Vitamina A (retinol)
La vitamina A es una vitamina liposoluble que puede almacenarse en el hígado. Entre los alimentos ricos en ella se encuentran el pescado, el hígado, la mantequilla, los huevos, la leche entera y los productos lácteos enteros. Alrededor de 50 de los aproximadamente 600 carotenos presentes en los alimentos vegetales tienen actividad de vitamina A.
Estos carotenoides se denominan provitamina A. En el hígado y el intestino delgado, las enzimas los convierten en vitamina A mediante la incorporación de 1 mol de agua a sus estructuras. En términos de equivalencia, 6–12 mg de caroteno equivalen a 1 mg de vitamina A.
Funciones de la vitamina A en el organismo
1. Permite la adaptación del ojo a la oscuridad y previene la ceguera nocturna.
2. Es de vital importancia para el crecimiento, el desarrollo óseo, la reproducción, el sistema inmunitario y la salud de los tejidos epiteliales.
3. Es un antioxidante. Retrasa el envejecimiento y reduce el riesgo de cáncer.
4. Aumenta la resistencia a las enfermedades y protege frente al resfriado y la gripe. Proporciona protección frente a las infecciones y la contaminación del aire en la boca, la nariz, la garganta y los pulmones.
Deficiencia de vitamina A
Cuando la cantidad de retinol en la sangre desciende por debajo de 20 µg/dL, las reservas son insuficientes; cuando cae por debajo de diez µg/dL, se considera que no hay vitamina A almacenada.
Como la vitamina A puede almacenarse en el hígado, los síntomas de deficiencia aparecen al cabo de 1-2 años en los adultos.
La deficiencia puede aparecer en personas con malabsorción, enfermedad celíaca, trastornos de la vesícula biliar, cirrosis, pancreatitis crónica o enfermedad inflamatoria intestinal, así como en quienes siguen una dieta restrictiva.
Enfermedades asociadas a la deficiencia de vitamina A;
1. Ceguera nocturna (aparece tras unos siete meses de deficiencia) y xeroftalmía (aparece en un plazo de 3-5 meses),
2. Sequedad y queratinización de la piel,
3. Aumento de las infecciones de las vías respiratorias,
4. Aumento de las alteraciones del epitelio renal y de la formación de cálculos renales,
5. Infertilidad,
6. Pueden producirse trastornos del crecimiento y del desarrollo.
Cuando el organismo recibe vitamina A en exceso;
En general, ingerir más de diez veces la cantidad diaria recomendada de vitamina A tiene un efecto tóxico. El consumo de 15 mg al día en adultos y de 6 mg al día en lactantes y niños puede provocar síntomas de intoxicación.
Si se consume en exceso;
1. Aumento del tamaño del hígado y del bazo,
2. Caída del cabello,
3. Detención del crecimiento,
4. Dolor óseo y muscular,
5. Descamación y picor en la piel,
6. Náuseas y vómitos,
7. Visión doble,
8. Pueden producirse situaciones como abortos espontáneos y alteraciones congénitas.
Como se ha mencionado anteriormente, 6–12 mg de carotenos equivalen a 1 mg de vitamina A.
Las condiciones de almacenamiento y procesado pueden reducir el contenido de vitamina A de un alimento. La tabla siguiente muestra las condiciones a las que la vitamina A es sensible. La cocción puede causar pérdidas de vitamina A de hasta el 40%.
La vitamina A también es sensible a la luz y al aire. Por ello, almacenar los alimentos protegidos de la luz y del aire es importante para conservar su contenido de vitamina A.
Vitamina D (calciferol)
Vitamina D es el nombre colectivo de unos diez compuestos con actividad antirraquítica, designados D1, D2, D3, etc. Los más importantes son la vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol).
La vitamina D3 puede producirse en el organismo, mientras que la vitamina D2 se produce artificialmente en el laboratorio. La vitamina D2 suele añadirse a los alimentos para enriquecerlos o utilizarse como complemento alimenticio.
La vitamina D puede producirse en el organismo de cualquier persona que reciba suficiente luz solar, y el cuerpo puede aportar una cantidad adecuada para el metabolismo. Sin embargo, las personas que no reciben suficiente luz solar no pueden producir suficiente vitamina D. En este sentido, tomar el sol durante 15-30 minutos es sumamente importante para la producción de vitamina D.
La vitamina D es liposoluble y puede almacenarse en el hígado. Entre sus fuentes alimentarias más ricas se encuentran el aceite de pescado, la yema de huevo, la mantequilla, los champiñones cultivados, la leche entera y los productos lácteos enteros.
Funciones de la vitamina D en el organismo
1. Permite la absorción de calcio y fósforo en el aparato digestivo,
2. Regula el nivel de calcio en la sangre,
3. Permite la inhibición de las glándulas paratiroides,
4. Interviene en la regulación génica,
5. Ayuda a la regeneración celular.
Deficiencia de vitamina D
La deficiencia de vitamina D puede observarse en personas que no reciben luz solar directa, trabajadores nocturnos, personas con malabsorción o enfermedades renales y hepáticas crónicas, niños en rápido crecimiento y personas de países con poca exposición solar.
Si no hay suficiente vitamina D en el organismo, el calcio y el fósforo ingeridos con la dieta no pueden absorberse adecuadamente en el aparato digestivo. Por ello, disminuye el nivel de calcio en la sangre. Para compensar esta deficiencia, el calcio de los huesos se disuelve y pasa a la sangre.
Como consecuencia, los niños desarrollan anomalías en el desarrollo óseo y deformidades de los huesos. Esta enfermedad se denomina raquitismo. En los adultos, provoca osteomalacia, que ablanda y deforma los huesos. La osteomalacia es frecuente en mujeres con embarazos frecuentes, una alimentación insuficiente y poca exposición a la luz solar.
Cuando se consume vitamina D en exceso;
La exposición excesiva a la luz solar aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de piel, pero se ha señalado que la producción excesiva de vitamina D en el organismo no supone un riesgo de toxicidad.
Sin embargo, si se ingiere de forma continuada una cantidad equivalente a 10 veces la ingesta diaria recomendada;
1. Hipercalcemia e hiperfosfatemia; niveles elevados de calcio y fósforo en la sangre,
2. Hipertensión,
3. Retraso del desarrollo,
4. Náuseas, debilidad, diarrea y exceso de orina,
5. Pérdida de peso,
6. Formación de cálculos renales,
7. Náuseas y vómitos,
8. Pueden aparecer cansancio y dolores de cabeza.
La cocción puede causar pérdidas de vitamina D de hasta el 40%. La vitamina D también es sensible a la luz y al aire o al oxígeno. Por ello, almacenar los alimentos protegidos de la luz y del aire es importante para conservar su contenido de vitamina D.
Vitamina E (tocoferol)
Vitamina E es el nombre común de ocho tocoferoles diferentes. Desde el punto de vista nutricional, son importantes los tocoferoles α, β, γ y δ.
La vitamina E es una de las vitaminas liposolubles; puede almacenarse en el hígado y en el tejido adiposo. Es resistente al calor. Sin embargo, su resistencia al calor disminuye en presencia de oxígeno.
La característica más importante de la vitamina E es su potente efecto antioxidante. Los aceites vegetales, la mantequilla y los huevos son alimentos ricos en vitamina E. La deficiencia de vitamina E es muy poco frecuente.
Funciones de la vitamina E en el organismo
1. Evita la oxidación de los ácidos grasos insaturados que forman parte de la pared celular y, de este modo, garantiza la integridad de la membrana intracelular,
2. Ayuda al funcionamiento regular del tejido nervioso y muscular,
3. Gracias a sus potentes propiedades antioxidantes, ayuda a proteger el organismo frente al envejecimiento y el cáncer,
4. Protege las células sanguíneas frente a la hemólisis,
5. Interviene en la formación de espermatozoides y óvulos.
Deficiencia de vitamina E
Un nivel de vitamina E en la sangre inferior a 0,5 mg/dL se define como deficiencia de vitamina E. Esta deficiencia es poco frecuente, salvo en bebés prematuros y personas con trastornos de absorción de las grasas.
Enfermedades asociadas a la deficiencia de vitamina E;
1. Mala coordinación entre el sistema nervioso y los movimientos musculares,
2. Pérdida de reflejos,
3. Reducción de la masa muscular y debilitamiento,
4. Pueden aparecer problemas del sistema reproductor.
Cuando el organismo recibe vitamina E en exceso;
No se han notificado efectos adversos por consumir grandes cantidades de vitamina E procedente de los alimentos. Sin embargo, los complementos de vitamina E en dosis altas pueden interferir en la coagulación sanguínea y aumentar el riesgo de hemorragia. Las personas que toman medicamentos anticoagulantes o antiagregantes plaquetarios deben consultar a su médico antes de tomar complementos de vitamina E. (NIH Office of Dietary Supplements, 2026)
Después de cocinar los alimentos, pueden producirse pérdidas de vitamina E de hasta el 55%. La vitamina E es resistente al calor en condiciones normales. No obstante, la presencia de oxígeno en el entorno reduce considerablemente su resistencia al calor.
La vitamina E es sensible a la luz y al aire. Proteger los alimentos de la luz y del aire ayuda a conservar su contenido de vitamina E, como ocurre con muchas otras vitaminas.
Vitamina K
Vitamina K es el nombre común de 5 moléculas diferentes denominadas K1 (filoquinona), K2 (menaquinona), K3 (menadiona), K4 y K5. K1 y K2 son moléculas que se encuentran en la naturaleza, mientras que las otras tres se producen sintéticamente en el laboratorio.
La vitamina K1 forma parte de la composición de los alimentos. La vitamina K2 es producida por las bacterias que viven en el intestino. Mientras que el organismo obtiene de los alimentos la mitad de la vitamina K que necesita, la otra mitad procede de la vitamina K producida por las bacterias intestinales y absorbida en el colon.
La vitamina K es una vitamina liposoluble que se almacena en el hígado y en algunos otros tejidos. Su deficiencia es poco frecuente.
Funciones de la vitamina K en el organismo
1. Tiene una función esencial en la coagulación sanguínea. Interviene en la síntesis de protrombina.
2. Transfiere electrones en las reacciones de respiración,
3. Contribuye a la salud ósea.
Deficiencia de vitamina K
Las necesidades diarias de vitamina K son de un µg/kg de peso corporal. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg necesita 70 µg de vitamina K al día. La deficiencia de vitamina K puede observarse en personas con alteraciones de la absorción de las grasas y en quienes utilizan grandes cantidades de antibióticos.
En caso de deficiencia, los síntomas suelen aparecer al cabo de 1-2 semanas. En caso de cirugía o lesión, puede producirse un aumento del sangrado.
Enfermedades asociadas a la deficiencia de vitamina K;
1. Problemas de coagulación sanguínea,
2. Pueden observarse anomalías en las paredes intestinales.
Cuando el organismo recibe vitamina K en exceso;
Una ingesta elevada de vitamina K puede provocar una prolongación del tiempo de coagulación, anemia hemolítica y vómitos, así como ictericia en los recién nacidos.
La vitamina K es muy resistente al tratamiento térmico y al aire. Sin embargo, al igual que otras vitaminas, es sensible a la luz.
Vitamina C (ácido ascórbico)
La vitamina C es hidrosoluble. Entre sus principales fuentes alimentarias se encuentran los escaramujos, los pimientos verdes alargados, los pimientos tipo kapya, el perejil y los cítricos. Los escaramujos contienen aproximadamente 600 mg por cada 100 g.
La vitamina C es muy inestable frente a las condiciones ambientales. La cocción puede provocar pérdidas de vitamina C superiores al 90%. Del mismo modo, cortar los alimentos ocasiona una pérdida importante de vitamina C.
Consumir alimentos ricos en vitamina C sin cocinarlos ni cortarlos es importante para la ingesta de esta vitamina. Los escaramujos no suelen comerse crudos; normalmente se consumen en infusión o mermelada. Como consecuencia, la vitamina C obtenida de esta rica fuente puede ser menor de lo esperado.
Del mismo modo, aunque las patatas y el hígado contienen niveles elevados de vitamina C, no tiene sentido considerarlos fuentes de esta vitamina cuando la cocción destruye casi toda su cantidad. Comer pimientos verdes troceados en una ensalada aporta menos vitamina C que comerlos sin trocear.
Se recomienda consumir alimentos frescos, como los cítricos y los pimientos, sin cortarlos ni trocearlos. La vitamina C también es muy sensible a la luz, al oxígeno y a los metales.
Además de ser un componente natural de los alimentos, la vitamina C se añade a los alimentos procesados como aditivo en la industria alimentaria. La razón más importante para utilizarla como aditivo alimentario es proteger el color.
Evita el oscurecimiento del producto y ayuda a mantener un color estable. En el etiquetado de los alimentos suele figurar como ácido ascórbico, con el código E300, y se identifica como estabilizante del color.
Funciones de la vitamina C en el organismo
1. Interviene en la síntesis de colágeno, que es tejido conjuntivo,
2. Ayuda a prevenir las enfermedades coronarias al evitar la oxidación de las células de los vasos sanguíneos y del colesterol LDL,
3. Protege el organismo frente a las infecciones y las toxinas bacterianas,
4. Contribuye a proteger la salud de las encías,
5. Es un antioxidante importante; reduce el riesgo de cáncer.
Deficiencia de vitamina C
La ingesta diaria recomendada de vitamina C para un adulto sano es de 60–100 mg. A los fumadores se les aconseja obtener 10 mg adicionales de vitamina C por cada cigarrillo fumado. El estrés, el uso de medicamentos o sustancias químicas y las enfermedades son otros factores que aumentan las necesidades de vitamina C.
Enfermedades asociadas a la deficiencia de vitamina C;
1. Puede aparecer escorbuto,
2. Disminuye la resistencia de los capilares; se producen hemorragias en las encías y bajo la piel,
3. Se retrasa la cicatrización de las heridas,
4. Se altera la formación de tejido conjuntivo y los extremos de los huesos se vuelven especialmente frágiles,
5. Aumenta el tiempo de coagulación sanguínea,
6. Los dientes pueden presentar movilidad.
Cuando el organismo recibe vitamina C en exceso;
El exceso de vitamina C se elimina a través de la orina. Sin embargo, una ingesta excesiva puede provocar afecciones como diarrea y formación de cálculos renales. Por otra parte, se ha señalado que la ingesta excesiva reduce la absorción de vitamina B12.
Como se ha mencionado anteriormente, la vitamina C es muy inestable frente a las condiciones ambientales. Sufre pérdidas importantes después de la cocción, el corte y el enlatado. Además, es sumamente inestable frente al aire y la luz. La presencia de iones metálicos en el entorno provoca pérdidas de vitamina C al acelerar su oxidación.
Vitamina B1 (tiamina)
La vitamina B1 se conoce popularmente como la «vitamina del ánimo». Como interviene directamente en el metabolismo de los hidratos de carbono, las necesidades de tiamina aumentan con una ingesta elevada de hidratos de carbono y un gasto energético elevado.
En general, se recomiendan 0,5 mg de vitamina B1 por cada 1.000 calorías gastadas. Los primeros síntomas de deficiencia incluyen pérdida de apetito, depresión, aumento de la sensibilidad y fatiga mental.
La vitamina B1 es hidrosoluble y está presente en casi todos los alimentos de origen animal y vegetal, aunque a veces en pequeñas cantidades. El pan de masa madre es su fuente más rica. El pan integral elaborado con harina que conserva el salvado y el germen, así como el bulgur, también son buenas fuentes de tiamina.
Funciones de la vitamina B1 en el organismo
1. La tiamina es un cofactor que forma parte de 3 enzimas implicadas en el metabolismo de los hidratos de carbono: piruvato deshidrogenasa, α-cetoglutarato deshidrogenasa y transcetolasa. Por tanto, tiene un efecto directo en el metabolismo de los hidratos de carbono.
2. Favorece el funcionamiento regular del sistema nervioso,
3. Es necesaria para la salud cardiovascular,
4. Ayuda al funcionamiento regular del aparato digestivo al facilitar la digestión,
5. Aumenta la capacidad de aprendizaje.
Deficiencia de vitamina B1
La ingesta diaria recomendada para una persona sana es de aproximadamente 1,0 mg. Sin embargo, como se ha señalado anteriormente, las necesidades aumentan cuando el consumo de hidratos de carbono y el gasto energético son elevados.
Las necesidades de tiamina de una persona cuyo gasto energético diario es de 3000 calorías son de aproximadamente 1,5 mg/día.
Las necesidades de tiamina aumentan en las mujeres embarazadas, las mujeres en período de lactancia y las personas que han sufrido accidentes y traumatismos. La deficiencia de vitamina B1 se observa generalmente en países del Lejano Oriente.
Enfermedades asociadas a la deficiencia de vitamina B1;
1. Pérdida de apetito, depresión y fatiga mental,
2. Indigestión, estreñimiento intenso e irregularidad en las deposiciones,
3. Beriberi, una enfermedad del sistema nervioso,
4. Síndrome de Wernicke-Korsakoff,
5. Pueden producirse insuficiencia cardíaca, insuficiencia respiratoria y palpitaciones.
Cuando el organismo recibe vitamina B1 en exceso;
No se han notificado efectos tóxicos ni secundarios con una ingesta diaria de 500 mg de vitamina B1.
La vitamina B1 es muy sensible a las condiciones ambientales. La cocción y el tratamiento térmico provocan pérdidas considerables de tiamina, pero esta es resistente al aire y al oxígeno.
Vitamina B2 (riboflavina)
La vitamina B2 forma parte de enzimas con funciones de oxidación-reducción en las reacciones que tienen lugar en la célula. Es una vitamina importante para el metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas y, especialmente, de las proteínas. La riboflavina forma parte de aproximadamente 50 enzimas diferentes en los mamíferos.
Las necesidades de vitamina B2 aumentan con el gasto energético diario. En general, la ingesta diaria recomendada para una persona sana es de 1,2 mg. En relación con las necesidades energéticas, se recomiendan aproximadamente 0,6 mg de vitamina B2 por cada 1.000 calorías gastadas.
La vitamina B2 es una vitamina hidrosoluble y sus fuentes más importantes son el pan de masa madre, el hígado de vacuno, los huevos y los champiñones cultivados. Su deficiencia se observa principalmente en personas de países económicamente menos desarrollados.
Funciones de la vitamina B2 en el organismo
1. La riboflavina forma parte de las enzimas FMN (mononucleótido de flavina) y FAD (dinucleótido de flavina y adenina) en el organismo. Por ello, es sumamente importante para el correcto funcionamiento del metabolismo energético.
2. Activa la vitamina B6 ,
3. Interviene en la producción de eritrocitos,
4. Interviene en la producción de glucógeno.
Deficiencia de vitamina B2
La ingesta diaria recomendada para una persona sana es de aproximadamente 1,2 mg. Sin embargo, como se ha señalado anteriormente, las necesidades aumentan en situaciones como un gasto energético elevado. Las necesidades de riboflavina de una persona cuyo gasto energético diario es de 3000 calorías son de aproximadamente 1,8 mg/día.
Las necesidades de riboflavina también aumentan durante el embarazo, la lactancia y el crecimiento. Los síntomas de una ingesta insuficiente de vitamina B2 suelen comenzar a aparecer en un plazo de tres meses.
Enfermedades asociadas a la deficiencia de vitamina B2 ;
1. Lesiones en la piel, los genitales, la nariz, la boca, los labios y la lengua,
2. Dilatación de los vasos sanguíneos de los ojos, dificultad para ver y ardor ocular,
3. Pueden observarse trastornos del sistema nervioso.
Cuando el organismo recibe vitamina B2 en exceso;
No se han notificado efectos tóxicos tras ingerir dosis elevadas de vitamina B2.
La vitamina B2 es más resistente a las condiciones ambientales que otras vitaminas. Sin embargo, como resultado de la cocción puede perderse hasta el 75% de la vitamina B2 presente en los alimentos. Además, al igual que otras vitaminas, es sensible a la luz.
Vitamina B3 (niacina)
Niacina es el nombre común del ácido nicotínico y la nicotinamida. Se encuentra en la estructura de las enzimas dinucleótido de nicotinamida y adenina (NAD) y fosfato de dinucleótido de nicotinamida y adenina (NADP) del organismo. Por tanto, tiene una función vital en las reacciones de producción de energía.
La niacina puede encontrarse en forma libre en los alimentos, y el triptófano, un aminoácido esencial, puede convertirse en niacina en el hígado. Aproximadamente 60 mg de triptófano equivalen a 1 mg de niacina.
Consumir alimentos ricos en vitamina B3 y proteínas de alta calidad es importante para el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. La deficiencia de vitamina B3 se manifiesta como pelagra en poblaciones cuyo alimento básico es el maíz y cuyas fuentes de proteínas son de baja calidad.
La vitamina B3 es hidrosoluble y más resistente a las condiciones ambientales que muchas otras vitaminas. Entre sus fuentes alimentarias más ricas se encuentran el pan de masa madre, el hígado, los champiñones cultivados y el bulgur. Las necesidades de niacina aumentan con el gasto energético diario; en general, se recomiendan 6,6 mg por cada 1.000 calorías gastadas.
Funciones de la vitamina B3 en el organismo
1. Desempeña un papel clave al formar parte de las enzimas que transportan electrones en las reacciones de producción de energía.
2. Es necesaria para la producción de ácido en el estómago,
3. Favorece la salud de la piel,
4. Es importante para la salud del sistema nervioso.
Deficiencia de vitamina B3
La ingesta diaria recomendada de vitamina B3 para un adulto sano es de 13–18 mg. Las necesidades de niacina aumentan a medida que se eleva el gasto energético. El embarazo y la lactancia también incrementan estas necesidades.
Enfermedades asociadas a la deficiencia de vitamina B3 ;
1. La piel se vuelve sensible a la luz; pueden aparecer ardor y enrojecimiento cutáneos. En los casos avanzados se desarrolla pelagra, con trastornos del sistema nervioso y del aparato digestivo, así como heridas y lesiones en la piel.
2. Enrojecimiento de la lengua y sequedad de boca,
3. Diarrea, vómitos y dolor abdominal,
4. En los casos avanzados pueden aparecer trastornos nerviosos como ansiedad, insomnio y alucinaciones.
Cuando el organismo recibe vitamina B3 en exceso;
Cuando se ingieren más de 3 gramos de vitamina B3 al día, pueden aparecer efectos secundarios en el organismo. Al reducir la cantidad consumida, estos efectos también desaparecen.
Efectos secundarios conocidos;
1. Sensación de calor y enrojecimiento de la piel,
2. Alteraciones de la función hepática,
3. Dilatación de las venas.
Puede decirse que la vitamina B3 es la vitamina más resistente a las condiciones ambientales. Pueden producirse pérdidas al cortar y lavar los alimentos.
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
El ácido pantoténico forma parte de la coenzima A (CoA), que interviene en reacciones importantes como el ciclo de Krebs, el metabolismo de las grasas y las proteínas, y la producción de colesterol.
La deficiencia de vitamina B5 es muy poco frecuente. Si no se ingieren alimentos durante más de tres meses, puede provocar síntomas de parálisis leve en las manos y los pies.
La deficiencia de vitamina B5 puede aparecer en personas con una nutrición inadecuada o trastornos del aparato digestivo.
La vitamina B5 es una vitamina hidrosoluble presente, en mayor o menor proporción, en casi todos los alimentos de origen animal y vegetal. Las mejores fuentes de ácido pantoténico son el pan de masa madre, la carne y el hígado de vacuno, los huevos y los champiñones cultivados.
Funciones de la vitamina B5 en el organismo
1. Desempeña funciones esenciales en el metabolismo de los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas.
2. Actúa como transportador en el metabolismo celular.
Deficiencia de vitamina B5
La ingesta diaria recomendada de vitamina B5 para un adulto sano es de aproximadamente 6 mg.
Enfermedades asociadas a la deficiencia de vitamina B5;
1. Debilidad, náuseas y vómitos,
2. Calambres musculares y daño nervioso,
3. Puede aparecer el síndrome de pies ardientes.
Cuando se consume vitamina B5 en exceso;
No se han notificado efectos tóxicos ni secundarios por el uso regular de cantidades elevadas de ácido pantoténico.
Vitamina B6
Vitamina B6 es el nombre común de la piridoxina, el piridoxal y la piridoxamina. Estos compuestos se encuentran en los alimentos combinados con fosfato. El más útil para el metabolismo es el fosfato de piridoxal. La deficiencia de esta vitamina es poco frecuente.
La vitamina B6 interviene en el metabolismo de las proteínas del organismo. También se encuentra junto a las proteínas en los alimentos. Por tanto, a medida que aumenta la cantidad de proteínas de un alimento, también aumenta la cantidad de vitamina B6 que contiene.
La vitamina B6 es hidrosoluble. Entre sus fuentes más ricas se encuentran la carne y las vísceras, los huevos, los productos a base de cereales, las legumbres y el pan de masa madre.
Funciones de la vitamina B6 en el organismo
1. Forma parte de las enzimas implicadas en las reacciones de descarboxilación y desaminación de los aminoácidos,
2. Interviene en la síntesis de hemoglobina,
3. Participa en algunas reacciones del metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono,
4. Favorece el funcionamiento regular del sistema inmunitario.
Deficiencia de vitamina B6
La ingesta diaria recomendada de vitamina B6 para un adulto sano es de 1,0 – 1,6 mg. Las necesidades de vitamina B6 del organismo también aumentan con una dieta basada en proteínas y en situaciones de estrés.
Enfermedades asociadas a la deficiencia de vitamina B6;
1. Anemia y convulsiones,
2. Retraso del crecimiento,
3. Trastornos del aparato digestivo y formación de cálculos renales,
4. Pueden aparecer inquietud y trastornos neurológicos.
Cuando el organismo recibe vitamina B6 en exceso;
Cuando se ingieren más de 500 mg de vitamina B6 al día, pueden aparecer efectos secundarios en el organismo.
Efectos secundarios conocidos;
1. Alteraciones sensoriales,
2. Trastornos del sistema nervioso.
La vitamina B6 es relativamente inestable frente a la luz y al tratamiento térmico. Puede sufrir pérdidas de entre el 40% y el 80% durante la elaboración de conservas y de entre el 40% y el 60% durante la conservación por congelación.
Vitamina B12 (cobalamina)
La vitamina B12 es la única vitamina que contiene el elemento cobalto y también recibe el nombre de cobalamina. Solo la producen los microorganismos y únicamente se encuentra en alimentos de origen animal.
Como no se encuentra en los alimentos vegetales, puede aparecer una deficiencia en personas que llevan mucho tiempo siguiendo una dieta vegetariana estricta.
La cobalamina es hidrosoluble. Entre sus fuentes alimentarias más ricas se encuentran la carne, las vísceras, los mariscos como los mejillones y las ostras, y los huevos. En los alimentos de origen animal, la vitamina B12 está unida a las proteínas; por tanto, el consumo de proteína animal también aporta vitamina B12.
Funciones de la vitamina B12 en el organismo
1. Es responsable de la producción de células sanguíneas,
2. Forma parte de las enzimas necesarias para el crecimiento de los tejidos,
3. Forma parte de algunas enzimas implicadas en el metabolismo de las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono,
4. Interviene en el metabolismo del ácido fólico.
Deficiencia de vitamina B12
La ingesta diaria recomendada de vitamina B12 para un adulto sano es de dos µg. Las necesidades aumentan durante el embarazo, las etapas de crecimiento y las enfermedades infecciosas. La deficiencia de cobalamina suele deberse a problemas de absorción más que a la alimentación.
La deficiencia puede aparecer tras 1–2 años de dieta vegetariana estricta. También puede producirse en personas mayores, en quienes consumen grandes cantidades de alcohol y en quienes se han sometido a una gastrectomía en manga.
Enfermedades asociadas a la deficiencia de vitamina B12;
1. Debilidad, dificultad para respirar y palpitaciones,
2. Anemia,
3. Anorexia, náuseas, vómitos y diarrea,
4. Pueden aparecer depresión, pérdida de sensibilidad en los brazos y las piernas, y entumecimiento.
Cuando el organismo recibe vitamina B12 en exceso;
Incluso con una ingesta diaria de 100 µg de vitamina B12, no se han detectado efectos tóxicos ni secundarios en el organismo.
La vitamina B12 es sensible a la luz y al oxígeno, pero relativamente resistente al calor en comparación con otras vitaminas. Hervir el hígado a 100 °C durante 5 minutos provoca una pérdida del 8% de vitamina B12.
Vitamina H (biotina)
La biotina es una vitamina que contiene azufre, al igual que la vitamina B1. Es muy resistente a las condiciones ambientales. Está presente, en mayor o menor medida, en casi todos los alimentos de origen animal y vegetal. Además, la vitamina H también es producida por las bacterias que viven en el intestino. Por ello, su deficiencia es muy poco frecuente.
La vitamina H es una vitamina hidrosoluble y sus fuentes más importantes son el hígado, los champiñones cultivados, el pan de masa madre y los huevos. Sin embargo, el consumo de huevos crudos impide la ingesta de vitamina H.
En los huevos, la vitamina H está unida a una proteína llamada avidina, que ejerce un efecto antagónico frente a esta vitamina. Cuando los huevos se cocinan, la avidina se desnaturaliza y desaparece su efecto negativo sobre la vitamina H.
Funciones de la vitamina H en el organismo
1. Actúa como coenzima en las reacciones de carboxilación y transcarboxilación,
2. Es un factor de crecimiento para casi todos los organismos vivos.
Deficiencia de vitamina H
La ingesta diaria recomendada de vitamina H para un adulto sano es de aproximadamente 100 µg. Su deficiencia es muy poco frecuente porque la biotina está presente en la mayoría de los alimentos y también es producida por las bacterias intestinales.
En casos extremos, como el consumo de seis huevos crudos al día durante mucho tiempo, puede aparecer deficiencia de biotina.
Enfermedades asociadas a la deficiencia de vitamina H;
1. Calvicie y erupciones cutáneas,
2. Depresión y alucinaciones,
3. Pueden aparecer dolor muscular y dermatitis.
Cuando el organismo recibe vitamina H en exceso;
Incluso con una ingesta diaria de 10 mg de vitamina H, no se han detectado efectos tóxicos ni secundarios en el organismo.
Ácido fólico (folato)
El nombre ácido fólico deriva de la palabra latina folium, que significa hoja. Aunque se detectó por primera vez en las verduras de hoja, se encuentra en casi todos los alimentos de origen animal y vegetal.
Entre las fuentes más ricas en folato se encuentran el hígado y otras vísceras, los huevos, la lechuga, las espinacas, las lentejas, el pan de masa madre y el bulgur. En el hígado pueden almacenarse unos 2–5 mg de ácido fólico. (Para obtener más información sobre el folato y otras vitaminas del grupo B presentes en el pan, véase Atlas mundial del pan; variedades, nutrición y cultura.)
El ácido fólico es muy sensible al procesado y puede sufrir pérdidas del 50–95% durante el procesado y la preparación de los alimentos. Por ello, comer lechuga sin trocearla puede ayudar a cubrir las necesidades de ácido fólico.
Funciones del ácido fólico en el organismo
1. El folato desempeña un papel importante durante las etapas de crecimiento y desarrollo,
2. Es necesario para la producción de células sanguíneas y la proliferación celular,
3. Es vital para el sistema inmunitario; participa en la formación de anticuerpos,
4. Forma parte de las enzimas implicadas en la síntesis de ADN.
Deficiencia de ácido fólico
La ingesta diaria recomendada de ácido fólico para un adulto sano es de aproximadamente 300 µg. La deficiencia de ácido fólico puede observarse con frecuencia en mujeres embarazadas, bebés prematuros y personas mayores. Las personas con trastornos gastrointestinales, los pacientes con tumores malignos y las personas con alcoholismo forman parte de los grupos de riesgo de deficiencia de ácido fólico.
Incluso si la dieta aporta suficiente ácido fólico, una ingesta insuficiente de vitamina C y vitamina B12 impide el aprovechamiento del ácido fólico que llega al organismo. Por ello, en caso de deficiencia de ácido fólico, deben ingerirse cantidades adecuadas de vitaminas C y B12. La deficiencia de ácido fólico muestra signos de anemia en un plazo de 1-2 semanas.
Enfermedades asociadas a la deficiencia de ácido fólico;
1. Anemia,
2. Pueden aparecer glositis y diarrea.
Cuando el organismo recibe ácido fólico en exceso;
Una ingesta elevada de ácido fólico puede provocar efectos secundarios.
Los efectos secundarios son;
1. Insomnio y depresión,
2. Problemas gastrointestinales,
3. Daño renal permanente.
Nota: Este artículo tiene únicamente fines informativos generales. No constituye asesoramiento médico ni orientación nutricional personalizada. Las necesidades nutricionales pueden variar de una persona a otra. Consulta siempre a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de realizar cambios en tu alimentación.
Referencias
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Halil İbrahim Akgül
Halil Ibrahim Akgul, Ph.D., is an Assistant Professor of Food Engineering at Bayburt University, where he works in the Division of Food Sciences within the Faculty of Engineering. He received his B.Sc. in Food Engineering from Akdeniz University in 2010, followed by an M.Sc. and a Ph.D. in Food Engineering from Atatürk University in 2015 and 2020, respectively. His formally recognised academic fields are Food Sciences and Engineering, Food Technologies, Dairy and Dairy Products Technology, and Food Microbiology.
Dr. Akgul has more than fifteen years of professional, research, and academic experience in food science. Between 2011 and 2013, he worked as the food engineer responsible for operations at the Pilot Dairy and Bread Factory of Atatürk University’s Directorate of Agricultural Enterprises. This industrial experience, combined with his subsequent academic research, gave him extensive practical and scientific knowledge of milk processing, dairy production, food quality, hygiene, and product development.
His research is primarily focused on milk and dairy products, dairy microbiology, starter cultures, lactic acid bacteria, exopolysaccharides, butter technology, and the physicochemical, microbiological, sensory, and nutritional properties of foods. His studies have examined the quality and fatty-acid composition of traditional butter, aroma formation in butter produced with different starter cultures, raw-milk quality, the characterisation and antioxidant activity of bacterial exopolysaccharides, traditional dairy products such as çökelek and karın kaymağı, colostrum powder, and the use of fruit-derived ingredients in ice cream production.
His academic record includes peer-reviewed research articles published in national and international journals, including Mljekarstvo, Acta Scientiarum Technology, the Journal of Food Safety and Food Quality, the International Journal of Food Engineering, the Atatürk University Journal of Agricultural Faculty, and ATA Food Journal. Four of the research articles currently listed in his university profile were published in SCI-Expanded-indexed journals. He has also contributed to twelve national and international conference papers and presentations covering dairy products, food microbiology, butter quality, fatty-acid composition, starter cultures, exopolysaccharide-producing bacteria, colostrum, traditional foods, and functional ice-cream formulations.
Dr. Akgul has participated as a researcher or adviser in eleven completed scientific and applied research projects. These projects have addressed the modernisation of pilot dairy-processing facilities; the production and quality characteristics of colostrum powder; the physicochemical and microbiological quality of butter and raw milk; the identification of exopolysaccharide-producing lactic acid bacteria; the development and production optimisation of starter cultures for mould-ripened cheese; the standardisation of traditional dairy products; and the use of sloe berry and persimmon fibre in ice-cream production.
His teaching experience spans undergraduate, associate-degree, and graduate education. The courses he has taught include Food Chemistry, Analytical Chemistry, General Chemistry, Organic Chemistry, Fermented Dairy Products Technology, Butter Production and Processing Technology, Healthy Living and Nutrition, Organic Agriculture and Food, Popular Science, Digital Literacy, and Information Technologies. Through these courses, he combines fundamental food chemistry and engineering principles with dairy technology, nutrition, scientific literacy, and the practical communication of scientific knowledge.
He is the founder and Editor-in-Chief of Gıda ve Sağlık, a multilingual digital publication devoted to food, nutrition, health, food chemistry, food microbiology, and culinary science. Through this platform, he draws upon his academic background, teaching experience, research activity, and practical knowledge of food production to present scientifically grounded information in a detailed and accessible form for an international readership.