Kolajen vücutta bulunan önemli bir protein türüdür ve vücut tarafından üretilebilmektedir. Vücudumuzun toplam protein içeriğinin % 25-35’ini oluşturan, insanlarda ve diğer memelilerde bulunan en yaygın proteindir. Bilinen 28 türü vardır ve tip I kolajen, insan vücudundaki toplamın %90’ını oluşturmaktadır.
Fibroblastlar, en yaygın kolajen üreten hücrelerdir. Esas olarak glisin, prolin ve hidroksiprolin amino asitlerinden oluşur. Bu amino asitler, kolajenin karakteristik üçlü sarmal yapısını oluşturan üç iplikçik oluşturur.
Kolajenin vücuttaki fonksiyonları
- Hücreleri destekleyen hücre dışı matrisin temel bir bileşenidir,
- Kolajen ve keratin cilde gücünü, su geçirmezliğini ve elastikiyetini verir,
- Kan pıhtılaşmasında görev alır,
- Organları çevreleyerek fiziksel etkilerden korur,
- Cilt hücrelerinin yenilenmesinde rol alır.
Kolajenin moleküler yapısı sigara, güneş ışığı, yüksek şekerli gıdaların tüketimi ve diğer oksidatif stres faktörleri nedeniyle zarar görebilir. Ve en önemlisi, yaş ilerledikçe vücutta kolajen üretiminin doğal olarak azaldığı ve üretilen kolajenin kalitesinde de düşüş görülebildiği bilinmektedir.
Kolajen eksikliği en çok cildi etkiler; cilt zamanla sıkılığını kaybedebilir ve kırışıklıklar belirginleşmeye başlayabilir. Ayrıca eklem kıkırdağından tendonlara, dişlerden tırnaklara kadar birçok organ ve dokuda yapısal değişiklikler meydana gelebilir.
Açıkça ifade etmek gerekirse “vücutta yeterince kolajen bulunmadığında yaşlanma hızlanır” denilebilir.
Vücutta yeterli ve kaliteli kolajen üretimi
Öncelikle bilinmelidir ki, yaşa bağlı kolajen kaybını tamamen önlemek imkânsızdır, ancak süreci yavaşlatmak mümkündür.
Bunu sağlamak amacıyla, vücutta kolajen üretimini destekleyebileceği ifade edilen bir beslenme düzeninin benimsenmesi ve mevcut kolajenin zarar görmesini önlemek adına sigara, güneş ışığı ve yüksek şekerli gıdalardan mümkün olduğunca uzak durulması üzerinde durulmaktadır.
Günlük beslenmede C vitamini, bakır minerali ve kaliteli protein kaynaklarının bulunması, kolajen senteziyle bağlantılı olarak çeşitli kaynaklarda yer almaktadır. Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler ve sarımsak gibi bazı gıdaların da bu sürece katkı sağlayabileceği yönünde bilgiler bulunmaktadır.
Tüm bu veriler ışığında beslenme konusunda şu tespitleri paylaşmak mümkündür;
1. Kolajen senteziyle ilgili olarak yumurta, süt ve süt ürünleri, et, sakatat ve baklagiller gibi kaliteli protein içeren besinlerden sıkça söz edilmektedir. Kolajen bir protein olduğu için kolajenin yapı taşlarını içeren kaliteli protein kaynağı besinler kolajen üretimi için elzem besinlerdir. (Protein kalitesi ve günlük tüketilmesi gereken protein miktarı hakkında detaylı bilgi için bakınız Proteinler; Vücuttaki Fonksiyonları, Kalitesi ve Günlük İhtiyaçlar)
2. Beslenme düzeninize C vitamini açısından zengin besinler eklemek, kolajen üretimiyle ilişkili bir faktör olarak öne çıkmaktadır. Kuşburnu suyu, yeşil biber, kapya biberi, maydanoz ve turunçgiller yüksek miktarda C vitamini içeren gıdalara örnek olarak verilebilir. Bir bardak kuşburnu suyu yaklaşık 60 mg C vitamini içerir. (C vitamini açısından zengin besinler ve günlük tüketilmesi gereken C vitamini miktarı hakkında detaylı bilgi için bkz. Tüm Vitaminler; Fonksiyonları, Günlük İhtiyaçları ve Zengin Besinler)
3. Sakatat, deniz ürünleri, susam, fındık, fıstık, baklagiller ve et gibi bakır açısından zengin besinlerin bazı kaynaklarda kolajen oluşumuyla ilişkili olduğu belirtilmektedir. (Bakır minerali açısından zengin besinler ve günlük tüketilmesi gereken bakır minerali miktarı hakkında detaylı bilgi için bkz. Tüm Mineraller; Fonksiyonları, Günlük İhtiyaçları ve Zengin Besinler)
4. Yeşil yapraklı sebzelerin ve sarımsağın vücudun doğal kolajen üretim süreçlerini desteklediği birçok değerli kaynakta belirtilmektedir.
5. Kolajen bakımından zengin besinler vücutta kolajen üretimi için yapıtaşı sağlayabilir. İlikli kemik suyu, kemikli haşlama et, kılçıklarıyla yenebilen balıklar (sardalya veya hamsi gibi), tavuk derisi kolajen bakımından zengin besinlerdir. Ayrıca, bizim mutfağımıza özgü kelle paça çorbası da kolajen açısından çok zengin bir çorbadır.
6. Yüksek şekerli gıdaların tüketiminin azaltılması, kolajen yapısının daha iyi korunmasıyla ilişkilidir.
7. Alkol ve tütün kullanımının azaltılmasının veya bırakılmasının kolajen sentezi üzerinde potansiyel olarak olumlu bir etkiye sahip olduğu düşünülmektedir.
8. Piyasada gıda takviyesi olarak kolajen ürünleri bulunmaktadır. Elbette, bu tür gıda takviyelerinin sadece doktor ve diyetisyen tavsiyesi ile alınmasında fayda vardır. Öte yandan bu tür takviyelerin faydası bilim camiasında tartışmalı bir konudur. (Kolajen takviyelerinin olası faydalarının tartışıldığı bu yazıya da göz atmanızı tavsiye ederim; Considering collagen drinks and supplements? Harward Health Publishing, İngilizce)
Not: Bu makale, bilimsel araştırmalar ve güvenilir kaynaklara dayalı olarak hazırlanmış genel bilgilendirme metnidir. Bu metin, tıbbi ya da bireye özel beslenme önerisi yerine geçmez. Kişisel sağlık durumu için bir sağlık profesyoneline veya diyetisyene danışılması önerilir.
Bu yazı da ilginizi çekebilir; Likopen; Sağlığa Faydaları ve Zengin Gıdalar
