Yağların Vücuttaki Görev ve İşlevleri
1. Yağ ve yağ benzeri maddeler vücudun yapıtaşlarındandır.
2. Yağlar, vücudun enerji depolarıdır. Vücuda alınan fazla kalori yağ şeklinde depolanmaktadır. Kalori ihtiyacında depolanan yağlar kullanılarak enerji sağlanmaktadır.
3. Yağlar vücutta ısı izolasyonunu sağlar; soğuğa karşı vücudu korur.
4. Deri altındaki yağ dokusu vücudu darbelere karşı korur, organları saran yağ dokusu ise organları ani fiziksel etkilere karşı korumaktadır.
5. A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünmektedir. Dolayısıyla bu vitaminlerin vücuda alınması için yağ tüketilmesi gerekmektedir. Aynı şekilde bu vitaminlerin vücutta taşınımı da yağlar ile sağlanmaktadır.
6. Yağlar, midede protein ve karbonhidratlara nazaran daha uzun süre kaldığı için bireyde daha uzun süre tokluk hissi sağlar.
Yağların Beslenme Açısından Önemi
Sağlıklı yetişkin bir bireyin günlük yaklaşık 70 gram yağ tüketmesi önerilmektedir. Bu bağlamda, her bireyin tükettiği besinlerin yağ içeriğini bilmesi gerekmektedir.
Tüketilen hazır gıdalardaki ve pişirilen yemeklerdeki yağ miktarı bilinirse kahvaltılık yağ tüketimi miktarı da hesaplanabilir.
Fazla kilo sorununda yağın tamamen diyetten çıkarılması makul bir yol değildir. Nitekim, vücudun dışarıdan almakta zorunlu olduğu linoleik asit, linolenik asit ve araşidonik asit gibi yağ asitlerinin alınabilmesi için yağ tüketimi gerekmektedir.
Bu açıdan bakıldığında, yağı tamamen diyetten çıkarmak yerine balık ve tereyağı gibi bu yağ asitlerince zengin gıdaların tüketilmesi tercih edilmelidir.
Yağ tüketimi, aynı zamanda yağda eriyen A, D, E ve K vitaminlerinin de alınabilmesi için gereklidir. Bu vitaminler her ne kadar vücutta depolanabiliyor ise de, uzun süre yağ tüketimi yapılmaması durumunda vücut bu vitaminlerden de mahrum kalacaktır. Bilindiği üzere ülkemizde D vitamini eksikliği yaygın bir sorundur.
Diğer taraftan, yağda kızartma ile üretilen gıdalar bireyin yüksek seviyede yağ tüketmesine neden olmaktadır. Dolayısıyla bu tür gıdaların tüketiminde dikkatli olunmalıdır.
Yağ asitlerinden erüsik asidin kalp yağlanmasına sebebiyet verdiği öne sürülmüştür. Bu nedenle yüksek oranda erüsik asit içeren kolza yağının tüketimi tavsiye edilmemektedir.
Trans yağ asitleri doymamış yağ asitlerinde görülen izomerlerdir. Gıdalarda doymamış yağ asitleri yüksek oranda cis formunda bulunmaktadır.
Trans formdaki yağ asitleri, izomerleri olan cis formlara göre 25-30oC daha yüksek erime noktasına sahiptir ve çözünürlüğü de cis formuna nazaran daha düşüktür. Trans yağ asitleri genellikle işlem esnasında oluşmaktadır.
Kolesterolün Sağlık Açısından Önemi ve Beslenme
Yağ tüketiminde önemli bir diğer husus kolesterol alımıdır. Kolesterol sadece hayvansal yağlarda bulunan bir lipiddir.
Kolesterolün insan bünyesinde çok önemli yaşamsal fonksiyonları bulunmaktadır;
- Vücutta yağların sindiriminde görevlidir,
- Sinir hücrelerinin yapısına katılmaktadır; beyin dokusunun kuru madde ağırlığının yaklaşık %17’si kolesteroldür.
- Diğer dokularda hücre duvarının yapısına katılmaktadır.
Kolesterol, insan bünyesinde de üretilmektedir. Sağlıklı bir bireyin vücudunda günde 1 ile 4 gram arasında kolesterol üretilmektedir ve kanda sürekli olarak 10 – 12 gram kolesterol bulunmaktadır. Yetişkin bir bireyin vücudundaki toplam miktarı ise 150 gram kadardır.
Vücutta yeterince kolesterol bulunmaması, bünyeye alınan yağların sindirilememesine ve başta sinir dokusu olmak üzere dokularda hücre yapısının bozulmasına sebep olmaktadır.
Kolesterolün sağlığa olumsuz etkisi ise kalp-damar rahatsızlıklarına sebep olmasından ileri gelmektedir. Kolesterolün erime noktası 159oC’dir. Kanda proteinlerle birleşik halde bulunmaktadır.
Kanda kolesterol ölçümünde LDL (Low Density Lipoprotein) ve HDL (High Density Lipoprotein) seviyelerinin tespit edilmesi bu yüzdendir. Kandaki kolesterol seviyesi genetik yatkınlık, şişmanlık ve stres durumu gibi faktörlere son derece bağlıdır.
Kolesterolün zaman içerisinde damarlarda birikmesi damar tıkanıklığı, göğüs ağrısı ve kalp krizi gibi ciddi rahatsızlıklara neden olmaktadır. Bu açıdan yüksek kolesterol alımı, anlık veya günlük olarak belirti göstermeyip; yıllar boyunca süregelen bir birikim sonrası belirti göstermektedir.
Dolayısıyla, düzenli ve rutin bir şekilde kandaki kolesterol seviyesinin ölçtürülmesi, ilerleyen süreçte kolesterolün sebep olabileceği rahatsızlıkların baştan önlenmesi açısından son derece önemlidir.
Kanda Kolesterol Seviyesi
Yetişkin sağlıklı bir birey için kandaki toplam kolesterol seviyesinin 200 mg/dL ve altında olması beklenir. 200 – 239 mg/dL arası toplam kolesterol seviyesi sınır değerler olarak kabul edilmektedir. 240 mg/dL ve üstü ise yüksek değerler olarak kabul edilmektedir.
Kandaki LDL seviyesi 100 mg/dL’nin altında olmalıdır.
- LDL değerinin 100 – 129 mg/dL aralığında olması sağlık problemi olmayan bireyler için kabul edilebilir; ancak özellikle kalp-damar rahatsızlığı bulunan bireylerde ve rahatsızlık riski taşıyan (fazla kilo, stres ve genetik yatkınlık gibi) bireylerde bu değer aralığı dikkat edilmesi gereken bir durumdur.
- 130 – 159 mg/dL değer aralığı sınırda yüksek,
- 160 – 190 mg/dL yüksek,
- 190 mg/dL ve üstü değerler ise çok yüksek olarak kabul edilmektedir.
HDL seviyesi ise yüksek tutulmalıdır.
- 40 mg/dL değerinden düşük HDL değerleri kalp rahatsızlıkları için önemli bir risk faktörü olarak değerlendirilmektedir.
- 41 – 59 mg/dL arası değerler sınırda düşük olarak kabul edilmektedir.
- HDL seviyesinin 60 mg/dL ve üzeri olması istenen bir durumdur.
Çocuklar için kabul edilebilir toplam kolesterol seviyesi ise 170 mg/dL’nin altıdır. 170 – 190 mg/dL arası çocuklar için sınırda yüksek değerlerdir. Bir çocuk için 200 mg/dL ve üzeri toplam kolesterol seviyesi oldukça yüksektir. Çocuklarda LDL seviyesi 110 mg/dL’nin altında olmalıdır.
Kolesterol ve Beslenme
Gıdalarla kolesterol alımının günlük maksimum 300 mg olması önerilmektedir. Daha önce de değinildiği gibi hiçbir bitkisel gıda kolesterol içermemektedir. Kolesterol bakımından riskli sayılabilecek gıdalar yumurta ve ciğerdir.
100 gram sığır eti 83 mg; 1 yumurta yaklaşık 200 mg; sığır ciğerinin 100 gramı ise yaklaşık 300 mg kolesterol içermektedir. Kolesterol açısından dikkatli olunması gerektiği belirtilen tereyağı ise 100 gramında yaklaşık 250 mg kolesterol içermektedir.
Günlük bir bireyin 10-20 gram arası tereyağı tükettiği düşünüldüğünde, tereyağı ile aldığı kolesterol yaklaşık 25-50 mg seviyelerindedir. Bununla birlikte, gıdalarla alınan kolesterolün ancak %50 – 60 kadarı emilebilmektedir.
Son olarak şunu söylemek mümkündür ki, kolesterol yaşam için gerekli ve önemli bir moleküldür; ancak kanda yüksek miktarda bulunması kalp ve damar rahatsızlıklarına neden olmaktadır.
Genetik yatkınlık, şişmanlık, stres ve diyette yüksek kolesterol alımı gibi durumlardan dolayı kan kolesterol seviyesi yüksek olabilmektedir.
Bu durumun teşhisi için düzenli aralıklarla kandaki kolesterol seviyesi ölçtürülmelidir. Yüksek kolesterol seviyesi tespit edildiğinde, riskli sayılan gıdaların tüketiminde dikkatli olmakta fayda vardır.
Ancak sağlıklı bir bireyin, kolesterolden korkarak tüm hayvansal gıdaları diyetinden çıkarması makul bir davranış değildir. Bununla birlikte, sağlıklı bir birey zaten hiçbir gıdayı aşırı tüketmemelidir.
Bu yazıyı da okumak isteyebilirsiniz; Yağlar (Trigliseridler); Tanım, Sınıflandırma ve Yağ Asitleri
Be First to Comment