Anksiyete, kısaca kaygı bozukluğu olarak tanımlanabilir. Kaygı, gayet doğal ve olması gereken bir duygu iken kaygının aşırısı olumsuz sonuçlar doğurabilmektedir.
Kaygı bozukluğunun görülme sıklığı gelişmiş ülkelerde nüfusun %13,6 ile %28,8 arasındadır. Her ne kadar altında yatan nedenler tam olarak anlaşılamasa da farklı türlerinin olduğu bilinmektedir.
Çeşitli araştırmalarda, D vitamini, B grubu vitaminler ve magnezyum eksikliğinin anksiyete ile ilişkili olabileceği bildirilmiştir. Öte yandan, kafeinin anksiyete belirtilerini artırabileceğine dair bulgular da bulunmaktadır.
Bu bağlamda, beslenmeyle ilgili şu değerlendirmeler öne çıkmaktadır:
1. Multivitamin takviyeleri düşünülüyorsa, bunun bireysel kararla değil, doktor kontrolü sonrasında uygulanması gerektiği birçok kaynakta vurgulanmaktadır. D vitamini, magnezyum ve B grubu vitamin düzeylerinin ölçülerek buna uygun bir yol izlenmesi önerilmektedir.
2. Kafein alımına 3-4 haftalık bir ara verilmesinin anksiyete belirtileri açısından etkili olabileceği yönünde bulgular mevcuttur. Kafein; kahve, çay, kola ve enerji içeceklerinde, az miktarda da olsa kakao ve çikolatada bulunur. Kafein bırakımı 7-10 gün süreyle baş ağrısı gibi yoksunluk belirtilerine neden olabilmektedir. Ancak çok düşük miktarlarda bile tüketimin anksiyeteyi tetikleyebileceği unutulmamalıdır.
3. Kaliteli protein kaynaklarına beslenmede yer verilmesinin faydalı olabileceğine dair bilgiler mevcuttur. Bu kaynaklar arasında yumurta, peynir başta olmak üzere süt ürünleri ve et bulunmaktadır. (Kaliteli protein kaynakları ile ilgili daha detaylı bilgi için bkz. Proteinler; Vücuttaki Görevleri, Kalitesi ve Günlük İhtiyaç)
4. Toz şeker, kesme şeker ve yüksek şeker içeren gıdaların sınırlanması yönünde öneriler dikkat çekmektedir. Enerji içeceklerinin de bu kapsamda değerlendirilmesi mümkündür.
5. D vitamini yönünden zengin gıdalar arasında balık yağı, yumurta sarısı, tereyağı, kültür mantarı ve yağlı süt ürünleri yer almaktadır. Bu besinlerin düzenli tüketiminin D vitamini düzeyine katkı sağlayabileceği düşünülmektedir. Ayrıca, vücudun D vitamini sentezleyebilmesi için güneş ışığına doğrudan maruz kalmak gerektiği, bu amaçla günde 15–30 dakikalık güneşlenmenin yeterli olabileceği ifade edilmektedir. (D vitamini hakkında detaylı bilgi için bkz. Bütün Vitaminler; İşlevleri, Günlük İhtiyaçlar ve Zengin Gıdalar)
6. Tam buğday unu ve ekşi maya ile hazırlanmış ekmekler, B grubu vitaminler bakımından zengin olup bu açıdan değerlendirmeye alınabilir.
7. Magnezyum, özellikle klorofil içeren bitkilerde ve genel olarak birçok gıdada doğal olarak bulunur. Dengeli ve düzenli beslenme durumunda eksikliğine nadiren rastlanmaktadır. Ancak yetersiz ve dengesiz beslenme alışkanlıklarında, magnezyum düzeylerinin olması gerekenin altına düştüğü sıkça gözlenmektedir. Ayrıca, yüksek kalsiyum ve D vitamini alımı ile yoğun stres dönemlerinde vücudun magnezyum ihtiyacının artabileceği belirtilmektedir. (Magnezyum ile ilgili daha detaylı bilgi için bkz. Bütün Mineraller; İşlevleri, Günlük İhtiyaçlar ve Zengin Gıdalar)
Çay ve kahve her ne kadar magnezyum içerse de, içerdikleri kafein nedeniyle anksiyete bağlamında bu minerale katkı sağlayan kaynaklar olarak değerlendirilmeleri uygun olmayabilir. Bu nedenle kabak çekirdeği ve badem, magnezyum açısından dikkate değer besinler arasında sayılmaktadır.
8. Alkol tüketimi söz konusuysa, bu alışkanlığın sınırlandırılması veya bırakılmasının olumlu etkileri olabileceğine dair bulgular mevcuttur.
9. Mutluluk hissi, serotonin hormonu ile ilişkilidir. Serotoninin %92’sinin bağırsaklardan salgılandığı bilinmektedir. Bu nedenle bağırsak ve sindirim sistemiyle ilgili sorunlar yaşayan bireylerin bu konuda tıbbi destek alması önerilmektedir.
Bağırsak sağlığı, genel zihinsel sağlık üzerinde etkili olabileceği için önem arz etmektedir. Aşağıdaki değerlendirmeler, bu yöndeki çalışmalara dayalıdır.
10. Probiyotik içeriğe sahip gıdaların tüketiminin bağırsak sağlığını destekleyebileceğine dair bulgular bulunmaktadır. Köy veya ev yapımı yoğurt, kefir, olgunlaştırılmış peynir, ayran, tereyağı, boza ve turşu gibi geleneksel gıdalar bu açıdan dikkate değer kaynaklar arasında yer almaktadır.
11. Günlük su tüketiminin en az 2 litre olması, vücudun sıvı dengesinin korunması açısından önemli bir unsurdur. Hava sıcaklığına ve fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak bu miktar 3 litreye kadar çıkabilmektedir.
12. Diyet lifi içeren gıdaların uygun miktarlarda tüketilmesinin özellikle bağırsak sağlığı yönünden olumlu etkiler sağladığı bildirilmektedir. Günlük 20–27 gram arası diyet lifi alımının yararlı olduğu ifade edilmektedir. Lif açısından zengin besinler arasında; kuru fasulye (17 g), soya fasulyesi (15 g), badem (11 g), tam buğday ekmeği (11 g), patlıcan (6 g), kivi (3 g) ve elma (2 g) yer almaktadır. (Değerler 100 gram besinde bulunan lif miktarını ifade eder.)
Ancak, günlük 50 gramı aşan lif tüketiminin bazı vitamin ve minerallerin emilimini olumsuz etkileyebileceği ve sağlık sorunlarına yol açabileceği belirtilmektedir. Bu nedenle lif tüketiminin 20–27 gram arasında tutulması önerilmektedir.
13. Yukarıda yer alan değerlendirmeler, düzenli ve dengeli bir beslenme alışkanlığı çerçevesinde ele alınmalıdır. Bu kapsamda; hayvansal ürünler, sebzeler ve meyvelerin zamanında, ölçülü ve dengeli şekilde tüketilmesi önem arz etmektedir.
Düzenli ve dengeli beslenme yalnızca anksiyete için değil, genel vücut sağlığı açısından da önemlidir. Beslenmeye ek olarak, uyku düzenine dikkat edilmesinin de fayda sağlayabileceği ifade edilmektedir. Tüm bu veriler, bireyin kendi beslenme düzenini değerlendirirken dikkate alabileceği bilimsel bulgulardır.
En uygun yaklaşım ise, bir uzmana başvurmak ve bireysel değerlendirme ile yönlendirilmektir.
Sağlıklı ve huzurlu günler dilerim.
Not: Bu makale, bilimsel araştırmalar ve güvenilir kaynaklara dayalı olarak hazırlanmış genel bilgilendirme metnidir. Bu metin, tıbbi ya da bireye özel beslenme önerisi yerine geçmez. Kişisel sağlık durumu için bir sağlık profesyoneline veya diyetisyene danışılması önerilir.
Kaynakça
Raymond, J. L., & Morrow, K. (2023). Krause ve Mahan Besin ve Beslenme Bakım Süreci (16. baskı; G. Akbulut, Çev. Ed.). Nobel Tıp Kitabevleri.
Saldamlı, İ. (Ed.). (2021). Gıda Kimyası. Hacettepe Üniversitesi Yayınları.
National Institute of Mental Health. (2024). Anxiety Disorders.
Liu, C., Wang, L., Zhang, C., Hu, Z., Tang, J., Xue, J., & Lu, W. (2024). Caffeine intake and anxiety: a meta-analysis. Frontiers in Psychology, 15, 1270246.
Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—A systematic review. Nutrients, 9(5), 429.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2025). Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2026). Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.
Bu yazı da ilginizi çekebilir; Kolajen; Vücuttaki işlevleri ve Beslenme Tavsiyeleri
Halil İbrahim Akgül
Halil Ibrahim Akgul, Ph.D., is an Assistant Professor of Food Engineering at Bayburt University, where he works in the Division of Food Sciences within the Faculty of Engineering. He received his B.Sc. in Food Engineering from Akdeniz University in 2010, followed by an M.Sc. and a Ph.D. in Food Engineering from Atatürk University in 2015 and 2020, respectively. His formally recognised academic fields are Food Sciences and Engineering, Food Technologies, Dairy and Dairy Products Technology, and Food Microbiology.
Dr. Akgul has more than fifteen years of professional, research, and academic experience in food science. Between 2011 and 2013, he worked as the food engineer responsible for operations at the Pilot Dairy and Bread Factory of Atatürk University’s Directorate of Agricultural Enterprises. This industrial experience, combined with his subsequent academic research, gave him extensive practical and scientific knowledge of milk processing, dairy production, food quality, hygiene, and product development.
His research is primarily focused on milk and dairy products, dairy microbiology, starter cultures, lactic acid bacteria, exopolysaccharides, butter technology, and the physicochemical, microbiological, sensory, and nutritional properties of foods. His studies have examined the quality and fatty-acid composition of traditional butter, aroma formation in butter produced with different starter cultures, raw-milk quality, the characterisation and antioxidant activity of bacterial exopolysaccharides, traditional dairy products such as çökelek and karın kaymağı, colostrum powder, and the use of fruit-derived ingredients in ice cream production.
His academic record includes peer-reviewed research articles published in national and international journals, including Mljekarstvo, Acta Scientiarum Technology, the Journal of Food Safety and Food Quality, the International Journal of Food Engineering, the Atatürk University Journal of Agricultural Faculty, and ATA Food Journal. Four of the research articles currently listed in his university profile were published in SCI-Expanded-indexed journals. He has also contributed to twelve national and international conference papers and presentations covering dairy products, food microbiology, butter quality, fatty-acid composition, starter cultures, exopolysaccharide-producing bacteria, colostrum, traditional foods, and functional ice-cream formulations.
Dr. Akgul has participated as a researcher or adviser in eleven completed scientific and applied research projects. These projects have addressed the modernisation of pilot dairy-processing facilities; the production and quality characteristics of colostrum powder; the physicochemical and microbiological quality of butter and raw milk; the identification of exopolysaccharide-producing lactic acid bacteria; the development and production optimisation of starter cultures for mould-ripened cheese; the standardisation of traditional dairy products; and the use of sloe berry and persimmon fibre in ice-cream production.
His teaching experience spans undergraduate, associate-degree, and graduate education. The courses he has taught include Food Chemistry, Analytical Chemistry, General Chemistry, Organic Chemistry, Fermented Dairy Products Technology, Butter Production and Processing Technology, Healthy Living and Nutrition, Organic Agriculture and Food, Popular Science, Digital Literacy, and Information Technologies. Through these courses, he combines fundamental food chemistry and engineering principles with dairy technology, nutrition, scientific literacy, and the practical communication of scientific knowledge.
He is the founder and Editor-in-Chief of Gıda ve Sağlık, a multilingual digital publication devoted to food, nutrition, health, food chemistry, food microbiology, and culinary science. Through this platform, he draws upon his academic background, teaching experience, research activity, and practical knowledge of food production to present scientifically grounded information in a detailed and accessible form for an international readership.