Anksiyete, kısaca kaygı bozukluğu olarak tanımlanabilir. Kaygı, gayet doğal ve olması gereken bir duygu iken kaygının aşırısı olumsuz sonuçlar doğurabilmektedir.
Kaygı bozukluğunun görülme sıklığı gelişmiş ülkelerde nüfusun %13,6 ile %28,8 arasındadır. Her ne kadar altında yatan nedenler tam olarak anlaşılamasa da farklı türlerinin olduğu bilinmektedir.
Yapılan çeşitli araştırmalarda vücutta D vitamini, B grubu vitaminler ve magnezyum eksikliğinin anksiyeteye neden olabileceği bildirilmiştir. Bununla birlikte, kafeinin anksiyeteyi şiddetlendirebildiği bilinmektedir.
Bu bağlamda şu beslenme önerilerinde bulunulabilir;
1. Eğer multivitamin takviyesi almayı düşünüyorsanız, bunu kendi kararınıza göre yapmayın. Muayene olun; D vitamini, magnezyum ve B grubu vitaminlerin kandaki düzeyleri belirlendikten sonra doktor tavsiyesine uygun multivitamin takviyesini alın.
2. Kafein alımını 3-4 haftalığına bırakmak tavsiye edilmektedir. Kafein kahve, çay, kola ve enerji içeceklerinde bulunmaktadır. Kakao ve çikolatada az da olsa bulunmaktadır.
Kafein tüketmemek 7 ila 10 gün süre ile baş ağrısı gibi yoksunluk belirtilerine neden olabilmektedir. Ancak, çok az miktarda dahi kafein alımının anksiyeteyi tetikleyebildiği unutulmamalıdır.
3. Yüksek kaliteli protein içeren gıdaların tüketilmesi tavsiye edilebilir. Yüksek kaliteli protein kaynağı gıdalar; yumurta, başta peynir olmak üzere süt ve süt ürünleri ile ettir.
4. Toz şeker, kesme şeker ve yüksek şeker içeren gıdaların tüketimini azaltmanız tavsiye edilebilir. Enerji içecekleri tüketimine ara vermekte fayda olabilir.
5. D vitamini bakımından zengin gıdalar; balık yağı, yumurta sarısı, tereyağı, kültür mantarı, yağlı süt ve süt ürünleridir. Bu gıdaların tüketimi tavsiye edilebilir.
Esasen D vitamini vücut tarafından üretilebilmektedir. Vücudun D vitamini üretebilmesi için güneş ışığını dik alacak şekilde günlük 15-30 dakika güneşlenmek gerekmektedir.
6. Tam buğday unundan ve ekşi maya ile üretilmiş ekmekler, B grubu vitaminler bakımından oldukça zengindir ve tüketilmesi tavsiye edilebilir.
7. Magnezyum, başta klorofili bulunan bitkiler olmak üzere hemen hemen bütün gıdalarda bulunmaktadır. Esasen, düzenli ve dengeli beslenildiği takdirde magnezyum eksikliğine pek rastlanılmamaktadır.
Ancak, hatalı ve/veya düzensiz beslenme alışkanlıklarına sahip bireylerde magnezyum değerlerinin, olması gereken değerden daha düşük olduğu sıklıkla görülmektedir. Buna ek olarak, yüksek kalsiyum ile D vitamini alımında ve yoğun stres durumunda vücudun magnezyum ihtiyacı artmaktadır.
Çay ve kahve, yüksek oranda magnezyum içermelerine rağmen, kafein içerdikleri için anksiyetede magnezyum kaynağı olarak değerlendirilmeleri hatalı olacaktır. Bu bakımdan, en iyi magnezyum kaynağı olarak günde 100-150 gram kadar kabak çekirdeği ve badem önerilebilir.
8. Alkol tüketimi mevcut ise bırakılması tavsiye edilebilir.
9. Mutluluk, serotonin hormonu ile ilişkilidir. Serotonin hormonunun %92’si bağırsaklardan salınmaktadır. Eğer, bağırsak ve sindirim problemleri yaşıyorsanız, bu problemin çözümü için doktora başvurmalısınız.
Bağırsak sağlığı, bu tip sorunlar açısından son derece önemlidir. Bundan sonraki tavsiyeler, bağırsak sağlığına dair beslenme tavsiyeleridir.
10. Probiyotik mikroorganizma içeren gıdaların tüketilmesi tavsiye edilebilir. Probiyotiklerin en iyi kaynakları köy ve ev tipi yoğurt, kefir, olgunlaştırılmış peynir, ayran, tereyağı, boza ve turşudur.
11. Vücutta su dengesini korumak adına günde en az 2 litre su içilmesi tavsiye edilebilir. Bu değer, günlük çalışma durumuna ve hava sıcaklığına bağlı olarak 3 litreye kadar çıkarılabilir.
12. Diyet lifi içeren gıdaların uygun miktarlarda tüketilmesi faydalı olabilir. Günlük 20-27 gram arası diyet lifi tüketimi özellikle bağırsak sağlığı açısından son derece faydalıdır. Diyet lifi zengin gıdalar; kuru fasulye (17 gram), soya fasulyesi (15 gram), badem (11 gram), tam buğday ekmeği (11 gram), patlıcan (6 gram), kivi (3 gram) ve elma (2 gram)’dır (Verilen miktarlar, gıdanın 100 gramının içerdiği diyet lifi miktarıdır).
Ancak, diyet lifinin günde 50 gramdan fazla tüketilmesi vitamin, mineral ve diğer besin öğelerinin bağırsaklardan emilimini azaltarak önemli sağlık problemlerine davetiye çıkarabilmektedir. Dolayısıyla, diyet lifi tüketimi günde 20-27 gram arasında olmalıdır.
13. Verilen beslenme tavsiyeleri, düzenli ve dengeli beslenme kapsamında düşünülmelidir. Düzenli ve dengeli beslenmeden kasıt, hayvansal ürünlerle, sebze ve meyvenin saatinde, dengeli ve ölçülü şekilde tüketilmesidir.
Düzenli ve dengeli beslenme, yalnızca anksiyete için değil, genel vücut sağlığı için de son derece gereklidir. Beslenmeye ek olarak, uyku düzenine de dikkat etmek tavsiye edilebilir. Söz konusu beslenme tavsiyeleri bireyin beslenmede dikkate alabileceği önerilerdir.
Bireyin vereceği en makul karar; uzman doktor muayenesine girmek ve doktor tavsiyelerine riayet etmektir. Sağlıklı ve mutlu günler dileğiyle…
Faydalanılan kaynaklar;
1. Krause’s Food & The Nutrition Care Process, Ed. Mahan and Raymon
2. Gıda Kimyası, Ed. Saldamlı
Bu yazı da ilginizi çekebilir; Kolajen; Vücuttaki işlevleri ve Beslenme Tavsiyeleri
Be First to Comment