Anksiyete, kısaca kaygı bozukluğu olarak tanımlanabilir. Kaygı, gayet doğal ve olması gereken bir duygu iken kaygının aşırısı olumsuz sonuçlar doğurabilmektedir.
Kaygı bozukluğunun görülme sıklığı gelişmiş ülkelerde nüfusun %13,6 ile %28,8 arasındadır. Her ne kadar altında yatan nedenler tam olarak anlaşılamasa da farklı türlerinin olduğu bilinmektedir.
Çeşitli araştırmalarda, D vitamini, B grubu vitaminler ve magnezyum eksikliğinin anksiyete ile ilişkili olabileceği bildirilmiştir. Öte yandan, kafeinin anksiyete belirtilerini artırabileceğine dair bulgular da bulunmaktadır.
Bu bağlamda, beslenmeyle ilgili şu değerlendirmeler öne çıkmaktadır:
1. Multivitamin takviyeleri düşünülüyorsa, bunun bireysel kararla değil, doktor kontrolü sonrasında uygulanması gerektiği birçok kaynakta vurgulanmaktadır. D vitamini, magnezyum ve B grubu vitamin düzeylerinin ölçülerek buna uygun bir yol izlenmesi önerilmektedir.
2. Kafein alımına 3-4 haftalık bir ara verilmesinin anksiyete belirtileri açısından etkili olabileceği yönünde bulgular mevcuttur. Kafein; kahve, çay, kola ve enerji içeceklerinde, az miktarda da olsa kakao ve çikolatada bulunur. Kafein bırakımı 7-10 gün süreyle baş ağrısı gibi yoksunluk belirtilerine neden olabilmektedir. Ancak çok düşük miktarlarda bile tüketimin anksiyeteyi tetikleyebileceği unutulmamalıdır.
3. Kaliteli protein kaynaklarına beslenmede yer verilmesinin faydalı olabileceğine dair bilgiler mevcuttur. Bu kaynaklar arasında yumurta, peynir başta olmak üzere süt ürünleri ve et bulunmaktadır. (Kaliteli protein kaynakları ile ilgili daha detaylı bilgi için bkz. Proteinler; Vücuttaki Görevleri, Kalitesi ve Günlük İhtiyaç)
4. Toz şeker, kesme şeker ve yüksek şeker içeren gıdaların sınırlanması yönünde öneriler dikkat çekmektedir. Enerji içeceklerinin de bu kapsamda değerlendirilmesi mümkündür.
5. D vitamini yönünden zengin gıdalar arasında balık yağı, yumurta sarısı, tereyağı, kültür mantarı ve yağlı süt ürünleri yer almaktadır. Bu besinlerin düzenli tüketiminin D vitamini düzeyine katkı sağlayabileceği düşünülmektedir. Ayrıca, vücudun D vitamini sentezleyebilmesi için güneş ışığına doğrudan maruz kalmak gerektiği, bu amaçla günde 15–30 dakikalık güneşlenmenin yeterli olabileceği ifade edilmektedir. (D vitamini hakkında detaylı bilgi için bkz. Bütün Vitaminler; İşlevleri, Günlük İhtiyaçlar ve Zengin Gıdalar)
6. Tam buğday unu ve ekşi maya ile hazırlanmış ekmekler, B grubu vitaminler bakımından zengin olup bu açıdan değerlendirmeye alınabilir.
7. Magnezyum, özellikle klorofil içeren bitkilerde ve genel olarak birçok gıdada doğal olarak bulunur. Dengeli ve düzenli beslenme durumunda eksikliğine nadiren rastlanmaktadır. Ancak yetersiz ve dengesiz beslenme alışkanlıklarında, magnezyum düzeylerinin olması gerekenin altına düştüğü sıkça gözlenmektedir. Ayrıca, yüksek kalsiyum ve D vitamini alımı ile yoğun stres dönemlerinde vücudun magnezyum ihtiyacının artabileceği belirtilmektedir. (Magnezyum ile ilgili daha detaylı bilgi için bkz. Bütün Mineraller; İşlevleri, Günlük İhtiyaçlar ve Zengin Gıdalar)
Çay ve kahve her ne kadar magnezyum içerse de, içerdikleri kafein nedeniyle anksiyete bağlamında bu minerale katkı sağlayan kaynaklar olarak değerlendirilmeleri uygun olmayabilir. Bu nedenle kabak çekirdeği ve badem, magnezyum açısından dikkate değer besinler arasında sayılmaktadır.
8. Alkol tüketimi söz konusuysa, bu alışkanlığın sınırlandırılması veya bırakılmasının olumlu etkileri olabileceğine dair bulgular mevcuttur.
9. Mutluluk hissi, serotonin hormonu ile ilişkilidir. Serotoninin %92’sinin bağırsaklardan salgılandığı bilinmektedir. Bu nedenle bağırsak ve sindirim sistemiyle ilgili sorunlar yaşayan bireylerin bu konuda tıbbi destek alması önerilmektedir.
Bağırsak sağlığı, genel zihinsel sağlık üzerinde etkili olabileceği için önem arz etmektedir. Aşağıdaki değerlendirmeler, bu yöndeki çalışmalara dayalıdır.
10. Probiyotik içeriğe sahip gıdaların tüketiminin bağırsak sağlığını destekleyebileceğine dair bulgular bulunmaktadır. Köy veya ev yapımı yoğurt, kefir, olgunlaştırılmış peynir, ayran, tereyağı, boza ve turşu gibi geleneksel gıdalar bu açıdan dikkate değer kaynaklar arasında yer almaktadır.
11. Günlük su tüketiminin en az 2 litre olması, vücudun sıvı dengesinin korunması açısından önemli bir unsurdur. Hava sıcaklığına ve fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak bu miktar 3 litreye kadar çıkabilmektedir.
12. Diyet lifi içeren gıdaların uygun miktarlarda tüketilmesinin özellikle bağırsak sağlığı yönünden olumlu etkiler sağladığı bildirilmektedir. Günlük 20–27 gram arası diyet lifi alımının yararlı olduğu ifade edilmektedir. Lif açısından zengin besinler arasında; kuru fasulye (17 g), soya fasulyesi (15 g), badem (11 g), tam buğday ekmeği (11 g), patlıcan (6 g), kivi (3 g) ve elma (2 g) yer almaktadır. (Değerler 100 gram besinde bulunan lif miktarını ifade eder.)
Ancak, günlük 50 gramı aşan lif tüketiminin bazı vitamin ve minerallerin emilimini olumsuz etkileyebileceği ve sağlık sorunlarına yol açabileceği belirtilmektedir. Bu nedenle lif tüketiminin 20–27 gram arasında tutulması önerilmektedir.
13. Yukarıda yer alan değerlendirmeler, düzenli ve dengeli bir beslenme alışkanlığı çerçevesinde ele alınmalıdır. Bu kapsamda; hayvansal ürünler, sebzeler ve meyvelerin zamanında, ölçülü ve dengeli şekilde tüketilmesi önem arz etmektedir.
Düzenli ve dengeli beslenme yalnızca anksiyete için değil, genel vücut sağlığı açısından da önemlidir. Beslenmeye ek olarak, uyku düzenine dikkat edilmesinin de fayda sağlayabileceği ifade edilmektedir. Tüm bu veriler, bireyin kendi beslenme düzenini değerlendirirken dikkate alabileceği bilimsel bulgulardır.
En uygun yaklaşım ise, bir uzmana başvurmak ve bireysel değerlendirme ile yönlendirilmektir.
Sağlıklı ve huzurlu günler dilerim.
Faydalanılan kaynaklar;
- Krause’s Food & The Nutrition Care Process, Ed. Mahan and Raymon
- Gıda Kimyası, Editör; İlbilge Saldamlı
Not: Bu makale, bilimsel araştırmalar ve güvenilir kaynaklara dayalı olarak hazırlanmış genel bilgilendirme metnidir. Bu metin, tıbbi ya da bireye özel beslenme önerisi yerine geçmez. Kişisel sağlık durumu için bir sağlık profesyoneline veya diyetisyene danışılması önerilir.
Bu yazı da ilginizi çekebilir; Kolajen; Vücuttaki işlevleri ve Beslenme Tavsiyeleri
