Suyun Sağlık Açısından Önemi
Su ve sağlık konusu son derece önemli bir konudur. İnsanoğlu nefes almadan 5 dakika, su içmeden 6 gün, yemek yemeden 40 gün kadar yaşayabilir. Yaşam açısından su, en kritik öneme sahip gıdadır.
Yaş ve cinsiyete bağlı olarak, küçük ölçülerde değişmekle birlikte bir bireyin yaklaşık olarak %65’i sudur. 70 kg ağırlığında yetişkin bir birey üzerinden değerlendirildiğinde, bu bireyin vücudu yaklaşık olarak 45 kg su bulundurmaktadır.
- İnsan vücudunda su kaybı %1-1,5 seviyelerine geldiğinde susuzluk, harekette düzensizlik, iştahsızlık, rektal ısıda artma, sabırsızlık, yorgunluk ve kalp ritminde artış görülmektedir.
- Su kaybı %6-7 seviyelerine geldiğinde baş ağrısı, soluk almada güçlük, konuşma zorluğu ve hatırlamada güçlük meydana gelmektedir.
- Eğer birey, sahip olduğu suyun %8’ini; yani yaklaşık olarak 3,6 kilogramını kaybederse, beden işlevlerinde düzensizlikler meydana gelmeye başlar ve ölüme varan sonuçlara neden olur.
Suyun Vücuttaki Görev ve İşlevleri
1. Su, vücutta yapı malzemesi olarak kullanılmaktadır. Kasların yaklaşık %75’ini, kemik dokusunun %25’ini, yağ dokusunun %20’sini ve diş dokusunun %10’unu su oluşturmaktadır. Dolayısıyla su tüketimi, vücut yapısını önemli ölçüde etkilemektedir.
2. Su, vücutta taşıyıcı görevini yürütmektedir. Hücre biyolojisi açısından, hücrenin ihtiyacı olan besin öğeleri, hormonlar, enzimler ve hücrenin faaliyetleri sonucu ürettiği atıklar, su vasıtasıyla taşınmaktadır.
Aynı şekilde tükürük gibi vücut salgılarımızda da su çözücü ve taşıyıcı görevi üstlenmektedir. Doku biyolojisi açısından ise sindirim ve boşaltım sistemlerinde de su yine taşıyıcı görevi yürütmektedir. Su olmadan sindirim ve boşaltım düşünülemez.
3. Su, vücut ısısının düzenlenmesinde önemli bir rol oynamaktadır. Vücut normal ısının üstüne çıktığında, fazla ısı terleme yolu ile atılmaktadır. Yoğun efor sarf ettiğimizde terlememizin sebebi, vücudun oluşan fazla ısıyı su ile dışarı atma yoluna gitmesidir.
Sıcak havada, bireyde soğuk su içme isteği uyanmasının sebebi de vücudun ısıyı, alınan soğuk su ile dengelemek istemesinden kaynaklanmaktadır. Hakeza, soğuk havada sıcak içecek içme isteği, vücudun ısı dengesini içeceğin sahip olduğu ısı ile sağlamayı istemesinden ileri gelmektedir.
4. Su, vücutta basınca ve darbeye karşı koruyucu görevi görmektedir. Su eklemlerde, göz ve göz kapağı gibi hareketli organlarda ve iç organlarda kayganlık sağlayarak aşınma ve sürtünmenin olumsuz etkilerinin önüne geçmektedir. Bununla birlikte, beyin ve cenin örneğinde olduğu gibi organizma yapılarının etrafını sararak dışarıdan gelebilecek olası darbelere karşı koruyucu görevi üstlenmektedir.
Günde Ne Kadar Su İçilmeli?
Kısa Cevap: Sağlıklı bireyler yaşa, cinsiyete, vücut yapısına ve günlük aktivite yoğunluğuna bağlı olarak günde 1-3 litre arasında su içmelidir. Genel olarak genç ve yetişkin kadınlarda bu değer 1,5-2 litre, erkeklerde ise 2-2,5 litredir. Ancak, bireyin kendi özeline göre yaklaşık olarak ne kadar su içmesi gerektiğini bilmesi oldukça önemlidir. Örneğin, günde yaklaşık 2,5 litre su içmesi gereken bir bireyin günde 1,5 litre su içmesi, sağlıklı beslenme açısından doğru bir davranış olmayacaktır. Yaşa, cinsiyete, vücut yapısına ve günlük aktivite yoğunluğuna bağlı olarak bir bireyin günde ne kadar su içmesi gerektiği aşağıda detaylı olarak anlatılmaktadır.
Vücut günlük ihtiyaç duyduğu suyu 3 kaynaktan karşılar. Genel olarak, günlük su ihtiyacının;
1. %50’si içilen su ve su bazlı içeceklerden,
2. %35’i yiyeceklerden, (Gıdalarda bulunan su miktarı hakkında detaylı bilgi için bkz. Gıdalarda Bulunan Su; Formaları; Özellikleri ve Önemi)
3. %15’i de metabolizma faaliyetleri sonucu üretilen sudan sağlanmaktadır. Metabolik faaliyetler sonucunda vücut, yaklaşık olarak günde 300 mL su üretmektedir.
Günlük ihtiyaç duyulan su miktarı genellikle bireyin günlük aktivitelerinde harcadığı enerji üzerinden hesaplanmaktadır. Sağlıklı yetişkin bir birey, bazal metabolizma faaliyetlerinde yaklaşık olarak günlük 1000-2500 kalori enerji harcamaktadır. Bu noktada vücudun su ihtiyacı, harcanan her bir kaloriye karşılık yaklaşık 1 mL sudur. Dolayısıyla, sağlıklı yetişkin bir bireyin dinlenme halinde olduğu bir günde ihtiyaç duyduğu su miktarı 1,5-2,5 litre kadardır. (Bazal metabolizma ve vücudun aktivitelerde harcadığı enerji miktarı hakkında detaylı bilgi için bkz. Enerji Metabolizması – II; Vücutta Harcanan Enerji)
Günlük yaşamda bireyin gerçekleştirdiği aktiviteler, harcanan enerji miktarını arttıracağı gibi ihtiyaç duyacağı su miktarını da arttıracaktır. Aşağıdaki tabloda bazı aktivitelerde harcanan enerji ve bu aktiviteler sonucunda meydana gelen su kaybı verilmiştir;
Cinsiyete, yaşa ve vücut yapısına bağlı olarak masa başı bir işte çalışan bireyin günlük olarak harcadığı enerji miktarı ve buna bağlı olarak günlük ihtiyaç duyduğu su miktarı şu şekildedir;
(Tablodaki veriler ortalama değerler ve belirli ölçekler üzerinden verilmiştir. Dolayısıyla yaş ve kilo durumuna göre bu tablo üzerinden oranlama yaparak birey kendi yaş ve kilo durumuna göre su ihtiyacını yaklaşık olarak hesaplayabilir.)
Verilen bilgiler temel alınarak bir örnek üzerinden bireyin tüketmesi gereken su miktarını inceleyelim;
- 35 yaşında 80 kilogram ağırlığında ve masa başı işte çalışan sağlıklı bir erkeğin mesaisi sonucunda ihtiyaç duyduğu su miktarı yaklaşık olarak 2,2 litre olduğu tabloda görülmektedir.
- Bu birey günlük mesaisinin haricinde 1 saat yürüyüş, 1 saat yemek pişirme ve 2 saat televizyon izleme aktiviteleri gerçekleştirirse, bu faaliyetlerden dolayı da vücudu yaklaşık olarak toplam 2 litre su kaybedecektir.
- Dolayısıyla bireyin günlük su ihtiyacı toplamda 4,2 litre olacaktır. Vücut bu ihtiyacın %50’sini su ve su bazlı içeceklerden, %35’ini yiyeceklerden ve %15’ini de metabolizmada üretilen sudan karşılayacağı için, bu bireyin o gün için en az 2,1 litre su içmesi gerekmektedir.
Su tüketimi konusunda şu hususlara dikkat etmekte fayda bulunmaktadır;
1. Su tüketiminde vücudun sahip olduğu su miktarının korunmasına ve vücuttan atılan su miktarı ile dengelenecek kadar su tüketilmesine özen gösterilmelidir. Susuzluk hissedildiğinde, susuzluğun yeterince giderilmesine dikkat edilmelidir. Kan plazmasının yoğunluğu %1 oranında arttığı zaman beyindeki susama ile ilgili merkez uyarılarak susama hissi oluşmaktadır.
Su dengesi açısından dikkat edilmesi gereken nokta idrar rengidir. Açık sarı renk normal idrar rengi olup, bu rengin koyulaşması veya koyuluğun artması, vücudun yeterince su alamadığının bir göstergesidir.
2. Bilindiği üzere çay ve kahve gibi su bazlı içecekler toplumumuzda çok sevilmekte ve çok tüketilmektedir. Ancak bu içeceklerin su ihtiyacını gidermek amacıyla tüketilmesi pek uygun değildir. Çünkü, bu içecekler yüksek diüretik etki göstermektedir; yani idrar sökücü etkileri bulunmaktadır. Yüksek diüretik etkisi bulunan içecekler anlık susuzluk hissini giderebilirler ancak içilen miktardan daha fazla miktarda suyun vücuttan atılmasına sebep olmaktadırlar. Bu yüzden, sağlıklı bir birey içtiği çay ve kahve kadar da su içmelidir ki, vücut su dengesi bozulmasın.
3. Bireyin sıklıkla fast food gibi düşük su oranına sahip gıdalarla beslenme alışkınlığının bulunması, gıdalardan yeterince su alamamasına neden olmaktadır. Dolayısıyla, bu tür su oranı düşük gıdalarla beslenen bireylerin daha fazla su ve su bazlı içecek içmeleri gerekmektedir.
4. Su ve sağlık konusunda dikkat edilmesi gereken diğer bir konu ise, suyun içilebilir nitelikte olması ve içme suyu için belirlenmiş kalite standartlarına sahip olması gerekliliğidir. Esasen, içme sularının sahip olması gereken standartlar ve kalite kriterleri yaşanılan ülkeye ve kuruma göre değişmektedir. İçme suyunun kalite özellikleri hakkında detaylı bilgi almak için bkz. İçme Sularının Sahip Olması Gereken Kalite Özellikleri
Tüm bu veriler ve değerlendirmeler, bireyin sağlıklı olduğu dikkate alınarak verilmiştir. Kusma, ishal ve benzeri hastalık hallerinde, hamilelik durumunda veya ağır çalışma koşullarında su ihtiyacının daha da artacağının bilinmesi gerekmektedir.
Not: Bu makale yalnızca genel bilgilendirme amacı taşımaktadır. Beslenme ihtiyaçları bireysel farklılıklar gösterebilir. Herhangi bir diyet değişikliğine gitmeden önce mutlaka bir sağlık profesyoneline veya beslenme uzmanına danışmanız önerilir.
Kaynakça
Raymond, J. L., & Morrow, K. (2023). Krause ve Mahan Besin ve Beslenme Bakım Süreci (16. baskı; G. Akbulut, Çev. Ed.). Nobel Tıp Kitabevleri.
Aksoy, M. (Ed.). (2022). Beslenme Biyokimyası (7. baskı). Ankara Nobel Tıp Kitabevleri.
Sencer, E., & Orhan, Y. (2005). Beslenme. İstanbul Medikal Yayıncılık.
Gökalp, H. Y., Nas, S., & Certel, M. (2002). Biyokimya-I: Temel Yapılar ve Kavramlar. Pamukkale Üniversitesi Mühendislik Fakültesi.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8(3), 1459.
Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. The National Academies Press.
World Health Organization. (2026). Guidelines for drinking-water quality (4th ed., incorporating the first, second and third addenda).
Bu yazı da ilginizi çekebilir: İçme Suyunun Sahip Olması Gereken Kalite Özellikleri
Halil İbrahim Akgül
Halil Ibrahim Akgul, Ph.D., is an Assistant Professor of Food Engineering at Bayburt University, where he works in the Division of Food Sciences within the Faculty of Engineering. He received his B.Sc. in Food Engineering from Akdeniz University in 2010, followed by an M.Sc. and a Ph.D. in Food Engineering from Atatürk University in 2015 and 2020, respectively. His formally recognised academic fields are Food Sciences and Engineering, Food Technologies, Dairy and Dairy Products Technology, and Food Microbiology.
Dr. Akgul has more than fifteen years of professional, research, and academic experience in food science. Between 2011 and 2013, he worked as the food engineer responsible for operations at the Pilot Dairy and Bread Factory of Atatürk University’s Directorate of Agricultural Enterprises. This industrial experience, combined with his subsequent academic research, gave him extensive practical and scientific knowledge of milk processing, dairy production, food quality, hygiene, and product development.
His research is primarily focused on milk and dairy products, dairy microbiology, starter cultures, lactic acid bacteria, exopolysaccharides, butter technology, and the physicochemical, microbiological, sensory, and nutritional properties of foods. His studies have examined the quality and fatty-acid composition of traditional butter, aroma formation in butter produced with different starter cultures, raw-milk quality, the characterisation and antioxidant activity of bacterial exopolysaccharides, traditional dairy products such as çökelek and karın kaymağı, colostrum powder, and the use of fruit-derived ingredients in ice cream production.
His academic record includes peer-reviewed research articles published in national and international journals, including Mljekarstvo, Acta Scientiarum Technology, the Journal of Food Safety and Food Quality, the International Journal of Food Engineering, the Atatürk University Journal of Agricultural Faculty, and ATA Food Journal. Four of the research articles currently listed in his university profile were published in SCI-Expanded-indexed journals. He has also contributed to twelve national and international conference papers and presentations covering dairy products, food microbiology, butter quality, fatty-acid composition, starter cultures, exopolysaccharide-producing bacteria, colostrum, traditional foods, and functional ice-cream formulations.
Dr. Akgul has participated as a researcher or adviser in eleven completed scientific and applied research projects. These projects have addressed the modernisation of pilot dairy-processing facilities; the production and quality characteristics of colostrum powder; the physicochemical and microbiological quality of butter and raw milk; the identification of exopolysaccharide-producing lactic acid bacteria; the development and production optimisation of starter cultures for mould-ripened cheese; the standardisation of traditional dairy products; and the use of sloe berry and persimmon fibre in ice-cream production.
His teaching experience spans undergraduate, associate-degree, and graduate education. The courses he has taught include Food Chemistry, Analytical Chemistry, General Chemistry, Organic Chemistry, Fermented Dairy Products Technology, Butter Production and Processing Technology, Healthy Living and Nutrition, Organic Agriculture and Food, Popular Science, Digital Literacy, and Information Technologies. Through these courses, he combines fundamental food chemistry and engineering principles with dairy technology, nutrition, scientific literacy, and the practical communication of scientific knowledge.
He is the founder and Editor-in-Chief of Gıda ve Sağlık, a multilingual digital publication devoted to food, nutrition, health, food chemistry, food microbiology, and culinary science. Through this platform, he draws upon his academic background, teaching experience, research activity, and practical knowledge of food production to present scientifically grounded information in a detailed and accessible form for an international readership.