Proteinlerin Vücuttaki Görev ve İşlevleri
1. Canlıların en küçük yaşam birimi olan hücrenin yapıtaşlarıdır.
2. Vücut dokularının yapısında yer alırlar, dokuların onarımında kullanılırlar.
3. Enzimlerin tamamının ve çoğu hormonun yapısında protein bulunmaktadır.
4. Proteinlerin vücutta taşıma ve depolama işlevleri bulunmaktadır. Hemoglobin ve miyoglobin oksijen taşırken, transferrin kanda demir taşımaktadır. Karaciğer demirin depolanmasını sağlamaktadır.
5. Proteinler bağışıklık sisteminin önemli bir elemanıdır. Vücuda giren yabancı maddelere karşı üretilen antikorlar proteinden oluşmaktadır.
6. Vücuda hareket ve destek sağlarlar.
7. Sinir sisteminde impuls oluşumunu ve iletimini sağlarlar.
8. Vücutta başkalaşımın ve büyümenin kontrolü proteinlerle sağlanır.
9. Proteinler vücudun birincil enerji kaynağı değildirler, ancak vücutta yeteri kadar enerji kaynağı bulunmadığında enerji kaynağı olarak da kullanılabilirler. Vücudun birincil enerji kaynağı karbonhidratlardır.
Esansiyel Amino Asitler
Proteinlerin yapıtaşları amino asitlerdir. Şuana kadar 200’e yakın farklı amino asidin varlığı tespit edilmiştir. Ancak bunların genellikle 20 tanesi proteinlerin yapısına girmektedir. Bu amino asitler;
Bu amino asitlerden 12 tanesi insan vücudunda üretilebilmektedir. Ancak 8 amino asit vücutta üretilememektedir. Vücutta üretilemeyip dışardan gıdalar ile alınması zorunlu olan bu amino asitlere “esansiyel amino asitler” denilmektedir.
Bununla birlikte, arjinin ve histidinin de bebekler için esansiyel amino asitler olduğu bilinmektedir.
Gıdalarda Protein Kalitesi
Proteinler canlıya özgüdür. Bu yüzden, gıdaların içerdikleri proteinler de kaynağına göre farklılık göstermektedir.
Bu açıdan bakıldığında, hangi proteinin beslenme açısından daha yararlı olduğu proteinin kalitesi ile değerlendirilmektedir. Bir proteinin kalitesi, proteinin biyolojik değeri ve sindirilebilirliği ile ilgilidir.
Proteinlerin biyolojik değeri, genel olarak amino asit profiline göre belirlenmektedir. Sindirilebilirlik ise, bireyin o proteini tüketmesinin ardından bağırsaklarından emilen azot miktarına göre belirlenmektedir.
Hem biyolojik değer olarak, hem de sindirilebilirlik olarak hayvansal proteinler bitkisel proteinlere göre oldukça üstündür.
Yumurta en kaliteli proteine sahip gıdadır. Ortalama bir yumurta 50 gram ağırlığındadır ve yaklaşık 7 gram protein içermektedir.
Süt, kaliteli protein kaynağı bakımından yumurta kadar değerli bir besindir. Bir su bardağı süt, yaklaşık 8 gram protein içermektedir. 150 gram yoğurtta yaklaşık olarak 9 gram protein vardır. Beyaz peynirin 100 gramında ise yaklaşık 20 gram protein bulunmaktadır.
Peynir çeşitleri arasında peynir altı suyundan üretilen lor peyniri, protein kalitesi bakımından beyaz peynir ve kaşar gibi peynirlere kıyasla daha üstündür.
Çünkü peynir altı suyundan üretilen lor peynirinde genellikle serum proteinleri bulunurken; diğer peynir türlerinin ana proteini kazeindir. Süt serum proteinlerinin biyolojik değeri, sütte bulunan diğer bir protein fraksiyonu olan kazeinden yüksektir.
Et proteinleri, bir bireyin ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içermektedir. 100 gram sığır eti ortalama 21 gram protein içermektedir.
Tavuk eti ve balık eti de sığır eti ile benzer protein kalitesine sahiptir. Ancak balık eti, daha hızlı sindirilebilmektedir.
Bununla birlikte balık eti, sahip olduğu amino asit profilinin yanı sıra, yağ asidi profili bakımından da ayrıcalıklı bir yere sahiptir. Balık eti, esansiyel yağ asitlerinin de önemli bir kaynağıdır.
Bitkisel gıdalar, sahip oldukları proteinlerin kalitesi bakımından hayvansal gıdalara kıyasla daha düşük değere sahiptir.
En önemli bitkisel protein kaynağı gıdalar; baklagiller %27-41 (fasülye, nohut, bezelye, vd), tahıllar %8-12 (buğday, pirinç, vd.) ve yer fıstığı (%25) gibi yağlı tohumlardır. Meyveler ise çoğunlukla %1’in altında proteine sahiptir.
Bitkisel gıdalar içerdikleri esansiyel amino asitler açısından değerlendirilirse;
- Baklagiller metionin,
- Tahıllar genellikle lisin,
- Mısır lisin ve triptofan,
- Yer fıstığı lisin, triptofan, metionin ve treonin yönünden fakirdir.
Günde Ne Kadar Protein Tüketilmeli?
Kısa Cevap; Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) 2007 yılında yetişkinler için tavsiye ettiği ve genel kabul gören günlük protein alım miktarı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,83 gramdır. Ancak, bu değerin sağlıklı bireyler için ve o yaş grubu için tavsiye edilen miktar olduğu unutulmamalıdır. Tavsiye edilen bu miktar kronik hastalığı olan veya yaş, genetik, sigara, alkol tüketimi veya yoğun egzersiz gibi yaşam tarzı faktörleri nedeniyle yüksek risk altında olan kişileri kapsamamaktadır.
Aşağıda farklı yaş ve duruma sahip gruplar için tavsiye edilen günlük protein alım miktarı bilimsel kaynaklar referans alınarak detaylıca anlatılmaktadır. Ancak unutulmamalıdır ki, bu değerler sadece genel bir bakışı ifade etmektedir ve bir öneriden ziyade, bir kılavuz olarak değerlendirilmesi gerekir. Diyetinizi belirlerken, bunu sizin durumunuza ve şartlarınıza göre belirleyebilecek yetkinliğe sahip uzman doktor ve diyetisyenlere danışmalısınız.
Esasında, vücudun günlük protein ihtiyacının belirlenmesi konusunda geniş kabul görmüş temel bir referans bulunmamaktadır. Bunun önemli iki nedeni bulunmaktadır. Birincisi, vücudun ihtiyacı olan protein miktarını belirlemenin zor olması ve bu amaçla farklı yöntemlerin kullanılmasıdır. İkincisi ise, vücut için “yeterli” kavramının farklı kurum ve araştırma grupları tarafından farklı tanımlanmasıdır.
Ancak, günümüz itibari ile genel kabul görmüş iki kaynaktan bahsedilebilir. Bunların ilki Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’nün, Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Organizasyonu (FAO) ve United Nations University (UNU) iş birliği ile 2007 yılında yayınladığı “İnsan beslenmesinde protein ve amino asit gereksinimleri” başlıklı ortak uzman danışma raporudur. (bkz. Protein and amino acid requirements in human nutrition World Health Organization, pdf dosyası)
İkincisi ise, 2024 yılında Foods adlı hakemli bilimsel dergide yayınlanan ve Ajomiwe ve ark. tarafından kaleme alınan “Protein Nutrition: Understanding Structure, Digestibility, and Bioavailability for Optimal Health” başlıklı derleme makaledir. Bu derleme makale, çok kısa süre önce yayınlanmasına rağmen, oldukça ilgi çekti ve kısa sürede yüksek atıf aldı. Eğer erişimiz varsa ve İngilizce biliyorsanız bu makaleye göz atmanızı tavsiye derim. bkz. Protein Nutrition: Understanding Structure, Digestibility, and Bioavailability for Optimal Health
Aşağıdaki tablo, söz konusu kaynaklar referans alınarak, farklı gruplar için tavsiye edilen günlük protein alım miktarını özetlemektedir;
Tablodaki veriler üzerinden örnek vermek gerekirse,
- 70 kilogram ağırlığındaki bir yetişkin için tavsiye edilen günlük protein alım miktarı 70 x 0,83 işleminin sonucu olan 58,1 gramdır.
- 76 yaşında 70 kilogram ağırlığındaki bir birey ise yaşlı grubuna girmekte olup, bu birey için tavsiye edilen günlük protein alım miktarı 70 x 1,00 ve 70 x 1,30 işlemlerinin sonucu olan 70 – 91 gram aralığıdır.
Şuna da değinmek gerekir ki, tabloda bir grup için tek bir değer yerine bir aralık verilmesinin sebebi, farklı çalışmalar sonucunda farklı değerlerin elde edilmesidir. Dolayısıyla, tek bir referans değer verilememektedir.
Tabloya bakıldığında, ilk dikkat çeken durum yaşa ve vücut ağırlığına bağlı olarak tavsiye edilen günlük protein alım miktarının değişmesidir.
Genel olarak, yaşamın ilk yılında yani ilk bebeklik döneminde protein ihtiyacı yüksektir. Esasında, yaşamın ilk yılındaki protein alımı, yaşamın ilerleyen dönemlerinde büyümenin ana belirleyicilerinden biri olarak kabul edilmektedir.
Birinci yıldan sonra protein ihtiyaçları hafifçe azalırken, ergenliğe geçiş döneminde büyümenin hızlanmasına paralel olarak protein ihtiyacı da nispeten artar. Erkek çocuklar, daha yüksek kas kütlesi ve büyüme hızları nedeniyle kızlardan daha fazla proteine ihtiyaç duyabilmektedirler. Spor veya fiziksel aktivitelerle uğraşan çocuklar, kas onarımını ve büyümesini desteklemek için ek proteine ihtiyaç duyabilmektedirler. Aşırı kilolu veya obez çocuklar için protein gereksinimleri hesaplanırken o yaş için ideal vücut ağırlığının baz alınması gerekebilir.
Yetersiz protein alımı çocuklarda büyüme geriliğine yol açarak hem boy hem de kiloda idealden daha düşük değerlere sahip olunmasına neden olabilir. Proteinler, aynı zamanda bağışıklık sistemini desteklemede hayati bir rol oynamaktadır ve bu yüzden protein eksikliği bağışıklık fonksiyonunu da olumsuz etkileyebilmektedir.
Yetişkin bireylerin enerji ihtiyaçları genel olarak yaşa, mesleğe, fiziksel aktivite miktarına ve bazal metabolizma hızına bağlı olarak değişmektedir ve erkeklerin kadınlardan daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır.
Yaşlılıkta vücut kompozisyonundaki ve fiziksel aktivitelerdeki değişiklikler enerji gereksinimlerini azaltarak, bireyleri yetersiz beslenmeye, protein ve diğer besin öğeleri bakımından yetersizliğe yatkın hale getirebilmektedir. Dolayısıyla, kas kaybını önlemek ve genel sağlığı korumak amacıyla günlük vücut ağırlığı başına 1,0 -1,3 gram protein alımı yapmak önemlidir.
Hamile kadınların gereksinimleri, fetal büyümeyi ve maternal fizyolojik değişiklikleri desteklemek için artmaktadır. Hamileliğin ilk üç ayında tavsiye edilen protein alım miktarı vücut ağırlığı bakımından kilogram başına 0,8 gramdır. Hamileliğin ikinci ve üçüncü üç aylık dönemlerinde ise vücut ağırlığı bakımından kilogram başına 1,1 gram olarak tahmin edilmektedir. (Murphy et al. 2021, bkz. Adequacy and Sources of Protein Intake among Pregnant Women in the United States, Nutrients)
Pratik ve etik kaygılar nedeniyle hamileliğe özgü protein gereksinimi verileri eksik olmasına rağmen, başka bir çalışmada sağlıklı hamile kadınlarda protein için tahmini günlük ortalama gereksinim, gebeliğin erken döneminde (11-20 hafta) vücut ağırlığı bakımından kilogram başına 1,22 gram ve gebeliğin ilerleyen dönemlerinde (31-38 hafta) vücut ağırlığı bakımından kilogram başına 1,52 gram olarak belirlenmiştir. (Stephens et al. 2015, bkz. Protein requirements of healthy pregnant women during early and late gestation are higher than current recommendations, The Journal of Nutrition) Ancak, tekrar hatırlatmakta kendimi zorunlu hissediyorum ki, bu değerler bilimsel çalışmalar sonucunda elde edilmiş olmasına rağmen kesinlikle bireye özgü değildir ve yalnızca genel bilgi amaçlıdır; kendinize özgü diyetinizi doktorunuza danışarak belirlemelisiniz.
Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN), sporcular için günlük olarak vücut ağırlığı bakımından kilogram başına 1,2 ila 2,2 gram arasında protein alımını önermektedir.
Vejetaryenler ve veganlar için tabloda önerilen protein alım değerlerinin diğer yetişkinlere nazaran daha yüksek olmasının sebebi, protein kaynaklarının yalnızca bitkisel gıdalar olmasıdır. Daha önce de bahsedildiği üzere, bitkisel gıdalarda bulunan proteinlerin kalitesi ve sindirilebilirlikleri hayvansal gıdalarda bulunan proteinlerden daha düşüktür, bu yüzden önerilen protein alım miktarı tüm besin grupları ile dengeli beslenen bir yetişkine göre daha yüksektir. Baklagiller, tofu ve tempeh gibi protein açısından zengin bitkisel gıdalar veganlara ve vejetaryenlere önerilebilir.
Yoğun protein alımı;
1. “Amino asit antogonizmi” ve “toksisite” gibi rahatsızlıklara,
2. Fazla proteinin vücutta yağa dönüştürülerek yağ dokusunun artmasına,
3. Özellikle sporcularda oluşan ürik asitin vücuttan atılabilmesi için vücutta fazla miktarda su kaybı yaşanmasına,
4. Kalsiyum atımını arttırmasına sebep olabilmektedir.
Not: Bu makale yalnızca genel bilgilendirme amacı taşımaktadır. Beslenme ihtiyaçları bireysel farklılıklar gösterebilir. Herhangi bir diyet değişikliğine gitmeden önce mutlaka bir sağlık profesyoneline veya beslenme uzmanına danışmanız önerilir.
Bu yazıyı da okumak isteyebilirsiniz; Proteinler; Tanım, Yapı, Sınıflandırma ve Amino asitler
