Vitamine A (rétinol)
La vitamine A est une vitamine liposoluble qui peut être stockée dans le foie. Le poisson, le foie, le beurre, les œufs, le lait entier et les produits laitiers entiers en sont des sources riches. Parmi les quelque 600 carotènes présents dans les aliments d’origine végétale, environ 50 possèdent une activité vitaminique A.
Ces caroténoïdes sont appelés provitamine A. Dans le foie et l’intestin grêle, des enzymes les transforment en vitamine A en incorporant 1 mole d’eau à leur structure. En termes d’équivalence, 6–12 mg de carotène correspondent à 1 mg de vitamine A.
Fonctions de la vitamine A dans l’organisme
1. Elle permet à l’œil de s’adapter à l’obscurité et prévient la cécité nocturne.
2. Elle joue un rôle vital dans la croissance, le développement osseux, la reproduction, le système immunitaire et la santé des tissus épithéliaux.
3. C’est un antioxydant. Elle retarde le vieillissement et réduit le risque de cancer.
4. Elle renforce la résistance aux maladies et protège contre le rhume et la grippe. Elle protège la bouche, le nez, la gorge et les poumons contre les infections et la pollution de l’air.
Carence en vitamine A
Lorsque le taux de rétinol dans le sang descend en dessous de 20 µg/dL, les réserves sont insuffisantes ; lorsqu’il passe sous dix µg/dL, on considère qu’il n’y a plus de vitamine A en réserve.
La vitamine A pouvant être stockée dans le foie, les symptômes de carence apparaissent au bout de 1–2 ans chez l’adulte.
Une carence peut survenir chez les personnes souffrant de malabsorption, de maladie cœliaque, de troubles de la vésicule biliaire, de cirrhose, de pancréatite chronique ou de maladie inflammatoire de l’intestin, ainsi que chez celles qui suivent un régime restrictif.
Affections liées à une carence en vitamine A ;
1. Cécité nocturne (qui apparaît après environ sept mois de carence) et xérophtalmie (qui apparaît en 3–5 mois),
2. Sécheresse et kératinisation de la peau,
3. Augmentation des infections des voies respiratoires,
4. Augmentation des troubles de l’épithélium rénal et de la formation de calculs rénaux,
5. Infertilité,
6. Des troubles de la croissance et du développement peuvent survenir.
En cas d’apport excessif en vitamine A ;
En général, un apport en vitamine A supérieur à dix fois l’apport journalier recommandé a un effet toxique. La consommation de 15 mg par jour chez l’adulte et de 6 mg par jour chez le nourrisson et l’enfant peut provoquer des symptômes d’intoxication.
En cas d’excès ;
1. Augmentation du volume du foie et de la rate,
2. Chute des cheveux,
3. Arrêt de la croissance,
4. Douleurs osseuses et musculaires,
5. Desquamation et démangeaisons de la peau,
6. Nausées et vomissements,
7. Vision double,
8. Des situations telles qu’une fausse couche et des anomalies congénitales peuvent survenir.
Comme indiqué précédemment, 6–12 mg de carotènes équivalent à 1 mg de vitamine A.
Les conditions de stockage et de transformation peuvent réduire la teneur d’un aliment en vitamine A. Le tableau ci-dessous présente les conditions auxquelles la vitamine A est sensible. La cuisson peut entraîner des pertes de vitamine A allant jusqu’à 40 %.
La vitamine A est également sensible à la lumière et à l’air. Il est donc important de conserver les aliments à l’abri de la lumière et de l’air pour préserver leur teneur en vitamine A.
Vitamine D (calciférol)
La vitamine D est le nom collectif d’une dizaine de composés à activité antirachitique, désignés D1, D2, D3, etc. Les plus importants sont la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol).
La vitamine D3 peut être produite dans l’organisme, tandis que la vitamine D2 est produite artificiellement en laboratoire. La vitamine D2 est généralement ajoutée aux aliments pour les enrichir ou utilisée comme complément alimentaire.
La vitamine D peut être produite par l’organisme de toute personne suffisamment exposée au soleil, ce qui permet de fournir au métabolisme une quantité adéquate. En revanche, les personnes qui ne reçoivent pas suffisamment de lumière solaire ne peuvent pas produire assez de vitamine D. À cet égard, une exposition au soleil de 15–30 minutes est extrêmement importante pour sa production.
La vitamine D est liposoluble et peut être stockée dans le foie. L’huile de poisson, le jaune d’œuf, le beurre, les champignons de culture, le lait entier et les produits laitiers entiers en sont des sources riches.
Fonctions de la vitamine D dans l’organisme
1. Elle permet l’absorption du calcium et du phosphore dans le système digestif,
2. Elle régule le taux de calcium dans le sang,
3. Elle assure l’inhibition des glandes parathyroïdes,
4. Elle participe à la régulation des gènes,
5. Elle favorise le renouvellement cellulaire.
Carence en vitamine D
Une carence en vitamine D peut être observée chez les personnes qui ne peuvent pas s’exposer directement au soleil, les travailleurs de nuit, les personnes souffrant de malabsorption ou de maladies chroniques des reins et du foie, les enfants en pleine croissance et les habitants de pays peu ensoleillés.
Lorsque l’organisme ne dispose pas de suffisamment de vitamine D, le calcium et le phosphore apportés par l’alimentation ne peuvent pas être correctement absorbés dans le système digestif. Le taux de calcium dans le sang diminue alors. Pour compenser ce déficit sanguin, le calcium des os est dissous et libéré dans le sang.
Il en résulte, chez l’enfant, des anomalies du développement osseux et des déformations des os. Cette affection est appelée rachitisme. Chez l’adulte, elle provoque une ostéomalacie, qui ramollit et déforme les os. L’ostéomalacie est fréquente chez les femmes qui ont des grossesses rapprochées, sont sous-alimentées et ne reçoivent pas suffisamment de lumière solaire.
En cas d’apport excessif en vitamine D ;
Une exposition excessive au soleil augmente le risque de cancer de la peau, mais il est rapporté qu’une production excessive de vitamine D dans l’organisme ne présente pas de risque toxique.
En revanche, si un apport égal à 10 fois l’apport journalier recommandé est maintenu de façon continue ;
1. Hypercalcémie et hyperphosphatémie : taux élevés de calcium et de phosphore dans le sang,
2. Hypertension,
3. Retard de développement,
4. Nausées, faiblesse, diarrhée, augmentation du volume des urines,
5. Perte de poids,
6. Formation de calculs rénaux,
7. Nausées et vomissements,
8. Une fatigue et des maux de tête peuvent survenir.
La cuisson peut entraîner des pertes de vitamine D allant jusqu’à 40 %. La vitamine D est également sensible à la lumière et à l’air ou à l’oxygène. Il est donc important de conserver les aliments à l’abri de la lumière et de l’air pour préserver leur teneur en vitamine D.
Vitamine E (tocophérol)
La vitamine E est le nom commun de huit tocophérols différents. Sur le plan nutritionnel, les tocophérols α, β, γ et δ sont importants.
La vitamine E fait partie des vitamines liposolubles ; elle peut être stockée dans le foie et le tissu adipeux. Elle résiste à la chaleur. Toutefois, sa résistance à la chaleur diminue en présence d’oxygène.
La caractéristique la plus importante de la vitamine E est son puissant effet antioxydant. Les huiles végétales, le beurre et les œufs sont des aliments riches en vitamine E. La carence en vitamine E est très rare.
Fonctions de la vitamine E dans l’organisme
1. Elle empêche l’oxydation des acides gras insaturés présents dans la structure de la paroi cellulaire et assure ainsi l’intégrité de la membrane intracellulaire,
2. Elle contribue au bon fonctionnement des tissus nerveux et musculaires,
3. Grâce à ses puissantes propriétés antioxydantes, elle aide à protéger l’organisme contre le vieillissement et le cancer,
4. Elle protège les cellules sanguines contre l’hémolyse,
5. Elle intervient dans la formation des spermatozoïdes et des ovules.
Carence en vitamine E
Un taux sanguin de vitamine E inférieur à 0,5 mg/dL définit une carence en vitamine E. Cette carence est rare, sauf chez les nourrissons prématurés et les personnes souffrant de troubles de l’absorption des graisses.
Affections liées à une carence en vitamine E ;
1. Mauvaise coordination entre le système nerveux et les mouvements musculaires,
2. Perte des réflexes,
3. Diminution de la masse musculaire et affaiblissement,
4. Des troubles du système reproducteur peuvent apparaître.
En cas d’apport excessif en vitamine E ;
Aucun effet indésirable n’a été signalé à la suite de la consommation de grandes quantités de vitamine E provenant des aliments. Toutefois, les compléments de vitamine E à forte dose peuvent perturber la coagulation sanguine et augmenter le risque de saignement. Les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants ou antiagrégants plaquettaires doivent consulter leur médecin avant de prendre des compléments de vitamine E. (NIH Office of Dietary Supplements, 2026)
Après la cuisson des aliments, les pertes de vitamine E peuvent atteindre 55 %. La vitamine E résiste à la chaleur dans des conditions normales. Cependant, la présence d’oxygène dans le milieu réduit considérablement cette résistance.
La vitamine E est sensible à la lumière et à l’air. Comme pour de nombreuses autres vitamines, protéger les aliments de la lumière et de l’air aide à préserver leur teneur en vitamine E.
Vitamine K
La vitamine K est le nom commun de 5 molécules différentes appelées K1 (phylloquinone), K2 (ménaquinone), K3 (ménadione), K4 et K5. Les molécules K1 et K2 sont présentes dans la nature, tandis que les trois autres sont produites synthétiquement en laboratoire.
La vitamine K1 entre dans la composition des aliments. La vitamine K2 est produite par les bactéries qui vivent dans les intestins. L’organisme couvre la moitié de ses besoins en vitamine K grâce aux aliments ; l’autre moitié provient de la vitamine K produite par les bactéries intestinales et absorbée au niveau du côlon.
La vitamine K est une vitamine liposoluble stockée dans le foie et certains autres tissus. Sa carence est rare.
Fonctions de la vitamine K dans l’organisme
1. Elle joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine et intervient dans la synthèse de la prothrombine.
2. Elle transfère des électrons lors des réactions de respiration,
3. Elle contribue à la santé osseuse.
Carence en vitamine K
Le besoin journalier en vitamine K est d’un µg/kg de poids corporel. Par exemple, le besoin journalier d’une personne pesant 70 kg est de 70 µg. Une carence en vitamine K peut être observée chez les personnes dont l’absorption des graisses est altérée et chez celles qui prennent de grandes quantités d’antibiotiques.
En cas de carence, les symptômes apparaissent généralement après 1–2 semaines. Les saignements peuvent augmenter lors d’une intervention chirurgicale ou d’une blessure.
Affections liées à une carence en vitamine K ;
1. Troubles de la coagulation sanguine,
2. Des anomalies des parois intestinales peuvent être observées.
En cas d’apport excessif en vitamine K ;
Un apport élevé en vitamine K peut entraîner un allongement du temps de coagulation, une anémie hémolytique et des vomissements, ainsi qu’un ictère chez le nouveau-né.
La vitamine K résiste très bien aux traitements thermiques et à l’air. Toutefois, comme les autres vitamines, elle est sensible à la lumière.
Vitamine C (acide ascorbique)
La vitamine C est hydrosoluble. Ses principales sources alimentaires sont les cynorhodons, les poivrons verts allongés, les poivrons kapya, le persil et les agrumes. Les cynorhodons en contiennent environ 600 mg pour 100 g.
La vitamine C est très instable face aux conditions ambiantes. La cuisson peut entraîner une perte de plus de 90 % de vitamine C. De même, la découpe des aliments provoque une perte importante de vitamine C.
Pour l’apport en vitamine C, il est important de consommer les aliments qui en sont riches sans les cuire ni les couper. Les cynorhodons sont rarement consommés crus ; ils sont généralement consommés en infusion ou en marmelade. Par conséquent, la quantité de vitamine C obtenue à partir de cette source pourtant riche peut être inférieure à celle attendue.
De même, bien que les pommes de terre et le foie contiennent des quantités élevées de vitamine C, il n’est pas pertinent de les considérer comme des sources de vitamine C lorsque la cuisson en détruit la quasi-totalité. Consommer des poivrons verts coupés dans une salade apporte moins de vitamine C que les manger sans les couper.
Il est recommandé de consommer les aliments frais tels que les agrumes et les poivrons sans les couper ni les hacher. La vitamine C est également très sensible à la lumière, à l’oxygène et aux métaux.
Outre sa présence naturelle dans les aliments, la vitamine C est ajoutée aux aliments transformés comme additif dans l’industrie alimentaire. Son utilisation comme additif vise principalement à préserver la couleur.
Elle empêche le produit de brunir et aide à maintenir une couleur stable. Sur les étiquettes alimentaires, elle figure généralement sous le nom d’acide ascorbique, avec le code E300, et est indiquée comme stabilisant de la couleur.
Fonctions de la vitamine C dans l’organisme
1. Elle participe à la synthèse du collagène, qui constitue un tissu conjonctif,
2. Elle aide à prévenir les maladies coronariennes en empêchant l’oxydation des cellules intravasculaires et du cholestérol LDL,
3. Elle protège l’organisme contre les infections et les toxines bactériennes,
4. Elle contribue à préserver la santé des gencives,
5. C’est un antioxydant important ; elle réduit le risque de cancer.
Carence en vitamine C
L’apport journalier recommandé en vitamine C pour un adulte en bonne santé est de 60–100 mg. Il est conseillé aux fumeurs de consommer 10 mg supplémentaires de vitamine C pour chaque cigarette fumée. Le stress, la prise de médicaments ou l’utilisation de produits chimiques et la maladie sont d’autres facteurs qui augmentent les besoins en vitamine C.
Affections liées à une carence en vitamine C ;
1. Un scorbut peut apparaître,
2. La résistance des capillaires diminue, avec des saignements des gencives et sous la peau,
3. La cicatrisation des plaies est retardée,
4. La formation du tissu conjonctif est altérée et les extrémités des os deviennent particulièrement fragiles,
5. Le temps de coagulation sanguine augmente,
6. Les dents peuvent devenir mobiles.
En cas d’apport excessif en vitamine C ;
L’excès de vitamine C est éliminé dans les urines. Toutefois, un apport excessif peut provoquer des troubles tels qu’une diarrhée et la formation de calculs rénaux. Par ailleurs, il a été rapporté qu’un apport excessif réduit l’absorption de la vitamine B12.
Comme indiqué précédemment, la vitamine C est très instable face aux conditions ambiantes. Elle subit des pertes importantes après la cuisson, la découpe et la mise en conserve. Elle est également extrêmement instable en présence d’air et de lumière. La présence d’ions métalliques dans le milieu accélère son oxydation et entraîne ainsi sa perte.
Vitamine B1 (thiamine)
La vitamine B1 est couramment appelée la « vitamine du moral ». Comme elle intervient directement dans le métabolisme des glucides, les besoins en thiamine augmentent lorsque l’apport en glucides et la dépense énergétique sont élevés.
En général, un apport de 0,5 mg de vitamine B1 est recommandé pour 1 000 calories dépensées. Les premiers symptômes de carence comprennent une perte d’appétit, une dépression, une sensibilité accrue et une fatigue mentale.
La vitamine B1 est hydrosoluble et se trouve dans presque tous les aliments d’origine animale et végétale, parfois en petites quantités. Le pain au levain en est la source la plus riche. Le pain complet, fabriqué avec une farine qui conserve le son et le germe, ainsi que le boulgour, sont également de bonnes sources de thiamine.
Fonctions de la vitamine B1 dans l’organisme
1. La thiamine est un cofacteur entrant dans la structure de 3 enzymes impliquées dans le métabolisme des glucides : la pyruvate déshydrogénase, l’α-cétoglutarate déshydrogénase et la transcétolase. Elle exerce donc un effet direct sur le métabolisme des glucides.
2. Elle contribue au bon fonctionnement du système nerveux,
3. Elle est nécessaire à la santé cardiovasculaire,
4. Elle contribue au bon fonctionnement du système digestif en facilitant la digestion,
5. Elle améliore la capacité d’apprentissage.
Carence en vitamine B1
L’apport journalier recommandé pour une personne en bonne santé est d’environ 1,0 mg. Toutefois, comme indiqué précédemment, les besoins augmentent en cas de consommation élevée de glucides et de dépense énergétique accrue.
Les besoins en thiamine d’une personne dont la dépense énergétique quotidienne est de 3 000 calories sont d’environ 1,5 mg/jour.
Les besoins en thiamine augmentent chez les femmes enceintes ou allaitantes et chez les personnes ayant subi un accident ou un traumatisme. La carence en vitamine B1 se rencontre généralement dans les pays d’Extrême-Orient.
Affections liées à une carence en vitamine B1 ;
1. Perte d’appétit, dépression et fatigue mentale,
2. Indigestion, constipation sévère et irrégularité du transit intestinal,
3. Béribéri, une maladie du système nerveux,
4. Syndrome de Wernicke-Korsakoff,
5. Une insuffisance cardiaque, une insuffisance respiratoire et des palpitations peuvent survenir.
En cas d’apport excessif en vitamine B1 ;
Aucun effet toxique ou indésirable n’a été signalé lors d’un apport quotidien de 500 mg de vitamine B1.
La vitamine B1 est très sensible aux conditions environnementales. La cuisson et les traitements thermiques entraînent des pertes importantes de thiamine, mais celle-ci résiste à l’air et à l’oxygène.
Vitamine B2 (riboflavine)
La vitamine B2 entre dans la structure d’enzymes assurant des fonctions d’oxydoréduction dans les réactions cellulaires. Elle joue un rôle important dans le métabolisme des glucides et des graisses, et surtout des protéines. Chez les mammifères, la riboflavine entre dans la structure d’environ 50 enzymes différentes.
Les besoins en vitamine B2 augmentent avec la dépense énergétique quotidienne. En général, l’apport journalier recommandé pour une personne en bonne santé est de 1,2 mg. Rapporté aux besoins énergétiques, l’apport recommandé est d’environ 0,6 mg de vitamine B2 pour 1 000 calories dépensées.
La vitamine B2 est une vitamine hydrosoluble dont les principales sources sont le pain au levain, le foie de bœuf, les œufs et les champignons de culture. Sa carence est surtout observée chez les habitants de pays économiquement défavorisés.
Fonctions de la vitamine B2 dans l’organisme
1. La riboflavine entre dans la structure des enzymes FMN (flavine mononucléotide) et FAD (flavine adénine dinucléotide) dans l’organisme. Elle est donc extrêmement importante pour le bon déroulement du métabolisme énergétique.
2. Elle active la vitamine B6,
3. Elle participe à la production des érythrocytes,
4. Elle participe à la production du glycogène.
Carence en vitamine B2
L’apport journalier recommandé pour une personne en bonne santé est d’environ 1,2 mg. Toutefois, comme indiqué précédemment, les besoins augmentent notamment en cas de dépense énergétique élevée. Les besoins en riboflavine d’une personne dont la dépense énergétique quotidienne est de 3 000 calories sont d’environ 1,8 mg/jour.
Les besoins en riboflavine augmentent également pendant la grossesse, l’allaitement et la croissance. Les symptômes d’un apport insuffisant en vitamine B2 commencent généralement à apparaître dans les trois mois.
Affections liées à une carence en vitamine B2 ;
1. Lésions de la peau, des organes génitaux, du nez, de la bouche, des lèvres et de la langue,
2. Dilatation des vaisseaux oculaires, difficultés visuelles et sensations de brûlure dans les yeux,
3. Des troubles du système nerveux peuvent être observés.
En cas d’apport excessif en vitamine B2 ;
Aucun effet toxique n’a été signalé après la prise de fortes doses de vitamine B2.
La vitamine B2 résiste mieux aux conditions environnementales que les autres vitamines. Toutefois, la cuisson peut entraîner la perte de jusqu’à 75 % de la vitamine B2 présente dans les aliments. Comme les autres vitamines, elle est également sensible à la lumière.
Vitamine B3 (niacine)
La niacine est le nom commun de l’acide nicotinique et du nicotinamide. Elle entre dans la structure des enzymes nicotinamide adénine dinucléotide (NAD) et nicotinamide adénine dinucléotide phosphate (NADP) de l’organisme. Elle joue donc un rôle vital dans les réactions de production d’énergie.
La niacine peut être présente sous forme libre dans les aliments, et le tryptophane, un acide aminé essentiel, peut être transformé en niacine dans le foie. Environ 60 mg de tryptophane équivalent à 1 mg de niacine.
La consommation d’aliments riches en vitamine B3 et en protéines de haute qualité est importante pour le métabolisme des glucides, des graisses et des protéines. La carence en vitamine B3 se manifeste par la pellagre chez les populations dont l’aliment de base est le maïs et dont les sources de protéines sont de faible qualité.
La vitamine B3 est hydrosoluble et résiste mieux aux conditions environnementales que de nombreuses autres vitamines. Ses sources alimentaires les plus riches sont notamment le pain au levain, le foie, les champignons de culture et le boulgour. Les besoins en niacine augmentent avec la dépense énergétique quotidienne ; en général, un apport de 6,6 mg pour 1 000 calories dépensées est recommandé.
Fonctions de la vitamine B3 dans l’organisme
1. Elle joue un rôle clé en entrant dans la structure des enzymes qui transportent les électrons lors des réactions de production d’énergie.
2. Elle est nécessaire à la production d’acide dans l’estomac,
3. Elle contribue à la santé de la peau,
4. Elle est importante pour la santé du système nerveux.
Carence en vitamine B3
L’apport journalier recommandé en vitamine B3 pour un adulte en bonne santé est de 13–18 mg. Les besoins en niacine augmentent avec la dépense énergétique. La grossesse et l’allaitement augmentent également ces besoins.
Affections liées à une carence en vitamine B3 ;
1. La peau devient sensible à la lumière ; des sensations de brûlure et des rougeurs peuvent apparaître. Dans les cas avancés, la pellagre se développe : des troubles des systèmes nerveux et digestif apparaissent, ainsi que des plaies et des lésions cutanées.
2. Rougeur de la langue et sécheresse de la bouche,
3. Diarrhée, vomissements et douleurs abdominales,
4. Dans les cas avancés, des troubles nerveux tels que l’anxiété, l’insomnie et des hallucinations peuvent apparaître.
En cas d’apport excessif en vitamine B3 ;
Lorsque l’apport quotidien de vitamine B3 dépasse 3 grammes, des effets indésirables peuvent apparaître dans l’organisme. Lorsque la consommation diminue, ces effets disparaissent également.
Effets indésirables connus ;
1. Bouffées de chaleur et rougeurs cutanées,
2. Troubles de la fonction hépatique,
3. Dilatation des veines.
On peut considérer la vitamine B3 comme la vitamine la plus résistante aux conditions environnementales. Les pertes éventuelles surviennent lors de la découpe et du lavage des aliments.
Vitamine B5 (acide pantothénique)
L’acide pantothénique entre dans la composition de la coenzyme A (CoA), qui participe à des réactions importantes telles que le cycle de Krebs, le métabolisme des graisses et des protéines et la production de cholestérol.
La carence en vitamine B5 est très rare. L’absence d’apport alimentaire pendant plus de trois mois peut provoquer des symptômes de paralysie légère des mains et des pieds.
Une carence en vitamine B5 peut survenir chez les personnes dont l’alimentation est insuffisante ou qui souffrent de troubles du système digestif.
La vitamine B5 est une vitamine hydrosoluble présente en proportions variables dans presque tous les aliments d’origine animale et végétale. Les meilleures sources d’acide pantothénique sont le pain au levain, la viande et le foie de bœuf, les œufs et les champignons de culture.
Fonctions de la vitamine B5 dans l’organisme
1. Elle joue des rôles essentiels dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines.
2. Elle agit comme transporteur dans le métabolisme cellulaire.
Carence en vitamine B5
L’apport journalier recommandé en vitamine B5 pour un adulte en bonne santé est d’environ 6 mg.
Affections liées à une carence en vitamine B5 ;
1. Faiblesse, nausées et vomissements,
2. Crampes musculaires et lésions nerveuses,
3. Un syndrome des pieds brûlants peut apparaître.
En cas d’apport excessif en vitamine B5 ;
Aucun effet toxique ou indésirable n’a été signalé à la suite d’une consommation régulière et importante d’acide pantothénique.
Vitamine B6
La vitamine B6 est le nom commun donné à la pyridoxine, au pyridoxal et à la pyridoxamine. Ces composés sont présents dans les aliments associés à un phosphate. Le plus utile au métabolisme est le phosphate de pyridoxal. La carence en cette vitamine est rare.
La vitamine B6 intervient dans le métabolisme des protéines dans l’organisme. Elle est également associée aux protéines dans les aliments. Ainsi, plus la quantité de protéines d’un aliment augmente, plus sa teneur en vitamine B6 augmente.
La vitamine B6 est hydrosoluble. Ses sources les plus riches sont notamment les viandes et les abats, les œufs, les produits céréaliers, les légumineuses et le pain au levain.
Fonctions de la vitamine B6 dans l’organisme
1. Elle entre dans la composition d’enzymes impliquées dans les réactions de décarboxylation et de désamination des acides aminés,
2. Elle intervient dans la synthèse de l’hémoglobine,
3. Elle participe à certaines réactions du métabolisme des graisses et des glucides,
4. Elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire.
Carence en vitamine B6
L’apport journalier recommandé en vitamine B6 pour un adulte en bonne santé est de 1,0–1,6 mg. Les besoins en vitamine B6 augmentent également dans le cadre d’une alimentation riche en protéines et en cas de stress.
Affections liées à une carence en vitamine B6 ;
1. Anémie et convulsions,
2. Retard de croissance,
3. Troubles du système digestif et formation de calculs rénaux,
4. Une agitation et des troubles neurologiques peuvent apparaître.
En cas d’apport excessif en vitamine B6 ;
Lorsque l’apport quotidien de vitamine B6 dépasse 500 mg, des effets indésirables peuvent apparaître dans l’organisme.
Effets indésirables connus ;
1. Troubles sensoriels,
2. Troubles du système nerveux.
La vitamine B6 est relativement instable face à la lumière et aux traitements thermiques. Les pertes peuvent atteindre 40–80 % lors de la production de conserves et 40–60 % lors de la conservation par congélation.
Vitamine B12 (cobalamine)
La vitamine B12 est la seule vitamine qui contient du cobalt ; elle est également appelée cobalamine. Elle est produite uniquement par des micro-organismes et ne se trouve que dans les aliments d’origine animale.
Comme elle est absente des aliments d’origine végétale, une carence peut être observée chez les personnes qui suivent depuis longtemps un régime végétarien strict.
La cobalamine est hydrosoluble. Ses sources alimentaires les plus riches sont notamment les viandes, les abats, les coquillages tels que les moules et les huîtres, ainsi que les œufs. Dans les aliments d’origine animale, la vitamine B12 est liée aux protéines ; la consommation de protéines animales apporte donc également de la vitamine B12.
Fonctions de la vitamine B12 dans l’organisme
1. Elle assure la production des cellules sanguines,
2. Elle entre dans la structure d’enzymes nécessaires à la croissance des tissus,
3. Elle entre dans la structure de certaines enzymes impliquées dans le métabolisme des protéines, des graisses et des glucides,
4. Elle participe au métabolisme de l’acide folique.
Carence en vitamine B12
L’apport journalier recommandé en vitamine B12 pour un adulte en bonne santé est de deux µg. Les besoins augmentent pendant la grossesse, la croissance et les maladies infectieuses. La carence en cobalamine est généralement due à des troubles de l’absorption plutôt qu’à l’alimentation.
Une carence peut apparaître après 1–2 ans de régime végétarien strict. Elle peut également survenir chez les personnes âgées, celles qui consomment de grandes quantités d’alcool et celles qui ont subi une gastrectomie longitudinale.
Affections liées à une carence en vitamine B12 ;
1. Faiblesse, essoufflement et palpitations,
2. Anémie,
3. Perte d’appétit, nausées, vomissements et diarrhée,
4. Une dépression, une perte de sensibilité et des engourdissements dans les bras et les jambes peuvent apparaître.
En cas d’apport excessif en vitamine B12 ;
Même avec un apport quotidien de 100 µg de vitamine B12, aucun effet toxique ou indésirable n’a été détecté dans l’organisme.
La vitamine B12 est sensible à la lumière et à l’oxygène, mais elle résiste relativement bien à la chaleur par rapport aux autres vitamines. Faire bouillir du foie à 100 °C pendant 5 minutes entraîne une perte de 8 % de vitamine B12.
Vitamine H (biotine)
La biotine est une vitamine contenant du soufre, comme la vitamine B1. Elle résiste très bien aux conditions environnementales. Elle est présente en quantités variables dans presque tous les aliments d’origine animale et végétale. La vitamine H est également produite par les bactéries vivant dans les intestins. Sa carence est donc très rare.
La vitamine H est une vitamine hydrosoluble dont les principales sources sont le foie, les champignons de culture, le pain au levain et les œufs. Toutefois, la consommation d’œufs crus empêche l’apport en vitamine H.
Dans les œufs, la vitamine H est liée à une protéine appelée avidine, qui exerce un effet antagoniste sur cette vitamine. Lorsque les œufs sont cuits, l’avidine est dénaturée et son effet négatif sur la vitamine H disparaît.
Fonctions de la vitamine H dans l’organisme
1. Elle agit comme coenzyme dans les réactions de carboxylation et de transcarboxylation,
2. Elle constitue un facteur de croissance pour presque tous les organismes vivants.
Carence en vitamine H
L’apport journalier recommandé en vitamine H pour un adulte en bonne santé est d’environ 100 µg. Sa carence est très rare, car la biotine est présente dans la plupart des aliments et est également produite par les bactéries intestinales.
Dans des situations extrêmes, telles que la consommation prolongée de six œufs crus par jour, une carence en biotine peut être observée.
Affections liées à une carence en vitamine H ;
1. Calvitie et éruption cutanée,
2. Dépression et hallucinations,
3. Des douleurs musculaires et une dermatite peuvent apparaître.
En cas d’apport excessif en vitamine H ;
Même avec un apport quotidien de 10 mg de vitamine H, aucun effet toxique ou indésirable n’a été détecté dans l’organisme.
Acide folique (folate)
Le nom « acide folique » vient du mot latin folium, qui signifie « feuille ». Bien qu’il ait été identifié pour la première fois dans les légumes à feuilles, il est présent dans presque tous les aliments d’origine animale et végétale.
Les sources les plus riches en folates comprennent le foie et les autres abats, les œufs, la laitue, les épinards, les lentilles, le pain au levain et le boulgour. Environ 2–5 mg d’acide folique peuvent être stockés dans le foie. (Pour plus de détails sur les folates et les autres vitamines du groupe B dans le pain, voir Atlas mondial du pain ; variétés, nutrition et culture.)
L’acide folique est très sensible à la transformation des aliments et peut subir des pertes de 50–95 % lors de leur transformation et de leur préparation. Consommer la laitue sans la couper peut donc aider à couvrir les besoins en acide folique.
Fonctions de l’acide folique dans l’organisme
1. Les folates jouent un rôle important pendant les périodes de croissance et de développement,
2. Ils sont nécessaires à la production des cellules sanguines et à la prolifération cellulaire,
3. Ils sont essentiels au système immunitaire et participent à la formation des anticorps,
4. Ils entrent dans la structure des enzymes impliquées dans la synthèse de l’ADN.
Carence en acide folique
L’apport journalier recommandé en acide folique pour un adulte en bonne santé est d’environ 300 µg. Une carence est fréquemment observée chez les femmes enceintes, les nourrissons prématurés et les personnes âgées. Les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux, les patients atteints de tumeurs malignes et les personnes alcooliques font partie des groupes à risque de carence en acide folique.
Même si l’alimentation apporte suffisamment d’acide folique, un apport insuffisant en vitamine C et en vitamine B12 empêche son utilisation par l’organisme. En cas de carence en acide folique, il faut donc également apporter des quantités suffisantes de vitamines C et B12. Les signes d’anémie liés à une carence en acide folique apparaissent en 1–2 semaines.
Affections liées à une carence en acide folique ;
1. Anémie,
2. Une glossite et une diarrhée peuvent apparaître.
En cas d’apport excessif en acide folique ;
Un apport élevé en acide folique peut provoquer des effets indésirables.
Les effets indésirables sont ;
1. Insomnie et dépression,
2. Troubles du système gastro-intestinal,
3. Lésions rénales permanentes.
Remarque : Cet article est destiné uniquement à fournir des informations générales. Il ne constitue ni un avis médical ni des conseils nutritionnels personnalisés. Les besoins nutritionnels peuvent varier d’une personne à l’autre. Consultez toujours un professionnel de santé ou un diététicien diplômé avant de modifier votre alimentation.
Références
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Halil İbrahim Akgül
Halil Ibrahim Akgul, Ph.D., is an Assistant Professor of Food Engineering at Bayburt University, where he works in the Division of Food Sciences within the Faculty of Engineering. He received his B.Sc. in Food Engineering from Akdeniz University in 2010, followed by an M.Sc. and a Ph.D. in Food Engineering from Atatürk University in 2015 and 2020, respectively. His formally recognised academic fields are Food Sciences and Engineering, Food Technologies, Dairy and Dairy Products Technology, and Food Microbiology.
Dr. Akgul has more than fifteen years of professional, research, and academic experience in food science. Between 2011 and 2013, he worked as the food engineer responsible for operations at the Pilot Dairy and Bread Factory of Atatürk University’s Directorate of Agricultural Enterprises. This industrial experience, combined with his subsequent academic research, gave him extensive practical and scientific knowledge of milk processing, dairy production, food quality, hygiene, and product development.
His research is primarily focused on milk and dairy products, dairy microbiology, starter cultures, lactic acid bacteria, exopolysaccharides, butter technology, and the physicochemical, microbiological, sensory, and nutritional properties of foods. His studies have examined the quality and fatty-acid composition of traditional butter, aroma formation in butter produced with different starter cultures, raw-milk quality, the characterisation and antioxidant activity of bacterial exopolysaccharides, traditional dairy products such as çökelek and karın kaymağı, colostrum powder, and the use of fruit-derived ingredients in ice cream production.
His academic record includes peer-reviewed research articles published in national and international journals, including Mljekarstvo, Acta Scientiarum Technology, the Journal of Food Safety and Food Quality, the International Journal of Food Engineering, the Atatürk University Journal of Agricultural Faculty, and ATA Food Journal. Four of the research articles currently listed in his university profile were published in SCI-Expanded-indexed journals. He has also contributed to twelve national and international conference papers and presentations covering dairy products, food microbiology, butter quality, fatty-acid composition, starter cultures, exopolysaccharide-producing bacteria, colostrum, traditional foods, and functional ice-cream formulations.
Dr. Akgul has participated as a researcher or adviser in eleven completed scientific and applied research projects. These projects have addressed the modernisation of pilot dairy-processing facilities; the production and quality characteristics of colostrum powder; the physicochemical and microbiological quality of butter and raw milk; the identification of exopolysaccharide-producing lactic acid bacteria; the development and production optimisation of starter cultures for mould-ripened cheese; the standardisation of traditional dairy products; and the use of sloe berry and persimmon fibre in ice-cream production.
His teaching experience spans undergraduate, associate-degree, and graduate education. The courses he has taught include Food Chemistry, Analytical Chemistry, General Chemistry, Organic Chemistry, Fermented Dairy Products Technology, Butter Production and Processing Technology, Healthy Living and Nutrition, Organic Agriculture and Food, Popular Science, Digital Literacy, and Information Technologies. Through these courses, he combines fundamental food chemistry and engineering principles with dairy technology, nutrition, scientific literacy, and the practical communication of scientific knowledge.
He is the founder and Editor-in-Chief of Gıda ve Sağlık, a multilingual digital publication devoted to food, nutrition, health, food chemistry, food microbiology, and culinary science. Through this platform, he draws upon his academic background, teaching experience, research activity, and practical knowledge of food production to present scientifically grounded information in a detailed and accessible form for an international readership.