L’anxiété peut se définir brièvement comme un trouble caractérisé par une inquiétude excessive. Bien qu’elle soit une réponse émotionnelle naturelle et nécessaire, une anxiété excessive peut avoir des conséquences négatives.
Dans les pays développés, la prévalence des troubles anxieux est estimée entre 13,6 % et 28,8 % de la population. Bien que les causes sous-jacentes ne soient pas encore pleinement comprises, on sait qu’il existe différents types de troubles anxieux.
Plusieurs études ont rapporté que des carences en vitamine D, en vitamines du groupe B et en magnésium pourraient être associées à l’anxiété. De plus, il a été démontré que la caféine peut potentiellement exacerber les symptômes de l’anxiété.
Dans ce contexte, les observations suivantes relatives à la nutrition s’imposent;
1. Si la prise de suppléments multivitaminés est envisagée, de nombreuses sources soulignent qu’elle ne doit pas reposer uniquement sur un jugement personnel. Il est plutôt conseillé de procéder à une évaluation médicale et à des analyses sanguines pour mesurer les taux de vitamine D, de magnésium et de vitamines B avant d’entreprendre toute supplémentation.
2. Il a été rapporté que la suppression temporaire de la consommation de caféine pendant 3 à 4 semaines pouvait être utile pour gérer les symptômes d’anxiété. La caféine est présente dans le café, le thé, le cola et les boissons énergisantes, et en plus faibles quantités dans le cacao et le chocolat. Le sevrage de la caféine peut provoquer des symptômes tels que des maux de tête pendant 7 à 10 jours. Cependant, même de très faibles quantités de caféine peuvent suffire à déclencher de l’anxiété.
3. L’intégration de sources de protéines de haute qualité dans l’alimentation est souvent mentionnée comme potentiellement bénéfique. Parmi ces aliments, on peut citer les œufs, le fromage et les autres produits laitiers, ainsi que la viande. (Pour des informations détaillées sur les protéines, voir Protéines; Fonctions dans l’organisme, Qualité et Besoins quotidiens)
4. Il est fréquemment recommandé de réduire la consommation de sucre en poudre, de sucre en morceaux et d’aliments riches en sucre. Limiter la consommation de boissons énergisantes peut également être envisagé dans ce cadre.
5. Les aliments riches en vitamine D comprennent l’huile de poisson, le jaune d’œuf, le beurre, les champignons de culture et les produits laitiers entiers. La consommation régulière de ces aliments peut contribuer au maintien d’un taux adéquat de vitamine D. De plus, on sait que l’organisme peut synthétiser la vitamine D grâce à l’exposition au soleil; 15 à 30 minutes d’exposition quotidienne directe au soleil pourraient être suffisantes.
6. Le pain préparé avec de la farine de blé complet et du levain est riche en vitamines du groupe B et peut constituer un élément précieux de l’alimentation.
7. Le magnésium est naturellement présent dans de nombreux aliments, notamment ceux contenant de la chlorophylle. Une carence en magnésium est rare lorsqu’on suit un régime alimentaire équilibré et régulier. Cependant, les personnes ayant une alimentation irrégulière ou insuffisante sont plus susceptibles d’avoir des taux de magnésium inférieurs aux recommandations. Par ailleurs, un apport accru en calcium et en vitamine D, ainsi qu’un stress intense, peuvent augmenter les besoins de l’organisme en magnésium.
Bien que le thé et le café contiennent des quantités notables de magnésium, leur teneur en caféine les rend moins appropriés comme sources de magnésium en cas d’anxiété. En revanche, les graines de courge et les amandes sont souvent considérées comme des sources fiables de magnésium.
8. Pour les consommateurs d’alcool, réduire ou éliminer leur consommation peut contribuer à des effets positifs, comme l’ont démontré plusieurs études.
9. Le sentiment de bonheur est lié à la sérotonine. Environ 92 % de la sérotonine est produite dans l’intestin. Par conséquent, les personnes souffrant de troubles digestifs ou intestinaux sont encouragées à consulter un médecin. La santé intestinale peut jouer un rôle important dans le bien-être mental, notamment en ce qui concerne l’anxiété.
Les observations suivantes concernent plus spécifiquement la nutrition et la santé intestinale;
10. La consommation d’aliments riches en probiotiques est associée à une meilleure santé intestinale. Parmi les sources naturelles de probiotiques, on peut citer les yaourts artisanaux ou de type villageois, le kéfir, les fromages affinés, l’ayran, le beurre, le boza (une boisson fermentée) et les cornichons.
11. Il est important de boire au moins 2 litres d’eau par jour pour maintenir l’équilibre hydrique de l’organisme. Selon le niveau d’activité et les conditions climatiques, cette quantité peut atteindre 3 litres par jour.
12. Consommer des quantités appropriées de fibres alimentaires peut favoriser la santé digestive et intestinale. Un apport quotidien en fibres de 20 à 27 grammes est souvent considéré comme bénéfique. Parmi les aliments riches en fibres, on trouve : les haricots blancs (17 g), le soja (15 g), les amandes (11 g), le pain complet (11 g), l’aubergine (6 g), le kiwi (3 g) et les pommes (2 g). (Ces valeurs indiquent la teneur en fibres pour 100 grammes d’aliment.)
Cependant, un apport en fibres supérieur à 50 grammes par jour peut nuire à l’absorption des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments, et potentiellement entraîner des problèmes de santé. Il est donc généralement recommandé de maintenir un apport en fibres entre 20 et 27 grammes par jour.
13. Les observations mentionnées ci-dessus doivent être considérées dans le cadre d’une alimentation régulière et équilibrée. Celle-ci comprend la consommation de produits animaux, de légumes et de fruits de manière régulière, modérée et proportionnée.
Maintenir une alimentation équilibrée et régulière est important non seulement en cas d’anxiété, mais aussi pour la santé physique en général. Outre l’alimentation, veiller à la qualité du sommeil peut également avoir un impact positif. Ces données scientifiques peuvent constituer un cadre de référence pour l’évaluation des habitudes alimentaires.
La meilleure solution consiste à consulter un professionnel de santé qualifié et à suivre ses recommandations personnalisées, basées sur une évaluation clinique.
Nous vous souhaitons santé et sérénité.
Remarque : Cet article est un texte d’information générale basé sur des recherches scientifiques et des sources fiables. Il ne remplace pas un avis médical ni des conseils nutritionnels personnalisés. Pour toute question relative à votre état de santé, il est recommandé de consulter un professionnel de santé ou un diététicien nutritionniste.
Références
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National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2025). Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2026). Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.
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Halil İbrahim Akgül
Halil Ibrahim Akgul, Ph.D., is an Assistant Professor of Food Engineering at Bayburt University, where he works in the Division of Food Sciences within the Faculty of Engineering. He received his B.Sc. in Food Engineering from Akdeniz University in 2010, followed by an M.Sc. and a Ph.D. in Food Engineering from Atatürk University in 2015 and 2020, respectively. His formally recognised academic fields are Food Sciences and Engineering, Food Technologies, Dairy and Dairy Products Technology, and Food Microbiology.
Dr. Akgul has more than fifteen years of professional, research, and academic experience in food science. Between 2011 and 2013, he worked as the food engineer responsible for operations at the Pilot Dairy and Bread Factory of Atatürk University’s Directorate of Agricultural Enterprises. This industrial experience, combined with his subsequent academic research, gave him extensive practical and scientific knowledge of milk processing, dairy production, food quality, hygiene, and product development.
His research is primarily focused on milk and dairy products, dairy microbiology, starter cultures, lactic acid bacteria, exopolysaccharides, butter technology, and the physicochemical, microbiological, sensory, and nutritional properties of foods. His studies have examined the quality and fatty-acid composition of traditional butter, aroma formation in butter produced with different starter cultures, raw-milk quality, the characterisation and antioxidant activity of bacterial exopolysaccharides, traditional dairy products such as çökelek and karın kaymağı, colostrum powder, and the use of fruit-derived ingredients in ice cream production.
His academic record includes peer-reviewed research articles published in national and international journals, including Mljekarstvo, Acta Scientiarum Technology, the Journal of Food Safety and Food Quality, the International Journal of Food Engineering, the Atatürk University Journal of Agricultural Faculty, and ATA Food Journal. Four of the research articles currently listed in his university profile were published in SCI-Expanded-indexed journals. He has also contributed to twelve national and international conference papers and presentations covering dairy products, food microbiology, butter quality, fatty-acid composition, starter cultures, exopolysaccharide-producing bacteria, colostrum, traditional foods, and functional ice-cream formulations.
Dr. Akgul has participated as a researcher or adviser in eleven completed scientific and applied research projects. These projects have addressed the modernisation of pilot dairy-processing facilities; the production and quality characteristics of colostrum powder; the physicochemical and microbiological quality of butter and raw milk; the identification of exopolysaccharide-producing lactic acid bacteria; the development and production optimisation of starter cultures for mould-ripened cheese; the standardisation of traditional dairy products; and the use of sloe berry and persimmon fibre in ice-cream production.
His teaching experience spans undergraduate, associate-degree, and graduate education. The courses he has taught include Food Chemistry, Analytical Chemistry, General Chemistry, Organic Chemistry, Fermented Dairy Products Technology, Butter Production and Processing Technology, Healthy Living and Nutrition, Organic Agriculture and Food, Popular Science, Digital Literacy, and Information Technologies. Through these courses, he combines fundamental food chemistry and engineering principles with dairy technology, nutrition, scientific literacy, and the practical communication of scientific knowledge.
He is the founder and Editor-in-Chief of Gıda ve Sağlık, a multilingual digital publication devoted to food, nutrition, health, food chemistry, food microbiology, and culinary science. Through this platform, he draws upon his academic background, teaching experience, research activity, and practical knowledge of food production to present scientifically grounded information in a detailed and accessible form for an international readership.