Karbonhidratların vücuttaki görev ve işlevleri
Karbonhidratların vücutta üç önemli fonksiyonu vardır. Birincisi, vücudun başlıca enerji kaynağı olmasıdır.
İkincisi, glikoprotein ve glikolipid formunda vücudun tüm doku ve hücrelerinde yapı malzemesi olarak kullanılmasıdır.
Üçüncüsü ise sindirilemeyen karbonhidratlar olan diyet liflerinin sindirime olan olumlu etkileridir.
Vücudun başlıca yakıtı diyebileceğimiz bileşik glukozdur. Glukoz, en yaygın bulunan karbonhidrat yapıtaşıdır. (Karbonhidrat türleri hakkında detaylı bilgi için bkz. Karbonhidratlar; Tanım, Sınıflandırma ve Özellikleri)
Vücudumuz glukozu, tükettiğimiz gıdalardan sağlayabildiği gibi, proteinleri ve yağları da glukoza çevirme kabiliyetine sahiptir. Yeterince karbonhidrat tüketilmediği takdirde, vücut enerji ihtiyacını proteinlerden ve yağlardan karşılamaktadır. Dolayısıyla karbonhidratlar için, “vücut için dışarıdan alınması zorunlu bir besin öğesi değildir” diye düşünülebilir, ancak bu pek tutarlı bir fikir değildir.
Eğer, vücutta fazladan yağ dokusu mevcutsa, bu durum zayıflamak adına belki iyi bile olabilir. Ancak, eğer vücutta yeterli rezerv mevcut değilse, vücut gereken enerjiyi tüketilen protein ve yağlardan temin etme yoluna gidecektir. Bu durum, tüketilen protein ve yağların, esas işlevlerinde kullanılmamasına neden olabilmektedir. (Proteinlerin vücuttaki görevleri hakkında detaylı bilgi için bkz. Proteinler; Vücuttaki İşlevleri, Protein Kalitesi ve Günlük İhtiyaç, Yağların vücuttaki görevleri hakkında detaylı bilgi için bkz. Yağlar; Vücuttaki İşlevleri, Günlük İhtiyaç ve Kolesterol)
Diğer taraftan, proteinlerden ve yağlardan enerji üretimi, glukozdan enerji üretmek kadar kolay değildir ve derhal vücuttan uzaklaştırılması gereken atıklara da neden olabilmektedir. (Besin öğelerinden enerji üretimi konusunda daha detaylı bilgi için bkz. Enerji Metabolizması I; Vücutta Enerji Üretimi)
Dolayısıyla, hem hücre ve dokularda yapıtaşı olarak kullanılmak üzere, hem de günlük enerji ihtiyacını karşılamak üzere günlük karbonhidrat tüketimi gereklidir. Bu bağlamda, günümüzde kimileri tarafından öne sürülen “karbonhidrat tüketiminin vücuda zararlı olduğu ve karbonhidratların diyetten çıkarılması gerekliliği” fikri, sağlıklı bireyler için pek makul bir yol değildir. Esasen bu fikir, “benzinle çalışan araca, yakıt olarak motorin konulmalıdır, çünkü benzin oldukça yanıcı bir madde” demek kadar abestir.
Vücudun ana enerji kaynağı glukozdur ve bizler glukozu, karbonhidrat içeren gıdalardan temin ederiz. Protein ve yağların glukoza çevrilebiliyor olması, diyetlerimizden karbonhidratları çıkarabileceğimiz anlamına gelmez. Beslenmenin esası, tüm besin öğelerini dengeli ve ölçülü şekilde tüketmektir. Elbette, bu beslenme tavsiyeleri sağlıklı bireyler için geçerlidir. Herhangi bir sağlık problemi durumunda, ilgili doktorun ve diyetisyenin beslenme tavsiyesine uyulmalıdır.
Genel itibari ile beslenmede, günlük enerji ihtiyacının %50 kadarının karbonhidratlardan karşılanmasının uygun olduğu vurgulanmaktadır.
Bu açıdan bakıldığında, günde 2000 kalori harcayan sağlıklı bir bireyin bu enerji ihtiyacının yarısını yani 1000 kalorisini tükettiği gıdaların içerisindeki karbonhidratlardan sağlaması gerekmektedir. 1 gram karbonhidratın 4 kalori enerji sağladığı düşünüldüğünde, bu bireyin günlük 250 gram kadar karbonhidrat tüketmesi gerekmektedir. Bu miktar fazla görünebilir, ancak sadece beynin bile, günlük aktivitelerini yerine getirebilmesi için günde 140 gram kadar glukoza ihtiyaç duyduğu bilinmelidir. (Vücutta harcanan enerji konusunda daha detaylı bilgi için bkz. Enerji Metabolizması II; Vücutta Harcanan Enerji)
Gıdalarda bulunan karbonhidrat miktarı
Hayvansal gıdalar, bir iki istisna dışında, karbonhidrat açısından oldukça fakir gıdalardır. Şöyle ki;
- Et ve et ürünlerinde genel olarak karbonhidrat bulunmamaktadır.
- Ciğer, glikojen şeklinde %6 kadar karbonhidrat içermektedir.
- Balın yaklaşık %75’i karbonhidratlardan oluşmaktadır. Balın içerisinde ekseriyetle fruktoz bulunmaktadır.
- Sütün yaklaşık %4,7’sini karbonhidrat (laktoz) oluşturmaktadır.
Karbonhidratların temel kaynağı bitkisel gıdalardır.
- Bir dilim ekmekte 20 gram,
- Tüketime hazır makarnanın 100 gramında 25 gram,
- Pirinç pilavının 100 gramında ise yaklaşık 30 gram karbonhidrat bulunmaktadır.
- Toz şeker, %100 oranında saf karbonhidrattır denilebilir. Toz şeker tüketiminin her ne kadar 2000 yıllık bir geçmişi olsa da günümüzde toz şeker tüketiminin azaltılmasına yönelik görüşlerin doğru olduğu düşünülmektedir.
Diğer taraftan beyaz ekmeğe nazaran, buğdayın tüm kısımlarının içinde bulunduğu tam buğday ekmeği tüketiminin birey ve halk sağlığı açısından daha makul olacağı göz önünde bulundurulmalıdır.
Aşağıdaki tabloda bazı gıdaların içerdiği karbonhidrat miktarı verilmiştir;
Diyet lifleri
Karbonhidratların vücuttaki ikinci önemli fonksiyonu ise “diyet lifleri” tarafından sergilenmektedir. Diyet lifi, vücut tarafından sindirilemeyen ve enerji kaynağı olarak kullanılamayan selüloz, pektin, hemiselüloz ve lignin gibi karbonhidratlara verilen genel bir addır.
Diyet lifi, enerji vermemekle birlikte bireyde tokluk hissini sağlar; sindirim ve emilim metabolizmalarını düzenler. Bununla birlikte, kalın bağırsakta bulunun probiyotik bakteriler için prebiyotik etki göstererek bağırsak sağlığını destekler.
Diyet lifi, hayvansal gıdalarda bulunmamaktadır. En önemli diyet lifi kaynağı besin grupları ise baklagiller, sert kabuklu meyveler, tahıl ürünleri, sebzeler ve meyvelerdir. Günlük olarak, 20-27 g arasında diyet lifi tüketimi sağlık açısından son derece olumludur.
Ancak diyet lifinin fazla tüketilmesi, vitamin, mineral ve besin öğelerinin bağırsaktan emilimini azaltarak önemli rahatsızlıklara davetiye çıkarmaktadır.
Dolayısıyla, günlük ideal tüketim miktarı olan 20-27 gram seviyesi aşılmamalı; günlük 50 g seviyelerine çıkılmamalıdır.
Aşağıdaki tabloda bazı gıdaların içerdiği diyet lifi miktarı verilmiştir;
Be First to Comment