Karbonhidratların vücuttaki görev ve işlevleri
Karbonhidratların vücutta üç önemli fonksiyonu vardır;
- Birincisi, vücudun başlıca enerji kaynağı olmasıdır.
- İkincisi, glikoprotein ve glikolipid formunda vücudun tüm doku ve hücrelerinde yapı malzemesi olarak kullanılmasıdır.
- Üçüncüsü ise sindirilemeyen karbonhidratlar olan diyet liflerinin sindirime olan olumlu etkileridir.
Vücudun başlıca yakıtı diyebileceğimiz bileşik glukozdur. Glukoz, en yaygın bulunan karbonhidrat yapıtaşıdır. (Karbonhidrat türleri hakkında detaylı bilgi için bkz. Karbonhidratlar; Tanım, Sınıflandırma ve Özellikleri)
Vücudumuz glukozu, tükettiğimiz gıdalardan sağlayabildiği gibi, proteinleri ve yağları da glukoza çevirme kabiliyetine sahiptir. Yeterince karbonhidrat tüketilmediği takdirde, vücut enerji ihtiyacını proteinlerden ve yağlardan karşılamaktadır. Dolayısıyla karbonhidratlar için, “vücut için dışarıdan alınması zorunlu bir besin öğesi değildir” diye düşünülebilir, ancak bu pek tutarlı bir fikir değildir.
Eğer, vücutta fazladan yağ dokusu mevcutsa, bu durum zayıflamak adına belki iyi bile olabilir. Ancak, eğer vücutta yeterli rezerv mevcut değilse, vücut gereken enerjiyi tüketilen protein ve yağlardan temin etme yoluna gidecektir. Bu durum, tüketilen protein ve yağların, esas işlevlerinde kullanılmamasına neden olabilmektedir. (Proteinlerin vücuttaki görevleri hakkında detaylı bilgi için bkz. Proteinler; Vücuttaki İşlevleri, Protein Kalitesi ve Günlük İhtiyaç, Yağların vücuttaki görevleri hakkında detaylı bilgi için bkz. Yağlar; Vücuttaki İşlevleri, Günlük İhtiyaç ve Kolesterol)
Diğer taraftan, proteinlerden ve yağlardan enerji üretimi, glukozdan enerji üretmek kadar kolay değildir ve derhal vücuttan uzaklaştırılması gereken atıklara da neden olabilmektedir. (Besin öğelerinden enerji üretimi konusunda daha detaylı bilgi için bkz. Enerji Metabolizması I; Vücutta Enerji Üretimi)
Bu nedenle karbonhidratların, hem yapıtaşı işlevleri hem de enerji metabolizmasına katkıları bakımından önemli bir rol oynadığı düşünülmektedir. Bu bağlamda, “karbonhidratların diyetten tamamen çıkarılması gerektiği” yönündeki görüşlerin, özellikle sağlıklı bireyler açısından tutarsız bir yaklaşım olduğu düşünülmektedir. Esasen bu fikir, “benzinle çalışan araca, yakıt olarak motorin konulmalıdır, çünkü benzin oldukça yanıcı bir madde” demek kadar abestir.
Vücudun ana enerji kaynağı glukozdur ve bizler glukozu, karbonhidrat içeren gıdalardan temin ederiz. Protein ve yağların glukoza çevrilebiliyor olması, diyetlerimizden karbonhidratları çıkarabileceğimiz anlamına gelmez. Genellikle, sağlıklı bir beslenme düzeninde tüm besin öğelerinin dengeli ve ölçülü şekilde yer almasının uygun olduğu düşünülmektedir. Elbette, bu değerlendirmeler sağlıklı bireyler açısından genel bir çerçeve sunmayı amaçlamaktadır. Herhangi bir sağlık problemi durumunda, ilgili doktorun ve diyetisyenin beslenme tavsiyesine uyulmalıdır.
Genel beslenme literatüründe, günlük enerji ihtiyacının yaklaşık %50’sinin karbonhidratlardan sağlanabileceği ifade edilmektedir.
Örneğin, günlük 2000 kalori harcayan bir bireyin, bu enerjinin yaklaşık yarısını karbonhidratlardan karşılaması önerilmektedir. 1 gram karbonhidratın 4 kalori enerji sağladığı düşünüldüğünde, günlük yaklaşık 250 gram karbonhidrat alımı uygun olabilir. Bu miktar fazla görünebilir, ancak sadece beynin bile, günlük aktivitelerini yerine getirebilmesi için günde 140 gram kadar glukoza ihtiyaç duyduğu bilinmelidir. (Vücutta harcanan enerji konusunda daha detaylı bilgi için bkz. Enerji Metabolizması II; Vücutta Harcanan Enerji)
Gıdalarda bulunan karbonhidrat miktarı
Hayvansal gıdalar, bir iki istisna dışında, karbonhidrat açısından oldukça fakir gıdalardır. Şöyle ki;
- Et ve et ürünlerinde genel olarak karbonhidrat bulunmamaktadır.
- Ciğer, glikojen şeklinde %6 kadar karbonhidrat içermektedir.
- Balın yaklaşık %75’i karbonhidratlardan oluşmaktadır. Balın içerisinde ekseriyetle fruktoz bulunmaktadır.
- Sütün yaklaşık %4,7’sini karbonhidrat (laktoz) oluşturmaktadır.
Karbonhidratların temel kaynağı bitkisel gıdalardır.
- Bir dilim ekmekte 20 gram,
- Tüketime hazır makarnanın 100 gramında 25 gram,
- Pirinç pilavının 100 gramında ise yaklaşık 30 gram karbonhidrat bulunmaktadır.
- Toz şeker, %100 oranında saf karbonhidrattır denilebilir. Toz şeker tüketiminin her ne kadar 2000 yıllık bir geçmişi olsa da günümüzde toz şeker tüketiminin azaltılmasına yönelik görüşlerin doğru olduğu düşünülmektedir.
Bununla birlikte, tam buğday ekmeği gibi lif ve mikrobesinler açısından daha zengin ürünlerin tercih edilmesinin sağlık açısından daha faydalı olabileceği değerlendirilmektedir.
Aşağıdaki tabloda bazı gıdaların içerdiği karbonhidrat miktarı verilmiştir;
Diyet lifleri
Karbonhidratların vücuttaki ikinci önemli fonksiyonu ise “diyet lifleri” tarafından sergilenmektedir. Diyet lifi, vücut tarafından sindirilemeyen ve enerji kaynağı olarak kullanılamayan selüloz, pektin, hemiselüloz ve lignin gibi karbonhidratlara verilen genel bir addır.
Diyet lifi, enerji vermemekle birlikte bireyde tokluk hissini sağlar; sindirim ve emilim metabolizmalarını düzenler. Bununla birlikte, kalın bağırsakta bulunun probiyotik bakteriler için prebiyotik etki göstererek bağırsak sağlığını destekler.
Diyet lifi, hayvansal gıdalarda bulunmamaktadır. En önemli diyet lifi kaynağı besin grupları ise baklagiller, sert kabuklu meyveler, tahıl ürünleri, sebzeler ve meyvelerdir. Günlük 20-27 gram aralığında diyet lifi tüketiminin sağlık açısından faydalı olabileceği düşünülmektedir.
Bununla birlikte, lifin aşırı miktarda alınması durumunda bazı vitamin ve minerallerin emiliminin azalabileceği ve bu durumun çeşitli sağlık sorunlarına yol açabileceği ifade edilmektedir.
Bu nedenle, günlük diyet lifi alımının genellikle 20–27 gram aralığında tutulmasının faydalı olabileceği, 50 gram ve üzerindeki tüketimlerin ise bazı bireylerde olumsuz etkilere yol açabileceği değerlendirilmektedir.
Aşağıdaki tabloda bazı gıdaların içerdiği diyet lifi miktarı verilmiştir;
Not: Bu makale, bilimsel kaynaklara dayalı genel bilgilendirme amacı taşımaktadır. Buradaki içerikler kişiye özel beslenme önerisi niteliği taşımaz. Sağlık durumu ve bireysel ihtiyaçlar doğrultusunda mutlaka bir sağlık profesyoneline veya diyetisyene danışılması önerilir.
