L’anxiété peut se définir brièvement comme un trouble caractérisé par une inquiétude excessive. Bien qu’elle soit une réponse émotionnelle naturelle et nécessaire, une anxiété excessive peut avoir des conséquences négatives.
Dans les pays développés, la prévalence des troubles anxieux est estimée entre 13,6 % et 28,8 % de la population. Bien que les causes sous-jacentes ne soient pas encore pleinement comprises, on sait qu’il existe différents types de troubles anxieux.
Plusieurs études ont rapporté que des carences en vitamine D, en vitamines du groupe B et en magnésium pourraient être associées à l’anxiété. De plus, il a été démontré que la caféine peut potentiellement exacerber les symptômes de l’anxiété.
Dans ce contexte, les observations suivantes relatives à la nutrition s’imposent;
1. Si la prise de suppléments multivitaminés est envisagée, de nombreuses sources soulignent qu’elle ne doit pas reposer uniquement sur un jugement personnel. Il est plutôt conseillé de procéder à une évaluation médicale et à des analyses sanguines pour mesurer les taux de vitamine D, de magnésium et de vitamines B avant d’entreprendre toute supplémentation.
2. Il a été rapporté que la suppression temporaire de la consommation de caféine pendant 3 à 4 semaines pouvait être utile pour gérer les symptômes d’anxiété. La caféine est présente dans le café, le thé, le cola et les boissons énergisantes, et en plus faibles quantités dans le cacao et le chocolat. Le sevrage de la caféine peut provoquer des symptômes tels que des maux de tête pendant 7 à 10 jours. Cependant, même de très faibles quantités de caféine peuvent suffire à déclencher de l’anxiété.
3. L’intégration de sources de protéines de haute qualité dans l’alimentation est souvent mentionnée comme potentiellement bénéfique. Parmi ces aliments, on peut citer les œufs, le fromage et les autres produits laitiers, ainsi que la viande. (Pour des informations détaillées sur les protéines, voir Protéines; Fonctions dans l’organisme, Qualité et Besoins quotidiens)
4. Il est fréquemment recommandé de réduire la consommation de sucre de table, de sucre granulé et d’aliments riches en sucre. Limiter la consommation de boissons énergisantes peut également être envisagé dans ce cadre.
5. Les aliments riches en vitamine D comprennent l’huile de poisson, le jaune d’œuf, le beurre, les champignons de culture et les produits laitiers entiers. La consommation régulière de ces aliments peut contribuer au maintien d’un taux adéquat de vitamine D. De plus, on sait que l’organisme peut synthétiser la vitamine D grâce à l’exposition au soleil; 15 à 30 minutes d’exposition quotidienne directe au soleil sont généralement considérées comme suffisantes.
6. Le pain complet et le pain au levain sont riches en vitamines du groupe B et peuvent constituer un élément précieux de l’alimentation.
7. Le magnésium est naturellement présent dans de nombreux aliments, notamment ceux contenant de la chlorophylle. Une carence en magnésium est rare lorsqu’on suit un régime alimentaire équilibré et régulier. Cependant, les personnes ayant une alimentation irrégulière ou insuffisante sont plus susceptibles d’avoir des taux de magnésium inférieurs aux recommandations. Par ailleurs, un apport accru en calcium et en vitamine D, ainsi qu’un stress intense, peuvent augmenter les besoins de l’organisme en magnésium.
Bien que le thé et le café contiennent des quantités notables de magnésium, leur teneur en caféine les rend moins appropriés comme sources de magnésium en cas d’anxiété. En revanche, les graines de courge et les amandes, consommées à raison de 100 à 150 grammes par jour, sont souvent considérées comme des sources fiables de magnésium.
8. Pour les consommateurs d’alcool, réduire ou éliminer leur consommation peut contribuer à des effets positifs, comme l’ont démontré plusieurs études.
9. Le sentiment de bonheur est lié à la sérotonine. Environ 92 % de la sérotonine est produite dans l’intestin. Par conséquent, les personnes souffrant de troubles digestifs ou intestinaux sont encouragées à consulter un médecin. La santé intestinale peut jouer un rôle important dans le bien-être mental, notamment en ce qui concerne l’anxiété.
Les observations suivantes concernent plus spécifiquement la nutrition et la santé intestinale;
10. La consommation d’aliments riches en probiotiques est associée à une meilleure santé intestinale. Parmi les sources naturelles de probiotiques, on peut citer les yaourts artisanaux ou de type villageois, le kéfir, les fromages affinés, l’ayran, le beurre, le boza (une boisson fermentée) et les cornichons.
11. Il est important de boire au moins 2 litres d’eau par jour pour maintenir l’équilibre hydrique de l’organisme. Selon le niveau d’activité et les conditions climatiques, cette quantité peut atteindre 3 litres par jour.
12. Consommer des quantités appropriées de fibres alimentaires peut favoriser la santé digestive et intestinale. Un apport quotidien en fibres de 20 à 27 grammes est souvent considéré comme bénéfique. Parmi les aliments riches en fibres, on trouve : les haricots blancs (17 g), le soja (15 g), les amandes (11 g), le pain complet (11 g), l’aubergine (6 g), le kiwi (3 g) et les pommes (2 g). (Ces valeurs indiquent la teneur en fibres pour 100 grammes d’aliment.)
Cependant, un apport en fibres supérieur à 50 grammes par jour peut nuire à l’absorption des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments, et potentiellement entraîner des problèmes de santé. Il est donc généralement recommandé de maintenir un apport en fibres entre 20 et 27 grammes par jour.
13. Les observations mentionnées ci-dessus doivent être considérées dans le cadre d’une alimentation régulière et équilibrée. Celle-ci comprend la consommation de produits animaux, de légumes et de fruits de manière régulière, modérée et proportionnée.
Maintenir une alimentation équilibrée et régulière est important non seulement en cas d’anxiété, mais aussi pour la santé physique en général. Outre l’alimentation, veiller à la qualité du sommeil peut également avoir un impact positif. Ces données scientifiques peuvent constituer un cadre de référence pour l’évaluation des habitudes alimentaires.
La meilleure solution consiste à consulter un professionnel de santé qualifié et à suivre ses recommandations personnalisées, basées sur une évaluation clinique.
Nous vous souhaitons santé et sérénité.
Références
1. Krause’s Food & The Nutrition Care Process, éd. Mahan et Raymon
2. Gıda Kimyası (Chimie alimentaire), éd. İlbilge Saldamlı (turc)
Remarqu: Cet article est un texte d’information générale basé sur des recherches scientifiques et des sources fiables. Il ne remplace pas un avis médical ni des conseils nutritionnels personnalisés. Pour toute question relative à votre état de santé, il est recommandé de consulter un professionnel de santé ou un diététicien nutritionniste.
