El colágeno es una proteína importante que se encuentra en el cuerpo y puede ser producida por él. Es la proteína más común en humanos y otros mamíferos, representando entre el 25% y el 35% del contenido proteico total de nuestro cuerpo.
Existen 28 tipos conocidos de colágeno, y el tipo 1 constituye el 90% del total en el cuerpo humano. Los fibroblastos son las células productoras de colágeno más comunes. El colágeno está compuesto principalmente por los aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina.
Funciones del colágeno en el cuerpo
• Es un componente esencial de la matriz extracelular que soporta las células.
• El colágeno y la queratina le dan a la piel su fuerza, impermeabilidad y elasticidad.
• Participa en la coagulación sanguínea.
• Protege los órganos de los efectos físicos rodeándolos.
• Participa en la regeneración de las células cutáneas.
La estructura molecular del colágeno puede dañarse debido al consumo de tabaco, la exposición al sol, el consumo de alimentos ricos en azúcar y otros factores de estrés oxidativo. Y lo más importante, se sabe que, a medida que avanza la edad, la producción de colágeno en el cuerpo disminuye de forma natural y también puede observarse una disminución en la calidad del colágeno producido.
La deficiencia de colágeno afecta principalmente a la piel; la piel puede perder firmeza con el tiempo y las arrugas pueden empezar a hacerse visibles. Además, pueden producirse cambios estructurales en muchos órganos y tejidos, desde el cartílago articular hasta los tendones, desde los dientes hasta las uñas.
Para expresarlo claramente, se puede decir que “el envejecimiento se acelera cuando el cuerpo no tiene suficiente colágeno.”
Producción adecuada y de calidad de colágeno en el cuerpo
En primer lugar, debe tenerse en cuenta que es imposible prevenir completamente la pérdida de colágeno relacionada con la edad, pero sí es posible ralentizar el proceso.
Con este objetivo, se destaca la importancia de adoptar un patrón alimentario que pueda apoyar la producción de colágeno en el cuerpo, así como evitar en la medida de lo posible factores perjudiciales como el tabaco, la exposición solar y los alimentos ricos en azúcar.
La presencia de vitamina C, minerales como el cobre y fuentes de proteínas de alta calidad en la dieta diaria aparece en diversas fuentes en relación con la síntesis de colágeno. Además, se encuentra información que indica que algunos alimentos como las verduras de hoja verde y el ajo también pueden contribuir a este proceso.
A la luz de todos estos datos, pueden compartirse las siguientes observaciones nutricionales;
1. Se menciona con frecuencia que alimentos como los huevos, la leche y los productos lácteos, la carne, las vísceras y las legumbres, que contienen proteínas de alta calidad, están relacionados con la síntesis de colágeno. Dado que el colágeno es una proteína, los alimentos que contienen sus componentes básicos son esenciales para su producción. (Para obtener información detallada sobre la calidad de las proteínas y la cantidad que se debe consumir diariamente, consulte Proteínas; Funciones en el cuerpo, Calidad y Necesidades Diarias)
2. Incluir alimentos ricos en vitamina C en la dieta aparece como un factor relacionado con la producción de colágeno. El jugo de rosa mosqueta, el pimiento verde, el pimiento capia, el perejil y los cítricos son ejemplos de alimentos ricos en vitamina C. Un vaso de jugo de rosa mosqueta contiene aproximadamente 60 mg de vitamina C.
3. Algunas fuentes indican que alimentos ricos en cobre como las vísceras, los mariscos, el sésamo, las avellanas, los cacahuetes, las legumbres y la carne están relacionados con la formación de colágeno. (Para obtener información detallada sobre los alimentos ricos en minerales de cobre y la cantidad que se debe consumir diariamente, consulte Todos los Minerales; Funciones, Necesidades diarias y Alimentos ricos en cobre)
4. Muchas fuentes valiosas indican que las verduras de hoja verde y el ajo apoyan los procesos naturales de producción de colágeno del cuerpo.
5. Los alimentos ricos en colágeno pueden proporcionar los bloques de construcción necesarios para la producción de colágeno en el cuerpo. El caldo de huesos, la carne hervida con huesos, los pescados que se consumen con espinas (como las sardinas o los boquerones), y la piel de pollo son alimentos ricos en colágeno. Además, la sopa tradicional turca llamada “kelle paça”, elaborada con cabeza y patas de cordero, también es muy rica en colágeno.
6. La reducción del consumo de alimentos con alto contenido de azúcar está asociada con una mejor conservación de la estructura del colágeno.
7. Se considera que reducir o eliminar el consumo de alcohol y tabaco puede tener un efecto potencialmente positivo sobre la síntesis de colágeno.
8. Existen productos a base de colágeno disponibles en el mercado como suplementos alimenticios. Por supuesto, se recomienda que estos suplementos se tomen solo bajo la supervisión de un médico o nutricionista. Por otro lado, los beneficios de estos suplementos siguen siendo un tema controvertido en la comunidad científica. (Le recomiendo consultar este artículo donde se analizan los posibles beneficios de los suplementos de colágeno; ¿Está considerando tomar bebidas y suplementos de colágeno? Harward Health Publishing, Anglais)
Nota: Este artículo es un texto de información general preparado con base en investigaciones científicas y fuentes confiables. No sustituye el asesoramiento médico ni las recomendaciones dietéticas personalizadas. Para obtener orientación específica relacionada con su estado de salud, consulte a un profesional médico o a un(a) dietista acreditado(a).
