer des problèmes dans le corps tels que;
1. Des troubles tels que “l’antagonisme des acides aminés” et la “toxicité,”
2. L’excès de protéines est converti en graisse dans le corps et le tissu adipeux augmente,
3. Surtout chez les athlètes, l’élimination de l’acide urique du corps peut entraîner une perte d’eau importante dans le corps
4. Il peut provoquer une augmentation de l’excrétion de calcium.
Remarque: Cet article est fourni uniquement à titre informatif général. Il ne constitue pas un avis médical ni une recommandation nutritionnelle personnalisée. Les besoins nutritionnels peuvent varier selon les individus. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé ou un diététicien avant d’apporter des modifications à votre alimentation.
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