Kolajen vücutta bulunan önemli bir protein türüdür ve vücut tarafından üretilebilmektedir. Vücudumuzun toplam protein içeriğinin % 25-35’ini oluşturan, insanlarda ve diğer memelilerde bulunan en yaygın proteindir. Bilinen 28 türü vardır ve tip I kolajen, insan vücudundaki toplamın %90’ını oluşturmaktadır.
Fibroblastlar, en yaygın kolajen üreten hücrelerdir. Esas olarak glisin, prolin ve hidroksiprolin amino asitlerinden oluşur. Bu amino asitler, kolajenin karakteristik üçlü sarmal yapısını oluşturan üç iplikçik oluşturur.
Kolajenin vücuttaki fonksiyonları
- Hücreleri destekleyen hücre dışı matrisin temel bir bileşenidir,
- Kolajen ve keratin cilde gücünü, su geçirmezliğini ve elastikiyetini verir,
- Kan pıhtılaşmasında görev alır,
- Organları çevreleyerek fiziksel etkilerden korur,
- Cilt hücrelerinin yenilenmesinde rol alır.
Kolajenin moleküler yapısı sigara, güneş ışığı, yüksek şekerli gıdaların tüketimi ve diğer oksidatif stres faktörleri nedeniyle zarar görebilir. Ve en önemlisi, yaşlandıkça vücuttaki kolajen üretimi vücudun doğası gereği azalır ve üretilen kolajenin kalitesi de düşer.
Kolajen eksikliği en çok cildi etkiler; cilt sıkılığını kaybederek sarkmaya başlar ve kırışıklıklar kaçınılmaz hale gelir. Ayrıca eklem kıkırdağından tendonlara, dişlerden tırnaklara kadar birçok organ ve dokuda hasar gelişebilir.
Açıkça ifade etmek gerekirse “vücutta yeterince kolajen bulunmadığında yaşlanma hızlanır” denilebilir.
Vücutta yeterli ve kaliteli kolajen üretimi
Öncelikle bilinmelidir ki, yaşa bağlı kolajen kaybını tamamen önlemek imkânsızdır, ancak süreci yavaşlatmak mümkündür.
Günlük beslenmede yeterli miktarda C vitamini, bakır mineralleri ve kaliteli proteinli gıdalar tüketmek vücutta kolajen üretimi için son derece önemlidir. Ayrıca klorofil içeren yeşil yapraklı sebzeler ve sarımsak gibi besinler vücutta kolajen üretimini uyarır.
Vücuttaki üretimin yanı sıra kolajen bakımından zengin gıdaların tüketimi de önerilebilir. Elbette yüksek kolajenli gıdalardan veya kolajen takviyelerinden elde edilen kolajen vücutta doğrudan kolajen olarak kullanılmaz. Besinlerle alınan kolajen sindirim sisteminde sindirilir ve böylece vücutta kolajen üretimi için gerekli olan yapı taşları kolaylıkla sağlanmış olur.
Tüm bu veriler ışığında şu beslenme tavsiyelerinde bulunulabilir;
1. Kaliteli protein içeren besinler tüketilmelidir. Kolajen bir protein olduğu için kolajenin yapı taşlarını içeren kaliteli protein kaynağı besinler kolajen üretimi için elzem besinlerdir. Kaliteli protein içeren gıdalar yumurta, süt ve süt ürünleri, et ve sakatatlar ve baklagillerdir. (Protein kalitesi ve günlük tüketilmesi gereken protein miktarı hakkında detaylı bilgi için bakınız Proteinler; Vücuttaki Fonksiyonları, Kalitesi ve Günlük İhtiyaçlar)
2. Kuşburnu suyu, yeşil biber, kapya biber, maydanoz ve turunçgiller gibi yüksek miktarda C vitamini içeren besinler tüketilmelidir. Bir bardak kuşburnu suyu yaklaşık 60 mg C vitamini içerir. (C vitamini açısından zengin besinler ve günlük tüketilmesi gereken C vitamini miktarı hakkında detaylı bilgi için bkz. Tüm Vitaminler; Fonksiyonları, Günlük İhtiyaçları ve Zengin Besinler)
3. Bakır minerali açısından zengin besinler tüketilmelidir; sakatat, deniz ürünleri, susam, fındık, fıstık, kuru baklagiller ve et bakır açısından zengin gıdalardır. (Bakır minerali açısından zengin besinler ve günlük tüketilmesi gereken bakır minerali miktarı hakkında detaylı bilgi için bkz. Tüm Mineraller; Fonksiyonları, Günlük İhtiyaçları ve Zengin Besinler)
4. Yeşil yapraklı sebzeler tüketilmelidir.
5. Sarımsak tüketimi ihmal edilmemelidir.
6. Kolajen bakımından zengin besinler tüketilebilir; ilikli kemik suyu, kemikli haşlama et, kılçıklarıyla yenebilen balıklar (sardalya veya hamsi gibi), tavuk derisi kolajenden zengin besinlerdir. Ayrıca, bizim mutfağımıza özgü kelle paça çorbası da kolajen açısından çok zengin bir çorbadır.
7. Şeker oranı yüksek gıdaları azaltmak veya bırakmak tavsiye edilebilir. Bu, vücuttaki mevcut kolajenin zarar görmesini önleyecektir.
8. Alkol veya sigara tüketiliyorsa bunların azaltılması ya da tamamen kesilmesi faydalı olacaktır.
9. Piyasada gıda takviyesi olarak kolajen ürünleri bulunmaktadır. Elbette bu tür gıda takviyelerinin doktor ve diyetisyen tavsiyesi ile alınmasında fayda vardır. Öte yandan bu tür takviyelerin faydası bilim camiasında tartışmalı bir konudur. (Kolajen takviyelerinin olası faydalarının tartışıldığı bu yazıya da göz atmanızı tavsiye ederim; Considering collagen drinks and supplements? Harward Health Publishing, İngilizce)
Bu yazı da ilginizi çekebilir;
Likopen; Sağlığa Faydaları ve Zengin Gıdalar
Be First to Comment