La ansiedad puede definirse brevemente como un trastorno de preocupación excesiva. Si bien la ansiedad es una respuesta emocional natural y necesaria, experimentarla en niveles excesivos puede tener consecuencias negativas.
En los países desarrollados, se estima que la prevalencia de los trastornos de ansiedad afecta a entre el 13,6 % y el 28,8 % de la población. Aunque las causas subyacentes aún no se comprenden por completo, se sabe que existen diversos tipos de trastornos de ansiedad.
Varios estudios han informado que las deficiencias de vitamina D, vitaminas del grupo B y magnesio pueden estar asociadas con la ansiedad. Además, se ha demostrado que la cafeína puede exacerbar los síntomas de ansiedad.
En este contexto, surgen las siguientes observaciones relacionadas con la nutrición;
1. Si se considera el uso de suplementos multivitamínicos, muchas fuentes enfatizan que esto no debe hacerse basándose únicamente en el criterio personal. En su lugar, se recomienda una evaluación médica y análisis de sangre para medir los niveles de vitamina D, magnesio y vitaminas del grupo B antes de iniciar cualquier suplementación.
2. Algunas observaciones en la literatura científica indican que la reducción o eliminación temporal del consumo de cafeína durante 3 a 4 semanas podría contribuir a una disminución de ciertos síntomas relacionados con la ansiedad, aunque los efectos pueden variar según el individuo. La cafeína está presente en el café, el té, los refrescos de cola y las bebidas energéticas, y en cantidades menores en el cacao y el chocolate. La abstinencia de cafeína puede causar síntomas como dolores de cabeza durante 7 a 10 días. Sin embargo, incluso una ingesta muy pequeña de cafeína puede ser suficiente para desencadenar ansiedad.
3. Incorporar fuentes de proteínas de alta calidad a la dieta suele considerarse potencialmente beneficioso. Ejemplos de estos alimentos incluyen huevos, queso y otros productos lácteos, así como carne. (Para obtener información detallada sobre las proteínas, consulte Proteínas; Funciones en el organismo, Calidad y Necesidades Diarias).
4. Con frecuencia se enfatiza la reducción del consumo de azúcar de mesa, azúcar granulado y alimentos con alto contenido de azúcar. Limitar el consumo de bebidas energéticas también puede considerarse en este contexto.
5. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen el aceite de pescado, la yema de huevo, la mantequilla, los hongos cultivados y los productos lácteos enteros. El consumo regular de estos alimentos puede favorecer los niveles de vitamina D. Además, se sabe que el cuerpo puede sintetizar vitamina D a través de la exposición solar; generalmente, se considera suficiente una exposición solar directa de 15 a 30 minutos diarios.
6. El pan elaborado con harina integral y masa madre es rico en vitaminas del grupo B y puede considerarse una parte valiosa de la dieta en este contexto.
7. El magnesio está presente de forma natural en muchos alimentos, especialmente en aquellos que contienen clorofila. Con una dieta equilibrada y constante, la deficiencia de magnesio es poco frecuente. Sin embargo, las personas con patrones de alimentación irregulares o insuficientes son más propensas a tener niveles de magnesio por debajo del rango recomendado. Además, el aumento de la ingesta de calcio y vitamina D, junto con el estrés intenso, puede aumentar la necesidad de magnesio del cuerpo.
Aunque el té y el café contienen cantidades considerables de magnesio, su contenido de cafeína los hace menos adecuados como fuentes de magnesio en el contexto de la ansiedad. En cambio, las semillas de calabaza y las almendras, consumidas en cantidades de entre 100 y 150 gramos al día, suelen considerarse fuentes fiables de magnesio.
8. Para quienes consumen alcohol, reducir o eliminar su consumo puede contribuir a resultados positivos, según varios hallazgos.
9. La sensación de felicidad está relacionada con la hormona serotonina. Aproximadamente el 92% de la serotonina se produce en el intestino. Por lo tanto, se recomienda a las personas que experimentan problemas digestivos o intestinales que busquen atención médica. La salud intestinal puede desempeñar un papel importante en el bienestar mental, incluyendo la ansiedad.
Las siguientes observaciones se relacionan específicamente con la nutrición y la salud intestinal;
10. El consumo de alimentos ricos en probióticos se ha asociado con una mejor salud intestinal. Ejemplos de fuentes naturales de probióticos incluyen yogur casero o de pueblo, kéfir, quesos curados, ayran, mantequilla, boza (una bebida fermentada) y encurtidos.
11. Beber al menos 2 litros de agua al día se considera importante para mantener el equilibrio hídrico en el cuerpo. Dependiendo del nivel de actividad y las condiciones climáticas, esta cantidad puede aumentar a 3 litros al día.
12. Consumir cantidades adecuadas de fibra dietética puede favorecer la salud digestiva e intestinal. Una ingesta diaria de fibra de 20 a 27 gramos se considera frecuentemente beneficiosa. Entre los alimentos ricos en fibra se incluyen: frijoles blancos (17 g), soja (15 g), almendras (11 g), pan integral (11 g), berenjena (6 g), kiwi (3 g) y manzana (2 g). (Los valores indican el contenido de fibra por cada 100 gramos de alimento).
Sin embargo, una ingesta de fibra superior a 50 gramos al día puede afectar la absorción de vitaminas, minerales y otros nutrientes, lo que podría provocar problemas de salud. Por lo tanto, generalmente se recomienda mantener una ingesta de fibra entre 20 y 27 gramos al día.
13. Las observaciones mencionadas anteriormente deben considerarse en el marco de una dieta regular y equilibrada. Esto incluye el consumo de productos animales, verduras y frutas de forma oportuna, moderada y proporcionada.
Mantener una dieta equilibrada y constante es importante no solo en el contexto de la ansiedad, sino también para la salud física general. Además de la nutrición, prestar atención a la calidad del sueño también puede contribuir positivamente. Estos hallazgos científicos pueden servir de referencia para quienes evalúan sus rutinas nutricionales.
La mejor manera de proceder es consultar a un profesional médico cualificado y seguir las recomendaciones individualizadas basadas en la evaluación clínica.
Le deseamos salud y paz.
Referencias:
1. Krause’s Food & The Nutrition Care Process, Ed. Mahan y Raymon
2. Gıda Kimyası (Química de los alimentos), Ed. İlbilge Saldamlı (Turco)
Nota: Este artículo es un texto informativo general basado en investigación científica y fuentes fiables. No sustituye el consejo médico ni la orientación nutricional personalizada. Para asuntos relacionados con su estado de salud, se recomienda consultar a un profesional de la salud o a un dietista titulado.
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