Roles y Funciones de las Proteínas en el Cuerpo
1. Las proteínas son los componentes básicos de la célula, que es la unidad viviente más pequeña de los organismos vivos.
2. Las proteínas están involucradas en la estructura de los tejidos corporales. Se utilizan en la reparación de tejidos.
3. Todas las enzimas y la mayoría de las hormonas tienen estructuras.
4. Las proteínas tienen funciones de transporte y almacenamiento en el cuerpo. Mientras que la hemoglobina y la mioglobina transportan oxígeno, la transferrina transporta hierro en la sangre. Proporciona el almacenamiento de hierro en el hígado.
5. Las proteínas son un elemento crítico del sistema inmunológico. Los anticuerpos producidos contra sustancias extrañas que ingresan al cuerpo están compuestos de proteínas.
6. Proporciona movimiento y apoyo al cuerpo.
7. Asegura la formación y transmisión de señales en el sistema nervioso.
8. Proporciona control de la metamorfosis y el crecimiento del cuerpo.
9. Las proteínas no son la fuente principal de energía del cuerpo, pero también pueden utilizarse como fuente de energía cuando el cuerpo no tiene suficientes fuentes de energía. La fuente principal de energía del cuerpo son los carbohidratos.
Aminoácidos esenciales
Los componentes básicos de las proteínas son los aminoácidos. Hasta ahora se ha identificado la existencia de casi 200 aminoácidos diferentes. Por lo general, 20 de ellos están incluidos en la estructura de las proteínas. Estos aminoácidos son;
El cuerpo humano puede producir 12 de estos aminoácidos, pero ocho de ellos no pueden producirse en el organismo. Estos aminoácidos, que no pueden producirse en el organismo y deben obtenerse de los alimentos, se denominan “aminoácidos esenciales.”
La arginina y la histidina son aminoácidos esenciales para los bebés.
(Para obtener información sobre las estructuras químicas de proteínas y aminoácidos, consulte Proteínas; Estructura, Clasificación y Aminoácidos)
Calidad de las proteínas en los alimentos
Las proteínas se producen de acuerdo con los códigos del ADN. Por lo tanto, la estructura proteica de cada organismo vivo es diferente de la de los demás. En otras palabras, las proteínas son únicas para cada organismo vivo.
Por lo tanto, las proteínas de los alimentos también difieren según el organismo de origen. La calidad de la proteína evalúa los beneficios de la proteína en términos de nutrición. La calidad de una proteína está relacionada con su valor biológico y su digestibilidad.
El perfil de aminoácidos generalmente determina el valor biológico de las proteínas. La digestibilidad está determinada por la cantidad de nitrógeno absorbido de los intestinos después de que el individuo consume esa proteína.
*El contenido de proteínas del queso varía mucho (7-50%) según el tipo de queso. Este valor es la proporción de proteínas del queso tipo feta.
En términos de valor biológico y digestibilidad, las fuentes de proteína animal son superiores a las fuentes de proteína vegetal.
Los huevos son el alimento con la proteína de mayor calidad. Un huevo promedio pesa 50 gramos y contiene alrededor de 7 gramos de proteína.
La leche es un alimento tan valioso como los huevos en términos de fuentes de proteína de calidad. Un vaso de leche contiene alrededor de 8 gramos de proteína. Hay aproximadamente 9 gramos de proteína en 150 gramos de yogur. Hay aproximadamente 20 gramos de proteína en 100 gramos de feta.
Entre los tipos de queso, el requesón elaborado a partir de suero es superior a quesos como el feta y el cheddar en términos de calidad de proteína.
Porque mientras que el requesón elaborado a partir de suero generalmente contiene proteínas séricas, la proteína principal de otros tipos de queso es la caseína. El valor biológico de las proteínas séricas de la leche es mayor que la caseína, otra fracción proteica que se encuentra en la leche.
Las proteínas de la carne contienen todos los aminoácidos que necesita un individuo. Cien gramos de carne de res contienen un promedio de 21 gramos de proteína.
La carne de pollo y la carne de pescado también tienen una calidad proteica similar a la de la carne de res. Sin embargo, la carne de pescado se digiere más rápidamente.
Además de su perfil de aminoácidos, la carne de pescado también tiene un lugar privilegiado en cuanto a perfil de ácidos grasos. La carne de pescado también es una fuente importante de ácidos grasos esenciales.
Los alimentos vegetales tienen un valor inferior a los alimentos animales en cuanto a calidad proteica. Los alimentos fuente de proteína vegetal más importantes son; legumbres 27-41% (alubias, garbanzos, guisantes, etc.), cereales 8-12% (trigo, arroz, etc.) y semillas oleaginosas como el maní (25%). Las frutas suelen tener menos del 1% de proteína.
Si se evalúan los alimentos vegetales en términos de los aminoácidos esenciales que contienen;
• Las legumbres son pobres en metionina,
• Los cereales suelen ser pobres en lisina,
• El maíz es pobre en lisina y triptófano,
• Los cacahuetes son pobres en lisina, triptófano, metionina y treonina.
¿Cuánta proteína debes consumir al día?
Respuesta corta: La ingesta diaria recomendada de proteínas para adultos en 2007, generalmente aceptada, es de 0,83 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, es importante recordar que esta cantidad se recomienda para personas sanas y para ese grupo de edad. Esta recomendación no incluye a personas con enfermedades crónicas ni a aquellas con alto riesgo debido a la edad, la genética o factores de estilo de vida como el tabaquismo, el consumo de alcohol o el ejercicio intenso.
A continuación, se detalla la ingesta diaria recomendada de proteínas para diferentes grupos de edad y condición, citando fuentes científicas. Sin embargo, es importante recordar que estos valores son solo una guía general y deben considerarse una guía, no una recomendación. Al determinar su dieta, debe consultar con un médico o dietista cualificado que pueda adaptarla a su condición y circunstancias específicas.
De hecho, no existe una referencia única y ampliamente aceptada para determinar las necesidades diarias de proteínas del cuerpo. Hay dos razones importantes para ello. En primer lugar, determinar las necesidades de proteínas del cuerpo es difícil y se utilizan diferentes métodos. En segundo lugar, las distintas instituciones y grupos de investigación definen el concepto de “suficiente” para el organismo de forma diferente.
Sin embargo, hoy en día se pueden citar dos fuentes generalmente aceptadas. La primera es el informe conjunto de expertos titulado “Requerimientos de proteínas y aminoácidos en la nutrición humana”, publicado en 2007 por la Organización Mundial de la Salud (OMS), en colaboración con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Universidad de las Naciones Unidas (UNU). (Protein and amino acid requirements in human nutrition, archivo PDF, en inglés).
La segunda es un artículo de revisión titulado “Protein Nutrition: Understanding Structure, Digestibility, and Bioavailability for Optimal Health”, de Ajomiwe et al., publicado en la revista científica Foods en 2024. A pesar de su reciente publicación, este artículo de revisión atrajo considerable atención y rápidamente obtuvo un gran número de citas. Si tiene acceso a él, le recomiendo que lo consulte. Consulte Protein Nutrition: Understanding Structure, Digestibility, and Bioavailability for Optimal Health.
La siguiente tabla resume la ingesta diaria recomendada de proteínas para diferentes grupos, según las fuentes mencionadas.
Por ejemplo, utilizando los datos de la tabla;
• La ingesta diaria recomendada de proteínas para un adulto de 70 kg es de 58,1 gramos, calculada multiplicando 70 x 0,83.
• Una persona de 76 años que pesa 70 kg pertenece al grupo de personas mayores, y la ingesta diaria recomendada de proteínas para esta persona es de 70 a 91 gramos, calculada multiplicando 70 x 1,00 y 70 x 1,30.
Cabe destacar que la tabla proporciona un rango para cada grupo, en lugar de un valor único, ya que diferentes estudios han arrojado valores diferentes. Por lo tanto, no se puede proporcionar un único valor de referencia.
Lo primero que llama la atención al observar la tabla es que la ingesta diaria recomendada de proteínas varía según la edad y el peso corporal. Generalmente, las necesidades proteicas son altas durante el primer año de vida, en la infancia.
La ingesta de proteínas durante este primer año se considera uno de los principales determinantes del crecimiento posterior. Si bien las necesidades proteicas disminuyen ligeramente después del primer año, aumentan relativamente a medida que el crecimiento se acelera durante la adolescencia.
Los niños pueden necesitar más proteínas que las niñas debido a su mayor masa muscular y tasa de crecimiento. Los niños que practican deportes o actividades físicas pueden necesitar proteínas adicionales para favorecer la reparación y el crecimiento muscular. En el caso de niños con sobrepeso u obesidad, es posible que sea necesario calcular las necesidades proteicas en función del peso corporal ideal para esa edad.
Una ingesta inadecuada de proteínas puede provocar retrasos en el crecimiento infantil, lo que resulta en una estatura y un peso inferiores a los ideales. Las proteínas también desempeñan un papel vital en el fortalecimiento del sistema inmunitario; por lo tanto, una deficiencia proteica puede afectar negativamente la función inmunitaria.
Las necesidades energéticas de los adultos generalmente varían según la edad, la ocupación, la cantidad de actividad física y la tasa metabólica basal; los hombres requieren más energía que las mujeres. Los cambios en la composición corporal y la actividad física durante el envejecimiento pueden reducir los requerimientos energéticos, lo que aumenta la susceptibilidad a la desnutrición, las deficiencias de proteínas y otros nutrientes. Por lo tanto, consumir entre 1,0 y 1,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día es importante para prevenir la pérdida muscular y mantener la salud general.
Las necesidades de las mujeres embarazadas aumentan para apoyar el crecimiento fetal y los cambios fisiológicos maternos. La ingesta recomendada de proteínas durante el primer trimestre del embarazo es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. En el segundo y tercer trimestre del embarazo, se estima que es de 1,1 gramos por kilogramo de peso corporal. (Murphy et al., 2021; véase Adequacy and Sources of Protein Intake among Pregnant Women in the United States, Nutrients).
Si bien se carece de datos sobre los requerimientos proteicos específicos del embarazo debido a cuestiones prácticas y éticas, otro estudio estimó el requerimiento diario promedio de proteína en mujeres embarazadas sanas en 1,22 gramos por kilogramo de peso corporal al inicio del embarazo (11-20 semanas) y 1,52 gramos por kilogramo de peso corporal en etapas posteriores del embarazo (31-38 semanas). (Stephens et al., 2015; véase Protein requirements of healthy pregnant women during early and late gestation are higher than current recommendations, The Journal of Nutrition). Sin embargo, me veo obligado a reiterar que, si bien estos valores provienen de estudios científicos, no son necesariamente específicos de cada persona y se ofrecen solo como información general. Debe determinar su dieta específica consultando a su médico.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda una ingesta diaria de proteínas de 1,2 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal para los atletas.
La ingesta de proteínas recomendada para vegetarianos y veganos es mayor que para otros adultos, ya que sus fuentes de proteínas son exclusivamente vegetales. Como se mencionó anteriormente, la calidad y la digestibilidad de las proteínas de los alimentos vegetales son menores que las de los alimentos animales, por lo que la ingesta de proteínas recomendada es mayor para un adulto con una dieta equilibrada de todos los grupos de alimentos. Los alimentos vegetales ricos en proteínas, como las legumbres, el tofu y el tempeh, pueden ser recomendables para veganos y vegetarianos.
Por otro lado, el consumo excesivo de proteínas puede provocar algunos problemas en el organismo;
1. Trastornos como “antagonismo de aminoácidos” y “toxicidad,”
2. El exceso de proteínas se convierte en grasa en el cuerpo y aumenta el tejido adiposo,
3. Especialmente en los atletas, la eliminación de ácido úrico del cuerpo puede provocar una gran pérdida de agua en el cuerpo.
4. Puede provocar un aumento en la excreción de calcio.
Nota: Este texto tiene únicamente fines informativos generales. No constituye asesoramiento médico ni recomendaciones nutricionales personalizadas. Las necesidades nutricionales pueden variar entre personas. Se recomienda consultar con un profesional de la salud o un dietista antes de realizar cualquier cambio en la dieta.
